为什么认知行为治疗失眠有效

记录好几个星期的睡眠模式可能会帮助您（或您的医生）查明问题。（安德森·罗斯/数字化视觉/ GETTY / VEER）用于失眠的认知行为疗法（CBT）就是：结合心理锻炼（认知部分）和生活方式调整（或行为），可以帮助您建立更一致，恢复性的睡眠时间表。

当您去看医生失眠时，他或她可能最初会建议使用CBT的某些成分甚至在开处方安眠药之前。这些可能包括更好的睡眠卫生-白天不打n，避免咖啡因和酒精，营造和平的睡眠环境-以及放松技巧。

如果简单的改变不能减轻您睡眠问题的严重性，那么您的下一个选择是与睡眠专家进行的药物治疗或有组织的CBT培训。人们经常在药物不再使他们入睡或不想再依赖时尝试CBT。

了解您的睡眠模式
CBT的第一步是保持睡眠记录—有关在几周到一个月内您如何以及何时入睡的详细说明。

治疗师会使用日志记录您当前的睡眠时间表并为您制定计划，康奈尔大学威尔医学院的行为睡眠医学专家Ebben博士。

“人们开始想知道他们的问题是什么，他们可能每天上床睡觉并在不同的时间醒来，”他解释说。 “您体内的生物节律无法适应这些持续的波动-难怪他们会失眠。”

回到正轨
'一旦他们开始记录下来，很多人就会意识到他们多么不稳定，他们开始修复它。” Ebben继续说道。 “他们会来办公室，说，'你知道，我开始遵循常规，感觉真的好多了。

其他时候，患者需要严格的指导。埃本说：“我们告诉他们，他们不能在一定时间之前上床睡觉。” “如果他们不累的话，他们可以晚起床，但是每天仍然必须在特定的特定时间起床，即使只是一个小时。

CBT如何帮助慢性失眠症

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在首先，这可能导致比正常人更多的睡眠剥夺，但这是重新训练就寝时间时重新训练身体和大脑以接受睡眠的最快方法。

克服恐惧，拥抱放松
CBT的人正在学习解决您的恐惧。加利福尼亚州洛马琳达大学医学中心睡眠障碍中心主任拉尔夫·唐尼三世（Ralph Downey III）博士说，失眠症患者倾向于认为缺乏睡眠会带来灾难性的后果。

如果患者担心，他们无法获得足够的睡眠，唐尼提醒他们，他们可以像每晚睡八个小时的人一样健康。他说，这确实有帮助。 “自我保证是认知行为疗法的一个非常重要的组成部分。”

治疗师还可以教您放松策略，带回家过夜，包括冥想和进行性肌肉放松。

您不必相信-只需
看CBT的结果可能要花几周甚至几个月的时间。您的治疗时间表可能会有所不同，从每周一次访问到每月一次或更短一次的登机都可以。重要的是，每天晚上在家中，您都要练习所学到的东西。

“我告诉我的病人，他们只愿意尝试，” Ebben说。 “他们不必相信它会起到任何作用-我的许多患者起初都没有-但是他们至少必须尝试几个星期。”

这是一个选择Ebben说，失眠症患者必须自己做，许多人不想被时间投入打扰。

“有些人只想要药物，” Ebben说。 ``我们作为他们的顾问工作，我们试图向他们展示：从长远来看，CBT往往更有效。但最终，这是他们的决定。'