您的半程马拉松训练指南

跑步可能是最方便的锻炼方式。您不需要成为熟练的运动员，也不需要花哨的设备。系好鞋带走吧。这也是燃烧脂肪和燃烧卡路里的最有效方法之一，大约每小时600个小时。

当然，步行有其好处，但研究表明，减重可以助跑。来自加利福尼亚州伯克利劳伦斯伯克利国家实验室的一项对47,000名跑步者和步行者的最新研究发现，跑步者燃烧的卡路里更多，并且在六年期间BMI的下降幅度更大。体重最轻的慢跑者（BMI超过28的人）比步行者减轻的体重最多减轻了 90％。

减磅和补强并不是唯一的好处。这项致命的有氧运动的方法：您还将降低患心脏病和糖尿病的风险，增强情绪，缓解压力并增强肌肉，特​​别是在下半身和核心部位。您甚至不需要花费很多时间来获得这些奖励。每周三到四天做20到30分钟，您会看到明显的进步。

准备上路了吗？这是有经验的跑步者的计划。加上一天的交叉训练（例如骑自行车或游泳）可以增加卡路里消耗并帮助防止伤害，这是很聪明的。

您的统计数据：您每周跑步三到四次，至少连续五英里。

目标：在12周的时间内提高整体表现（速度，耐力和距离），然后参加半程马拉松比赛。

您的教练：安德鲁·卡斯特（Andrew Kastor）是Asics LA Marathon的教练总监兼计划：在第1周的第一天，以轻松的速度跑三到四英里（以5到1到10的比例思考）。第2天和第3天四到五英里；并在第4天获得5到6天。在接下来的几周中，继续进行轻松的一天，并且将速度间隔从半英里更改为英里。详细的日程安排还告诉您如何增加跑步速度的锻炼，这样您就可以保持更长的速度。

您的指南：专家半程马拉松训练计划

训练聪明！

1。伙伴起来
面对它，有时您只是不想奔跑，特别是当您一直在挑战自己时。陪伴某人是增加里程数并保持表现的好方法。卡斯托尔说：“与一群人或一群人一起训练时，您几乎总是跑得更​​快或更硬。”在buddyup.com或美国“路跑者俱乐部”（rrca.org）上找到朋友或找到新的跑步朋友。选择比您更好的合作伙伴；您想要挑战，但又不想被烧死或受伤。

2。与许多精英跑步者（包括他的妻子奥林匹亚人Deena Kastor）一起工作的卡斯托（Kastor）建议在剧烈运动后立即洗个冷水。他解释说：“它通过收缩血管来帮助减少炎症，因此穿过肌肉组织的血液更少，第二天您就不会那么痛了。”按摩也可以加快恢复速度：使用泡沫滚筒进行5分钟的搓揉；慢慢地上下滚动腿，屁股，肩膀和背部。您也可以通过用手指轻轻按压该区域来缓解酸痛。