俯卧撑能锻炼哪些肌肉？ 这是正确的方法

得益于人们通过社交活动来阻止冠状病毒的传播，在家锻炼已成为一种新常态。因此，人们转向Instagram上的健身挑战不足为奇，这也就不足为奇了。

目前最受欢迎的挑战之一-见10，做10，给10。都是关于俯卧撑。 Instagram趋势显示人们做10次俯卧撑，并标记他们的朋友也这样做。似乎很容易-直到您实际上必须丢下并给他们10个（正确的俯卧撑很难！）。

此举显然是任何锻炼的重要补充，但是什么肌肉会做推举-甚至工作这项举动如何有益于您的整体健康？在这里，位于纽约市CSCS的培训师，Le Sweat和Le Sweat TV的创始人Charlee Atkins回答了常见的俯卧撑问题，包括修改或放大举动的最佳方法，以及为什么您的身体会感谢您的配对推动

首先，要进行俯卧撑，需要将您的身体从直臂板的顶部移到地板上，然后再次向上—全部同时保持身体在一条直线上。阿特金斯说，这样做的时候，您正在锻炼胸部，肩膀，背部，核心和手臂的肌肉。她补充说，您也是肩关节的主要锻炼者，这就是为什么上半身的力量需要上下移动，而您的上半部会射击以保持身体直线位置。

您还可以将几乎所有运动归为推拉运动。阿特金斯说，俯卧撑（显然）属于俯卧撑模式，这是我们在日常生活中执行的功能。 “俯卧撑对所有推举动作都构成挑战，包括早上将自己推下床，在房子里移动家具或其他物品，在杂货店推推车，从我们的胸部抬起沉重的东西或向妈妈们推举。 ，将您的婴儿以45度角举过头顶。”她解释说。俯卧撑锻炼越强壮，所有这些日常活动就越容易。

为确保充分利用俯卧撑的好处，您需要检查一下自己的表格。首先，请确保您的肘部指向A形而不是T形45度。“肘部的方向决定了关节处正在发生的事情，如果您的肘部呈T形，则说明您在做弯腰由于极端的内部旋转，对您的肩袖造成了严重破坏。” Atkins说。另外，如果您将肘部向两侧拉，形成I形，则是在做肱三头肌俯卧撑。这不一定是错误的，但是Atkins解释说，您招募的胸部和背部肌肉的角度不超过45度角。

接下来，请专注于您的核心。如果您的臀部掉落或您将臀部抬高，这意味着您的中部没有足够的力量来保持坚硬的木板。阿特金斯说：“折尾骨将骨盆向后倾斜，以保护下背部。”

为使直线更直，您还想确保脖子保持中性。阿特金斯说，不要让头部摇晃或将下巴塞到胸部，这会在脖子和肩膀上产生拉力。将视线移到垫子的前面或手的前面。

对于手臂，请确保肩膀保持在手腕上方，以保持身体稳定并最大程度地发挥推动作用。阿特金斯（Atkins）说，当您降低体重以保持这个姿势时，您的体重会稍微向前移动。您的手也应该比肩宽稍宽-您的拇指应在举动的底部触及腋窝。

最后，请记住，双脚并拢越近，推动推杆的难度就越大。向上。它们彼此之间的距离越远，您的身体就越稳定。阿特金斯建议在训练时让他们远离髋关节。

您可能已经看到人们俯卧撑无法完全到达地面，或者在维护木板，跌落时遇到困难他们的膝盖贴在地面上以改变举动。但是阿特金斯说要跳过这种变化。相反，将您的手放在沙发，椅子，桌子或长凳上，并俯身进行俯卧撑。 “当您屈膝时，您将完全消除一半的体重，并训练不正确的身体力学，”阿特金斯说。 “具有俯卧撑能力的一个非常关键的部分是保持坚强的核心。俯卧撑的目的是要有能力将相当于您的体重压离您。”通过使其倾斜，您仍然可以保持该直线并习惯于移动整个身体。当您变得更强壮时，只需降低该倾斜度，直到在地面上俯卧撑时可以保持坚固的木板形状即可。

“训练身体的方式就是反应方式。如果您总是从膝盖做俯卧撑，那么最终您会从膝盖上抬起来，并且机械师会感到异样，因此最好开始以直线对身体进行俯卧撑，就像您应该做的那样，并且应该，并进行适当的俯卧撑。”阿特金斯说。 “倾斜会减轻体重或手臂和肩膀的负担，但是随着您逐渐降低，您会以可控的方式逐渐增加上半身的负荷。”

对于那些经常性地轻浮的人俯卧撑，阿特金斯（Atkins）建议通过扭转坡度并将脚放在瑜伽垫，沙发，椅子或长凳上来应对挑战。这增加了上身的挑战。您也可以调高速度以增加俯卧撑的难度。尝试在底部暂停3到5个或在地面上暂停6个。阿特金斯说：“目标是增加压力下的时间，这是改变俯卧撑的另一种方式。”

每天都可以做俯卧撑（只要保持当然，您也要确保自己也正在锻炼相反的肌肉。 “对于那里的所有推举练习（木板及其所有变化，俯卧撑，胸部推举，登山者，甚至骑室内自行车），您都需要训练'拉力'肌肉，主要是背部的肌肉，以平衡所有

要为您的常规例程添加一些选项-请在看到10次后测试一下，再做10次，给10次挑战-Atkins建议倒排（ TRX或握住重桌子的边缘（如果可以牢牢抓住它），弯腰的哑铃行，背叛的哑铃行（在木板位置），女超人，引体向上或蝗虫的姿势房间里的瑜伽士。这些都可以锻炼您的拉动作型和身体后部，帮助您在上半身保持良好的姿势和360度的力量。