您一生中最好的午睡的完整指南

• 小睡的好处
• 我应该睡多长时间？
• 如何小睡
• 白天小睡
• 晚上小睡
• 如何起床
• 为什么不小睡
• 外卖

疲倦是新的忙碌。

在国家安全委员会（National Safety Council）于2017年进行的一项调查中，该非营利性组织主张工作场所安全，三分之二的受访者表示，他们在工作中感到疲倦。 53％的人感觉生产力较低，而44％的人难以集中精力。

由于大流行，现在的情况似乎变得更糟了，我们的日程安排改变了我们的睡眠。

小睡似乎是解决我们新的睡眠问题的明显方法。尽管他们可以提供帮助，但它们并不总是成功的秘诀。

请继续阅读以了解良好的午睡的各种好处，以及如何进行小睡，让您感觉完全清爽。

午睡有什么好处？

做得正确（是的，有一种“正确的”小睡方式！），小睡没错。实际上，短暂的午睡可以促进您的身心健康。让我们看一下好处。

1。更好的认知

小睡片刻会让您感觉更机敏。反过来，您的大脑应该更有效地运作。

研究还表明，午睡会降低大脑中腺苷的水平。腺苷是促进睡眠并在认知中起作用的神经递质。

2。改善记忆力

小睡可以促进记忆力巩固（我们的大脑将信息转化为长期记忆的过程）。在学习了一些新知识之后马上打个na，可以帮助我们保留这些信息。

在2019年的一项小型研究中，研究人员将84名本科生分为三组。他们全都花了90分钟来学习有关螃蟹的知识。然后，一个小组睡了一个小时，第二小组又花了一个小时学习（即“填塞”），最后一组看了一个小时的电影。

然后所有人都完成了最后90分钟的螃蟹训练。休息30分钟后，他们对所学知识进行了测试，并在一周后又进行了另一次测试。

在第一次测试中，小睡和“补习班”的表现优于电影组。小睡小组在第二次考试中的表现优于所有人。

其他研究发现，小睡可以帮助感知学习（能够区分各种刺激）和情节记忆（回忆特定事件或经历）。

3。增强免疫力

尽管您应该继续洗手并进行身体疏远，但定期打apping可以帮助您的免疫系统。

“睡眠不足会增加促炎性标志物的释放，并导致免疫缺陷，”获得董事会认证的内科医生纳塔莎·富克斯纳（Natasha Fuksina）医师说。 “通过在几天的时间内进行小睡来抵消这种情况，可以改善免疫系统和细胞功能。”

例如，在2015年的一项小型研究中，有11名男性一晚只睡了2个小时。第二天，他们小睡了30分钟，然后那天晚上整夜休息。

午睡有助于降低炎症细胞因子和去甲肾上腺素的水平，去甲肾上腺素有助于控制免疫力。

我的午睡应该持续多长时间？

DMD是美国牙科睡眠医学委员会和美国睡眠与呼吸学会的认证睡眠专家，DMD杰夫·罗杰斯（Jeff Rodgers）表示，20至30分钟的“小睡”是增强机敏性和注意力的最佳地点。

“入睡小睡仅30分钟即可确保您处于睡眠周期的早期阶段，醒来时不会感到昏昏欲睡，”他说。

“有些人会陷入白天小睡和晚上睡眠差的循环，”他说。

但是，如果您真的很挣扎，罗杰斯说打na 90分钟可能会起作用。他解释说：“小睡可以确保整个睡眠周期都发生了，有助于避免烦躁。”

如何小睡？

为获得最佳，最有益的午睡，请遵循罗杰斯（Rodgers）等睡眠专家的建议：

• 午睡1到3点。对于人类来说，这些时间是自然的萧条时间。如果您尝试早于午睡，那么您的身体可能就无法做好充足的睡眠的准备，而如果您晚于午睡，则可能会扰乱您的夜间睡眠。” Rodgers解释说。
• 设置您的夜间睡眠环境：尽可能使其黑暗，凉爽和安静。如果有帮助，请尝试使用眼罩或白噪声机。
• 您可能想在沙发或舒适的椅子上小睡，而不是躺在床上。 Northwell Health的睡眠心理学家Lauren Broch博士说：“您不想变得太舒适，睡太久，因为这可能会使醒来变得困难。”
• 考虑一下“咖啡午睡”：躺下前喝一杯咖啡。迪米特里乌（Dimitriu）表示：“醒来后，您会从午睡中恢复活力，咖啡因开始发挥作用，两者都可以带来非常高效的午睡后体验。”但是，不要在一天中做得太晚，否则可能会使晚上入睡更加困难。

如何在白天小睡？

如果您午后小睡，则可能需要购买遮光窗帘，以使房间尽可能黑暗。

还请确保每天同一时间小睡。

最后，在您午睡之前的放松期可能会有所帮助，Broch说。收起设备，花几分钟时间安静地坐着，或者，如果您发现放松的习惯，则可以冥想。

我应该在晚上打na吗？

如果您上夜班或工作时间不正常，晚上睡个午觉就可以了。

坚持小睡20至30分钟（如果您确实缺乏睡眠，则停留90分钟）。

还应避免在醒来或再次入睡时睡得太近。

“弄清楚您的班次的中点是什么—晚上1点到3点。对于9到5的工作，”罗杰斯（Rodgers）推荐。

我怎么起床？

由于午睡时间过长，您可能会感到更加闷闷不乐，设置闹钟。

Dimitriu提出了一种警报，该警报的音量会逐渐增加，因为它们往往不会使某人惊慌失眠。

“选择一首安静的歌曲然后大声播放是一种理想的解决方案，”他说。您还可以尝试使用会逐渐变亮的灯光闹钟。

每天在同一时间小睡相同的时间长度，也可以帮助您的身体习惯起床，” Broch说。 p>

谁应该避免小睡？

尽管小睡有好处，但并不是所有人都适合。

Rodgers建议您在Zzz下午认真看一下。

“您是否每天都需要小睡一下才能度过？是在计划的活动中打n睡，还是只是在办公桌旁“打？睡”？”他说。

“日间频繁疲劳可能是严重睡眠障碍的征兆，例如睡眠呼吸暂停或失眠，需要由医疗专业人员进行评估，” Rodgers说。

如果Broch补充说，已经诊断出失眠，除非出于安全原因（例如在驾驶或操作重型机械时保持清醒状态）需要，否则一般不建议午睡。

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