哪些肌肉群最适合一起锻炼？

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许多人想到锻炼时，会想到慢跑或骑自行车等有氧运动。这些类型的锻炼对增强您的心脏和肺部很重要，但是完整的训练计划也应包括力量锻炼，柔韧性训练和平衡训练。

定期进行力量训练可改善骨骼，肌肉和结缔组织的健康。锻炼肌肉更强壮也可以提高新陈代谢率，并帮助您保持健康的体重。美国卫生与公共服务部建议每周进行两次或两次以上的力量训练，以达到最佳健康状态。

构造力量训练程序的方法有很多，但是很多人发现将某些肌肉群配对在一起会有所帮助。在不同的日子锻炼身体的不同部位，可以使两次锻炼之间的肌肉得到更多的休息，并有助于防止过度训练。

在本文中，我们将研究您可能想要组合的肌肉群。我们还将为您提供有关如何设置每周培训计划的示例。

肌肉组

您体内的肌肉分为三种：心脏，平滑肌和骨骼肌。心脏肌肉是控制您心脏的肌肉。平滑肌可控制非自愿功能，例如收缩血管。骨骼肌是您在健身房中以帮助身体运动为目标的肌肉。它们约占您体重的40％。

许多健身专家通常认为这些是您体内的主要肌肉群：

• 胸部
• 后背
• 手臂
• 腹部
• 腿
• 肩膀

有些人还将这些肌肉组分为更具体的类别，例如：

• 小腿（小腿）
• ham绳肌（大腿的后部）
• 股四头肌（大腿的前部）
• 臀部（臀部和臀部）
• 二头肌（上臂前）
• 三头肌（上臂后部）
• 前臂（下臂）
• trapezius（陷阱）（肩上）
• latissimus dorsi（lats）（腋下）

锻炼多条肌肉

何时在设计程序时，您可能会发现一些练习适合多个类别。通常，在锻炼中弯曲的关节越多，您使用的肌肉群就越多。

要配对的东西是什么？

没有正确的方法将肌肉组合在一起。您可能要尝试一些不同的配对，直到找到最适合您的配对。如果您正在接受一般健身训练，则可以遵循一个计划来平衡所有不同的肌肉群。如果您正在进行一项运动训练，则可以通过强调运动中经常使用的某些肌肉群而受益。

许多人发现将彼此靠近的肌肉群配对很有帮助。例如，您可能希望将肩膀和手臂配对在一起，因为许多锻炼（例如，划行）都使用身体的两个部位。

将不同的肌肉群分成不同的天数的主要好处是，您可以使每块肌肉得到更多的休息。例如，如果您每周进行一次训练，并且每周有一天腿部运动，则两次锻炼之间有7天的时间可以恢复。

初学者示例

这里是一个如何使用上面列出的六个基本组将肌肉组组合在一起的示例：

• 第一天：胸部和肩膀
• 第二天：腿
• 第三天：背部，腹部和手臂

如果您只打算举起每周两次，构造锻炼的好方法可能是：

• 第1天：胸部，手臂和肩膀
• 第2天：腿，背部和腹部

如果您是初学者，坚持这六个基本肌肉群就足以制定一个不错的锻炼计划，以帮助您改善健身状况。

高级举重器示例

如果您已经举起了一段时间，则可能希望在构建程序时更加针对目标肌肉。

这里是一个示例，说明如何使用我们概述的更详细的组来组合肌肉组：

• 第1天：胸部，肩膀，肱三头肌，前臂
• 第2天：小腿，绳肌，股四头肌，臀肌
• 第3天：二头肌，背部，腹部，陷阱，拉特

您不必为每块肌肉单独进行锻炼组。例如，下蹲使用您的

• 腿筋
• 股四头肌
• 臀肌
• 后背
• 腹部

锻炼计划

美国心脏协会建议在两次升脂练习之间至少间隔两天，以使您的身体有恢复的时间。许多人发现他们喜欢每周进行三次力量训练。

这是一个如何安排每周时间表的示例：

星期一：手臂和肩膀

• 俯卧撑：3组，每组8个重复
• 二头肌卷曲：3组，每组8次
• 肩膀按压：3组，每组10次，
• 卧推：2组，每组12次，
• 侧举：3组，每组10次

星期三：腿

• 杠铃后蹲：3组，每组8次
• 哑铃弓步：2每组10次
• 罗马尼亚硬拉动作：3组每8次重复
• 提升：2组每组12次重复
• 小腿提高：3组每组12次

星期五：背部，胸部和腹部

• 哑铃卧推：3组，每组8次
• 哑铃苍蝇：3组8-10次
• 自行车仰卧起坐：3组，每组20次
• 单臂哑铃行：3组，每组8次
• 哑铃弯腰：3组8次重复
• 仰卧起坐：3组20次重复

锻炼类型

当您想到力量训练时，您可能会认为您需要哑铃或杠铃。但是，阻力训练有多种形式，例如：

• 阻力带练习
• 药球练习
• 体重练习
• 举重
• 机器锻炼

如果您想将自由举重训练纳入程序中，最好坚持举重，您可以舒适地举起12磅15次重复。随着力量的增强，您可以减少重复次数并增加体重。

针对某些肌肉的锻炼

下面是一些可以针对每个肌肉组进行锻炼的示例。

胸部

1. 卧推：您可以使用杠铃或哑铃。最好有一个伙伴发现您，以防您被卡住。
2. 俯卧撑：增加手的宽度会增强胸部肌肉的力量
3. 手腕按压：钩住一个带把手的乐队，将其推离身体，就好像您正在通过篮球一样。

后背

1. 单臂哑铃排：有助于增强上背部，肩膀和上臂。
2. 阻力带拉开：双手分开与肩同宽的地方握住阻力带。拉紧绑带时，集中精力挤压肩shoulder骨。
3. 超人：要使运动更加艰苦，您可以将重物放在头顶。

手臂

1. 二头肌卷曲：如果您不能使用哑铃，则可以使用汤罐或其他笨重的家用物品。
2. 三头肌下垂：同时锻炼三头肌和胸部。
3. 上拉：上拉锻炼您的上背部，肩膀，核心和手臂。

腹部

1. 木板：腹部和核心弯曲时，支撑自己的前臂和脚趾。
2. 单车仰卧起坐：此练习中的扭曲动作有助于将肌肉定向到称为斜肌的核心一侧。
3. 悬吊腿抬高：您可以从90度的膝盖开始

腿

1. 下蹲：您可以进行体重下蹲，使用哑铃或杠铃。
2. 弓箭：弓步有很多变化，包括步行哑铃弓箭，反向弓箭和杠铃弓箭。
3. 小腿抬高：您可以从体重开始，然后随着体重增加变得容易。

肩膀

1. 肩部按压：最好有一个伴侣帮助您减轻体重，以免伤害肩膀。
2. 阻力带肩部推举：您可以站在带把手的大型阻力带中间，将手推向天花板。
3. 双臂伸直的木板：该练习有助于您的核心，肩膀和背部。

何时与专业人士交谈

尽管有些人喜欢创建自己的锻炼计划的自由，但您可能还会发现，您宁愿与有资格的人一起工作私人教练或其他健身专家。私人教练可以向您展示如何使用适当的技巧进行锻炼，以便您以后可以安全地自己进行锻炼。

有些人发现雇用私人教练可以帮助他们保持动力，并使锻炼更加有趣。培训师可以使您承担责任，并确保您正在按照当前的健身水平进行适当的锻炼。

底线

您可以采用多种方法来安排每周的工作锻炼以获得结果。许多人发现按肌肉组分开进行力量训练有帮助，让他们的肌肉有更多的恢复时间。最好在两次力量训练之间进行两次休息，以免过度训练。

如果您没有健身房，可以在家中使用家居用品，阻力带或体重进行大量的力量训练。

在进行每次力量训练之前，最好花费至少10分钟的时间进行热身并专注于良好的技术。