您的任何级别的跑步指南

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跑步可能是最方便的锻炼方式。您不需要成为熟练的运动员,也不需要花哨的设备。系好鞋带走吧。这也是燃烧脂肪和燃烧卡路里的最有效方法之一,大约每小时600个小时。

当然,步行有其好处,但研究表明,减重可以助跑。来自加利福尼亚州伯克利劳伦斯伯克利国家实验室的一项对47,000名跑步者和步行者的最新研究发现,跑步者燃烧的卡路里更多,并且在六年期间BMI的下降幅度更大。起步较重的慢跑者(BMI超过28的人)比步行者减轻的体重最多达 90%

“跑步者更有可能保持稳定状态这项研究的首席研究员保罗·威廉姆斯(Paul T. Williams)博士指出:“与其他锻炼方式相比,人们的体重减轻了很多。他们在需要的时候体重减轻的效率更高。”一个简单的原因:锻炼强度越高,运动后继续燃烧的卡路里就越多。

降低磅数和强身健体并不是这种致命的有氧运动的唯一好处:您还可以降低患心脏病的风险。心脏病和糖尿病,可以改善情绪,减轻压力并增强肌肉,尤其是在下半身和核心部位。您甚至不需要花费很多时间来获得这些奖励。每周三到四天做20到30分钟,您会看到明显的进步。

准备上路了吗?遵循最适合您的跑步水平的计划。无论您选择哪种方式,都应增加一天的交叉训练(例如骑自行车或游泳),以加快卡路里燃烧并帮助防止伤害。足够快的话,您会感觉好像天生就可以跑步。

如果您是慢跑者

您的数据:您是跑步新手,通常不会

目标是:到10周结束时,能够连续跑30分钟,并准备好迎接5K挑战。

您的教练:Susan Paul是佛罗里达州奥兰多市奥兰多Track Shack健身俱乐部的运动生理学家和培训计划主管。

该计划非常灵活,涉及每周三天的跑步/步行间隔。从跑步三分钟和步行一分钟开始,总共要锻炼12分钟。当您变得更健康时,将跑步时间增加一到两分钟,并减少步行。到第8周时,您应该已经开始跑步。您理想的步伐?您可以在其中进行对话,但仍然感觉自己像在快步走。

在此处找到完整的计划:初学者5K培训计划

更聪明的训练!

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1从右脚开始。现在在齿轮上进行少量投资可在以后节省您的繁重工作,您会感到更舒适并避免疼痛。保罗说:“一双好的跑鞋可以帮助避免膝盖疼痛之类的伤害。”在当地的跑步商店进行步态分析(通常是免费的),以帮助确定您理想的鞋子类型。

2停止侧缝。初学者经常受到这种抽筋的困扰,这种抽筋就像拳击手的身体打击一样,发生在过度劳累的隔膜开始痉挛时。为减轻疼痛,每当您的另一只脚踩到脚时,请减速并用力呼气(因此,如果针脚在您的右侧,则在您的左脚放下时呼出呼吸)。它还有助于用两根手指按摩该区域。而且,出门前不要吃太多东西;

3想想乌龟,而不是野兔。保罗说:“大多数新手犯的最大错误是他们起步太快。” '身体需要一些时间来适应跑步的需求。您不仅需要调节您的肌肉,韧带,肌腱和骨骼,还需要调节您的心脏和肺部。无论您多么想推动自己,都不要。缓慢而稳定赢得了消耗卡路里的竞赛!

您的数据:您是“有时”跑步者,至少跑了三英里,而一周最多几天却一周都没停。

目标:增加您的耐力,跑步一个小时直线运动并在10周结束前突破10K。

计划:每周隔天进行三种不同的跑步锻炼。在第一轮中,通过间隔来提高速度;首先以具有挑战性但可持续的速度进行两分钟的速度爆发,然后再进行三分钟的轻松慢跑恢复。重复六次,总共30分钟。随着时间的流逝,在加快速度和平衡恢复时间之间交替进行。对于您的第二个每周锻炼,重点是混合速度和耐力,请从跑步开始数英里,并在计划过程中增加到4½英里。第三天可以帮助您增强耐力。专注于覆盖距离,而不是步伐。以2½英里的路程开始。在10周内,尝试达到5½英里的跑步速度。

在此处查找完整计划:中级10K培训计划

更聪明地训练!

1三魔数。坎恩说,如果您习惯每周跑步两次,那么“三倍是您的最佳选择-您的速度和耐力都将得到很大的提高,但这远不至于有受伤的风险。”而且,如果减肥是目标,请记住,仅增加一天的跑步,即可燃烧300至400卡路里的卡路里,具体取决于您的步伐和大小。

2可以跑步机了。一些奔跑的纯粹主义者说,没有什么可以替代户外活动,但在所有条件都相同的情况下,“您的心脏和肺部并不真正了解道路和跑步机之间的区别,” Cane说。因此,如果是下雨天,或者下雨天或者只是出门的好时机,但您确实想继续训练,可以随时按“开”按钮。为了弥补缺乏抗风能力和自然地形变化的影响,请将跑步机甲板的倾斜度设置为1%。

3调低音乐音量。是的,通过耳塞泵送JT可以使您在那座山上更上一层楼,但不要忘了调整一下自己的身体感觉。坎恩说:“在这个阶段,您知道您已经可以跑步一段时间了。” ``但重要的是要注意提示:呼吸有多沉重,或者膝盖是否有细小的缠绕,需要放慢速度。

下一页:如果您是一位经验丰富的跑步者
如果您可以提高自己的步伐或多下功夫,就可以避免受伤。您是一名经验丰富的跑步者

您的统计数据您每周跑步三到四次,至少不间断五英里。

目标:提高整体表现(速度,耐力和距离)在12周的过程中,然后进行一场半程马拉松比赛。

您的教练:安德鲁·卡斯特(Andrew Kastor)是Asics LA Marathon的教练总监,也是加州猛mm象的猛mm象田径俱乐部的主教练。

计划:在第1周的第一天,以轻松的速度跑三到四英里(以1到10的比例思考5英里);第2天和第3天四到五英里;并在第4天获得5到6天。在接下来的几周中,继续进行轻松的一天,并且将速度间隔从半英里更改为英里。详细的日程安排还告诉您如何增加跑步速度的锻炼,这样您就可以保持更长的速度。

在此处查找完整计划:专家半程马拉松训练计划

训练更聪明!

1个好友。面对现实,有时候您只是不想奔波,特别是当您一直在挑战自己的时候。陪伴某人是增加里程数并保持表现的好方法。卡斯托尔说:“与一群人或一群人一起训练时,您几乎总是跑得更​​快或更硬。”在buddyup.com或美国“路跑者俱乐部”(rrca.org)上找到朋友或找到新的跑步朋友。选择比您更好的合作伙伴;您想要挑战,但又不想被烧死或受伤。

2尝试一下。与许多精英跑步者(包括奥林匹亚人Deena Kastor,他的妻子)一起工作的Kastor建议在剧烈运动后立即洗冷水。他解释说:“它通过收缩血管来帮助减少炎症,因此穿过肌肉组织的血液更少,第二天您就不会那么痛了。”按摩也可以加快恢复速度:使用泡沫滚筒进行5分钟的搓揉;慢慢地上下滚动腿,屁股,肩膀和背部。您也可以通过用手指轻轻按压该区域来缓解酸痛。




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