您的任何级别的跑步指南

跑步可能是最方便的锻炼方式。您不需要成为熟练的运动员，也不需要花哨的设备。系好鞋带走吧。这也是燃烧脂肪和燃烧卡路里的最有效方法之一，大约每小时600个小时。

当然，步行有其好处，但研究表明，减重可以助跑。来自加利福尼亚州伯克利劳伦斯伯克利国家实验室的一项对47,000名跑步者和步行者的最新研究发现，跑步者燃烧的卡路里更多，并且在六年期间BMI的下降幅度更大。起步较重的慢跑者（BMI超过28的人）比步行者减轻的体重最多达 90％。

“跑步者更有可能保持稳定状态这项研究的首席研究员保罗·威廉姆斯（Paul T. Williams）博士指出：“与其他锻炼方式相比，人们的体重减轻了很多。他们在需要的时候体重减轻的效率更高。”一个简单的原因：锻炼强度越高，运动后继续燃烧的卡路里就越多。

降低磅数和强身健体并不是这种致命的有氧运动的唯一好处：您还可以降低患心脏病的风险。心脏病和糖尿病，可以改善情绪，减轻压力并增强肌肉，尤其是在下半身和核心部位。您甚至不需要花费很多时间来获得这些奖励。每周三到四天做20到30分钟，您会看到明显的进步。

准备上路了吗？遵循最适合您的跑步水平的计划。无论您选择哪种方式，都应增加一天的交叉训练（例如骑自行车或游泳），以加快卡路里燃烧并帮助防止伤害。足够快的话，您会感觉好像天生就可以跑步。

如果您是慢跑者

您的数据：您是跑步新手，通常不会

目标是：到10周结束时，能够连续跑30分钟，并准备好迎接5K挑战。

您的教练：Susan Paul是佛罗里达州奥兰多市奥兰多Track Shack健身俱乐部的运动生理学家和培训计划主管。

该计划非常灵活，涉及每周三天的跑步/步行间隔。从跑步三分钟和步行一分钟开始，总共要锻炼12分钟。当您变得更健康时，将跑步时间增加一到两分钟，并减少步行。到第8周时，您应该已经开始跑步。您理想的步伐？您可以在其中进行对话，但仍然感觉自己像在快步走。

在此处找到完整的计划：初学者5K培训计划

更聪明的训练！

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1从右脚开始。现在在齿轮上进行少量投资可在以后节省您的繁重工作，您会感到更舒适并避免疼痛。保罗说：“一双好的跑鞋可以帮助避免膝盖疼痛之类的伤害。”在当地的跑步商店进行步态分析（通常是免费的），以帮助确定您理想的鞋子类型。

2停止侧缝。初学者经常受到这种抽筋的困扰，这种抽筋就像拳击手的身体打击一样，发生在过度劳累的隔膜开始痉挛时。为减轻疼痛，每当您的另一只脚踩到脚时，请减速并用力呼气（因此，如果针脚在您的右侧，则在您的左脚放下时呼出呼吸）。它还有助于用两根手指按摩该区域。而且，出门前不要吃太多东西；

3想想乌龟，而不是野兔。保罗说：“大多数新手犯的最大错误是他们起步太快。” '身体需要一些时间来适应跑步的需求。您不仅需要调节您的肌肉，韧带，肌腱和骨骼，还需要调节您的心脏和肺部。无论您多么想推动自己，都不要。缓慢而稳定赢得了消耗卡路里的竞赛！

您的数据：您是“有时”跑步者，至少跑了三英里，而一周最多几天却一周都没停。

目标：增加您的耐力，跑步一个小时直线运动并在10周结束前突破10K。

计划：每周隔天进行三种不同的跑步锻炼。在第一轮中，通过间隔来提高速度；首先以具有挑战性但可持续的速度进行两分钟的速度爆发，然后再进行三分钟的轻松慢跑恢复。重复六次，总共30分钟。随着时间的流逝，在加快速度和平衡恢复时间之间交替进行。对于您的第二个每周锻炼，重点是混合速度和耐力，请从跑步开始数英里，并在计划过程中增加到4½英里。第三天可以帮助您增强耐力。专注于覆盖距离，而不是步伐。以2½英里的路程开始。在10周内，尝试达到5½英里的跑步速度。

在此处查找完整计划：中级10K培训计划

更聪明地训练！

1三魔数。坎恩说，如果您习惯每周跑步两次，那么“三倍是您的最佳选择-您的速度和耐力都将得到很大的提高，但这远不至于有受伤的风险。”而且，如果减肥是目标，请记住，仅增加一天的跑步，即可燃烧300至400卡路里的卡路里，具体取决于您的步伐和大小。

2可以跑步机了。一些奔跑的纯粹主义者说，没有什么可以替代户外活动，但在所有条件都相同的情况下，“您的心脏和肺部并不真正了解道路和跑步机之间的区别，” Cane说。因此，如果是下雨天，或者下雨天或者只是出门的好时机，但您确实想继续训练，可以随时按“开”按钮。为了弥补缺乏抗风能力和自然地形变化的影响，请将跑步机甲板的倾斜度设置为1％。

3调低音乐音量。是的，通过耳塞泵送JT可以使您在那座山上更上一层楼，但不要忘了调整一下自己的身体感觉。坎恩说：“在这个阶段，您知道您已经可以跑步一段时间了。” ``但重要的是要注意提示：呼吸有多沉重，或者膝盖是否有细小的缠绕，需要放慢速度。

下一页：如果您是一位经验丰富的跑步者
如果您可以提高自己的步伐或多下功夫，就可以避免受伤。您是一名经验丰富的跑步者

您的统计数据您每周跑步三到四次，至少不间断五英里。

目标：提高整体表现（速度，耐力和距离）在12周的过程中，然后进行一场半程马拉松比赛。

您的教练：安德鲁·卡斯特（Andrew Kastor）是Asics LA Marathon的教练总监，也是加州猛mm象的猛mm象田径俱乐部的主教练。

计划：在第1周的第一天，以轻松的速度跑三到四英里（以1到10的比例思考5英里）；第2天和第3天四到五英里；并在第4天获得5到6天。在接下来的几周中，继续进行轻松的一天，并且将速度间隔从半英里更改为英里。详细的日程安排还告诉您如何增加跑步速度的锻炼，这样您就可以保持更长的速度。

在此处查找完整计划：专家半程马拉松训练计划

训练更聪明！

1个好友。面对现实，有时候您只是不想奔波，特别是当您一直在挑战自己的时候。陪伴某人是增加里程数并保持表现的好方法。卡斯托尔说：“与一群人或一群人一起训练时，您几乎总是跑得更​​快或更硬。”在buddyup.com或美国“路跑者俱乐部”（rrca.org）上找到朋友或找到新的跑步朋友。选择比您更好的合作伙伴；您想要挑战，但又不想被烧死或受伤。

2尝试一下。与许多精英跑步者（包括奥林匹亚人Deena Kastor，他的妻子）一起工作的Kastor建议在剧烈运动后立即洗冷水。他解释说：“它通过收缩血管来帮助减少炎症，因此穿过肌肉组织的血液更少，第二天您就不会那么痛了。”按摩也可以加快恢复速度：使用泡沫滚筒进行5分钟的搓揉；慢慢地上下滚动腿，屁股，肩膀和背部。您也可以通过用手指轻轻按压该区域来缓解酸痛。