吉利安·迈克尔斯（Jillian Michaels）的12分钟有氧运动锻炼整个身体

如果您需要快速，通俗的身体程序，健康高级健身编辑Rozalynn S. Frazier和Jillian Michaels随时为您服务。在此视频中，这两个人经历了一系列着重于伸展，有氧运动和力量的动作。

这一切都始于一轮对接。迈克尔斯说，当您将脚跟一直拉到臀部时，请保持膝盖向下，臀部向前。

另一种尝试进行的动态伸展运动是弓步。向前伸开，双脚分开与臀部同宽，将上半身旋转到弯曲膝盖的一侧。移至另一侧时，将赃物藏在下方，并确保臀部朝前进行此项运动。

迈克尔斯建议在锻炼开始前进行另一项有氧运动：高膝盖。如果您觉得这些困难，她会说要前进或慢跑。

张开双腿和手臂，深吸一口气，这样您也可以张开胸口。保持背部挺直，轻拍左脚时右臂放下。呼气并回到起始位置，然后向下移动左臂并轻敲右脚。

“我们不希望静态伸展，除非我们要冷静下来，” Michaels说。 “这是因为身体将静态拉伸解释为一种运动，实际上在锻炼过程中会抑制您的力量。另外，我们希望在伸展肌肉之前先进行加热。因此，我们使用所谓的动态拉伸来拉伸它们，这是一个很好的平滑运动范围，尚未加载重量。”

从那里开始，进入木板位置。握住木板，放下以俯卧撑，然后双手回到脚趾。为了提高上推力，请在运动时略微前后移动。如果您无法进行俯卧撑，请通过升高的平台或物体降低阻力来进行修改。

现在，从手的木板位置过渡到前臂。然后慢慢放低到地面，将手臂放在您的面前，这样您就可以做“超级女孩”。慢慢抬起和放下手臂和腿，确保抬起胸部和膝盖时保持前后肩膀。

重新回到木板上进行有氧运动。从登山者开始，然后再握住木板。尝试木板千斤顶，然后进出。要挑战更多，请交替用另一只手敲击您的肩膀。

是时候进行赃物锻炼了！仰卧，膝盖弯曲，脚跟尽可能靠近臀部。一直将您的推力向上提至桥梁中，一直向下提。专注于创建从膝盖到肩膀的直线。将右腿笔直向上和向下抬起。请记住，无需快速进行此练习。然后，换个腿在另一侧做相同的动作。

此例程通过创造性地激发人们的精力来混合事物，从而对我们构成了挑战。如果您正在寻找一种可以改变日常锻炼方式的方法，那么这个长达12分钟的有氧运动非常适合您。