耐力和耐力有什么区别？

如何同时提高两者

您可以通过定期进行有氧运动来挑战肺部和心脏，从而提高耐力和耐力。

以下是建立耐力计划的一些技巧：

1。 SAID原则

SAID原则是构建有效的适应性计划的基本组成部分。

SAID表示对特定需求的特定适应。这意味着您的身体将适应您经常执行的特定锻炼类型。例如，如果您建立一个主要由上半身运动组成的锻炼程序，则上半身的力量将得到改善，但下半身的力量将保持不变。

2。重载原理

构建有效健身程序的另一个基本概念是重载原理。这项原则涉及逐渐增加音量或强度，以继续改善您的身体素质。

例如，如果您想延长10英里的跑步时间，则需要逐渐增加锻炼强度，增加以下一种：

• 跑步的距离
• 跑步的速度
• 跑步的时间

3.每周目标超过150分钟

定期运动可以帮助您更好地睡眠并增加全身血流量，从而帮助您提高能量水平。

美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的有氧运动，以增强您的心脏和肺部。每周获得300分钟以上的时间会带来更多好处。

4。瑜伽或冥想

在您的日常活动中包括缓解压力的活动可以帮助您放松身心并提高进行更剧烈运动的能力。放松活动的两个例子包括瑜伽和冥想。

2016年的一项研究发现，接受了六个星期的瑜伽和冥想的医学生的和平，专注和耐力感觉得到了显着改善。

5。找到您的目标心率

有氧运动中的目标心率是中等强度运动的最大心率的50％至70％，而剧烈运动的最大心率是70％至85％。

您可以通过以下方式估算最大心率：从220减去您的年龄。例如，如果您是45岁，则最大心率将为175。

6。尝试HIIT训练

高强度间歇训练（HIIT）包括反复进行高强度间歇训练和休息时间。一个例子是10秒的冲刺，每个冲刺之间要休息30秒。

HIIT训练不仅可以改善心血管健康，还可以改善您的胰岛素敏感性，血压并帮助您减少腹部脂肪。 HIIT训练是一种高级运动形式，最适合已参加运动的人。

7。找到喜欢的运动

许多人都认为锻炼身体，举重和在跑步机上跑步会变得很健康。但是，即使您不喜欢这些活动，也有很多方法可以改善您的健康状况。不要强迫自己去做自己不喜欢的运动，而要去做自己喜欢的活动。

例如，如果您讨厌跑步但喜欢跳舞，那么参加像尊巴舞这样的舞蹈课是一个很好的选择改善您的有氧健身水平。

8。保持水分

为了防止锻炼时脱水，保持水分很重要，尤其是在高温或潮湿的环境中锻炼时。如果您的锻炼时间特别长，则可能需要考虑使用电解质来代替汗水中流失的矿物质。

锻炼尝试

定期进行有氧运动可以增强心脏和肺部的健康，并改善您的身体状况。循环，可以帮助您增强耐力和耐力。有氧运动是指那些可以提高您的呼吸和心率的运动，例如：

• 跑步
• 跳舞
• 游泳
• 网球
• 篮球
• 曲棍球
• 轻快步行

何时您会注意到结果

如果您训练有素且定期进行，则可以预期在两到三个月内会看到明显的改善。

进度需要时间。过度增加举重，运动距离或锻炼强度过快都可能导致受伤或倦怠。尝试逐步增加锻炼难度，以最大程度地降低受伤或倦怠的风险。

例如，如果您正在构建一个正在运行的程序，则您不希望跑三英里每次锻炼至相同强度的每次锻炼10英里。更好的策略是先增加到4英里，然后在数周内慢慢增加到10英里。

何时与专业人士交谈

与专业教练合作可能没有好处。与您的健身水平无关。培训师可以帮助您设计适合您当前健身水平的计划，并帮助您设定切合实际的目标。优秀的培训师还将确保您的进步不会太快，以最大程度地减少受伤的机会。

底线

术语“耐力”和“耐力”具有相似的含义，并且经常互换使用。定期进行有氧运动可以帮助您同时提高这些健身素质。

专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动。每周锻炼150分钟以上可带来额外的健康益处。