可溶性纤维和不溶性纤维有什么区别？

您可能听说过多吃纤维是一件好事，但是您知道膳食纤维的种类不只一种吗？专家关注的两个类别大多数是可溶的和不可溶的。尽管有时在相同的食物中发现它们，但它们在维持健康方面起着不同的作用。这是有关这两个品种的作用的快速指南，以及增加摄入量的最佳方法。

这是人们认为的“粗饲料”类型。这是在全谷物，坚果，水果和蔬菜（特别是在茎，皮和种子中）中发现的不溶于水的难题。不溶性纤维不会被肠分解并吸收到血液中。它会增加消化系统废物的体积，从而帮助您保持规律并防止便秘（以及类似痔疮等任何相关问题）。

可溶性纤维柔软而粘稠，会吸收水分形成消化系统内部的凝胶状物质。主要来源包括豆类，豌豆，燕麦，大麦，水果和鳄梨。可溶性纤维有助于软化大便，使其更容易在胃肠道中滑动。它还能与胆固醇和糖等物质结合，从而防止或减慢其向血液中的吸收。这就是为什么它可以帮助调节血糖水平并通过降低胆固醇来预防心脏病的原因。更重要的是，可溶性纤维增强了肠道中良好细菌的数量，这与提高免疫力，抗炎作用，甚至增强心情有关。但这还不是全部：可溶性纤维还具有中等回旋的优势。对于初学者来说，它可以让您长时间保持饱腹，这有助于体重控制。一项研究表明，在每天食用的10克可溶纤维中，参与者在5年内的腹部脂肪减少了4％。

可溶性和不溶性纤维对您的健康至关重要，这就是为什么许多研究集中在总纤维摄入量上的原因。例如，发表在《内科医学档案》上的一项研究发现，在九年的时间里，多吃膳食纤维可以降低因任何原因死亡的风险。与摄入纤维量最少的人（女性每天10克，男性每天13克）相比，食用纤维最多的妇女（女性每天约25克，男性30克）死亡的可能性降低22％。当研究人员观察由心脏病，传染病和呼吸系统疾病引起的死亡时，效果甚至更强。高纤维饮食的人患病风险降低了50％以上。

不用担心不溶和可溶纤维的总克数增加。取而代之的是，使用这些技巧来增加总体纤维摄入量，并从这两个品种中获益。因此，请确保多余的光纤与大量的水保持平衡-大约16盎司，一天四次，以帮助光纤穿过系统。我向客户解释，不适感类似于您开始锻炼时感到的酸痛：这是对变化的反应，但是很好的变化。给它一点时间，那些过渡性副作用应该消退。