30多岁，40多岁和50多岁的营养需求

您不必采取行动。而且您绝对不必看它：毕竟50是新的30。（您好，您最近见过麦当娜吗？）

但是在营养方面，要吃适合您年龄的最佳食物征服身体中正在发生的变化并为生活中的挑战加油的秘诀。这就是为什么我们创建此指南来满足您最需要的指南的原因，以及为什么在您30多岁，40多岁和50多岁的时候提供该指南。

必须具备：铁，叶酸和钙。您每天需要18毫克铁，以帮助您摆脱贫血并增强免疫系统。想要怀孕？叶酸是关键：每天摄取400微克将有助于预防神经管缺陷，例如脊柱裂。钙对于保持骨骼健康至关重要。您在35岁之后开始失去骨骼质量。19至50岁的女性每天需要1,000毫克，但我们当中超过一半的人没有得到。

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必须拥有：纤维，钾，钙和营养丰富的低热量食物。您的新陈代谢减慢。更重要的是，随着您接近更年期，胆固醇水平和血压会上升，这使您更有可能患上心脏病和2型糖尿病。选择纤维（每天至少要摄取25克）和富含钾的食物（每天要摄取4700毫克），例如全谷类，水果和蔬菜。它们可以帮助您减少卡路里摄入量，还富含抗病植物化学物质。钙仍然比以往任何时候都重要，因此每天要摄取1000毫克。

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必不可少的东西：维生素B，抗氧化剂，钙维生素D。无论您的外观和感觉有多好，您的身体都会发生重大变化，这主要归因于更年期。随着雌激素的减少，您患心脏病，骨质疏松症和其他与年龄相关的健康问题的风险增加。使用重要的微量营养素（例如维生素B6和B12）（每天目标为1.5毫克B6和2.4毫克B12）来保护您的心脏。它们可帮助您排出体内一种称为高半胱氨酸的化学物质，该化学物质有助于动脉硬化。使用富含抗氧化剂的食物来预防与年龄有关的白内障和黄斑变性。

想缓解更年期症状吗？植物雌激素或植物性雌激素可能有助于缓解潮热。它们也可能降低您患乳腺癌的风险。这种增强骨骼的矿物质比以往任何时候都更为重要，因此，如果您绝经后而不是接受雌激素治疗，则每天应将钙增加到1,500 mg。如果您服用雌激素，则每天要服用1,200毫克。并且由于51-70岁的女性中有70％没有获得足够的维生素D（对钙的吸收至关重要），因此请确保您每天至少摄取400 IU。与您的医生商讨服用补充剂。