为什么初学者需要交叉训练

今年想成为更快，更健康的跑步者吗？无需堆积如山。芝加哥Spark Multi-Sport的铁人三项教练安吉拉·帕克（Angela Park）表示：“除非您是精英运动员，否则每周跑步不必超过三四次。” “将其与交叉训练混在一起可以使您保持动力，并更有可能完成所有锻炼。”

交叉训练的好处包括避免受伤和倦怠。另外，通过专注于跑步时可能无法工作的不同肌肉群，您将自上而下成为更强壮的运动员。

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如何将交叉训练与跑步混合在一起
'一旦确定了您的跑步目标以及完成跑步所需的频率和里程，就可以按照该时间表进行交叉训练。这可能意味着在轻松跑步后增加瑜伽或短时间游泳以帮助恢复身体，或者在一周中的一天休息时专注于力量训练。帕克说：“或者，如果您一周只跑步三天，则可以在其他日子里参加一次旋转课程。”纽约波基普西市瓦萨学院的田径教练贾斯汀·哈里斯（Justin Harris）表示同意。 “继续尝试不同的锻炼方法，直到找到合适的东西为止。”

减少跑步的影响
跑步对您的身体造成了不小的伤害已不是什么秘密。因此，这是在您不跑步的日子里完成低冲击力锻炼的关键。帕克说：“这样一来，您可以以不同的方式挑战自我，进行良好的锻炼，并且仍然可以进行关键的跑步锻炼。”

当他是大学跑步训练时，后来哈里斯说，作为一名专业的铁人三项运动员，他在体育馆的不同机器上跳来跳去，以消除无聊。在休息的日子里，我会在椭圆机上进行15分钟的热身，在自行车上进行5分钟，然后在自行车上进行锻炼，例如10 x 1分钟的踩踏。然后我将在椭圆机上回去15分钟，”他说。 “组合机器还有助于增加跑步者所需的必要的力量，灵活性和平衡性。”

通过水上慢跑获得湿润
游泳池可以成为跑步者最好的朋友。哈里斯说：“对于受伤的跑步者或那些只需要一些时间的跑步者，我们总是将游泳池作为“计划B”，”他补充说，您总是可以通过努力的慢跑来代替节奏跑步。 Park建议尝试设置时间间隔，例如10 x 30秒的sprint和30秒的恢复时间。 “在游泳池里跑步是一个挑战，进行训练可能是一笔巨大的财富。”或者，戴上护目镜并游泳几圈。帕克说：“在腿部筋疲力尽的日子里，您可以跳入游泳池两千码，以完全不同的方式锻炼身体。” “很多跑步者都被游泳所吸引，但它可能是最终的恢复工具。”

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如何整合交叉训练
准备在您的日常工作中进行交叉训练了吗？以下是一个简单的蓝图：

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“我建议每次锻炼两次游泳，一次自行车锻炼，不超过一个小时，”公园。 “目标是在短时间内向您的身体发起挑战，而不必担心跑步。”

没有运动场吗？没有游泳池？您仍然可以不必离开家就可以进行高质量的交叉训练。帕克说：“跑步者必不可少的臀部和核心锻炼，可以在任何地方进行。”木板和仰卧起坐变化，俯卧撑和下蹲将使您变得更强壮，并为增加的里程做好准备。

或者尝试一下这种锻炼方法，哈里斯经常在休假时进行这种锻炼。 p> 60秒的跳跃起坐器
10下蹲
10小腿抬高
45秒的跳跃起坐器

10个俯卧撑
10秒木板
10秒右侧木板
10秒左侧木板

30秒钟的起重器

10个侧卧腿抬高，右腿
10个侧卧左腿抬起脚架
10架

15秒钟的起重器

重复此电路2至4次，每组之间可以休息3分钟。