什么是“瑜伽屁股”及其修复方法

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如果您不小心，瑜伽会是臀部的真正痛苦。尽管这种古老的做法是最有益身心的运动方式之一，但姿势摆弄会造成伤害。

“瑜伽屁股”虽然不是医学术语，但却是一种随意的方式，指代人们因瑜伽而遭受的伤害。

更具体地说，瑜伽臀部是一些最基本且经常执行的姿势造成的过度使用伤害。好消息？它很少是复杂的或高级的。

请继续阅读以了解它的含义，如何发现它，导致它的原因以及如何使瑜伽屁股消失。

什么是瑜伽屁股？

“瑜伽屁股，技术上称为近端绳肌腱病，是对坐骨结节（坐骨）附着部位的绳肌腱的刺激或炎症，”瑜伽医学治疗专家Jenni Tarma解释说。

虽然这些肌腱也可能遭受急性损伤，例如突然扭伤或撕裂，但塔玛说，肌腱病是一种随时间推移而发生的慢性病。

造成这些损伤的原因？

在瑜伽练习中，塔尔玛说，主要的影响因素之一是反复做姿势，这些姿势需要运动髋关节屈曲的末端范围。这包括：

• 深陷折叠
• 指南针姿势
• 分裂
• 将脚放在头后面的任何姿势

“由于肌腱的弹性有限，所以这种姿势可能会导致肌腱过度拉伸和发炎，”她解释说。

理疗师Leada Malek，DPT，CSCS，SCS表示，由于某些姿势的单腿姿势和臀部旋转成分，高high绳肌和深长肌旋转肌劳损以及梨状肌综合症非常普遍。

“当需要稳定臀部和膝盖时，理想的情况是整个臀肌，深髋旋转肌和绳肌都可以有效地协同工作，” Malek解释说。

但是，如果由于疼痛或虚弱而使这些因素之一略有改变，她说这可以在任何一个方面引起症状，因为人们都在为获得赔偿而奋斗。

最后，瑜伽姿势通常不会增加腿筋。塔玛说：“加上腿筋肌腱病不仅是过度使用的伤害，而且还可能是过度的拉伸，有时甚至是过度的拉伸，会使问题更加恶化，并导致整体功能和负荷承受能力下降。

欠载问题：组织没有受到足够的挑战，因此失去了承受某些运动或关节位置压力的能力，从而导致疼痛和刺激（又称功能差）。”她解释说。

您怎么知道自己受伤了？

经验丰富的瑜伽士会告诉您，瑜伽臀部不会给您带来痛苦和不适。

根据马雷克的说法，常见症状包括腓骨深部疼痛或疼痛，正好位于其下方，或绳肌插入的坐骨结节（坐骨）。它可能会感到紧绷或像轻微的拉伤。

此外，Malek说，梨状肌中的深结状感觉甚至可能表现为坐骨神经痛症状以及腿部麻木感或麻木感。这是因为在某些人中，梨状肌直接越过坐骨神经，如果不经过它或在其下方。

在瑜伽中，塔尔玛说，您通常会在以下姿势中在髋部屈曲时感到疼痛： / p>

• 向前折叠
• 刺
• Padangusthasana（大脚趾姿势）
• 开心宝贝

治疗技巧

练习瑜伽有很多身体上的好处。根据国家补充与综合健康中心的报告，这些措施包括：

• 提高力量和耐力
• 更好的能量水平
• 增强的柔韧性
• 减轻腰痛
• 减轻压力

这就是为什么您越早可以治愈这种伤害的原因。

由于许多人都会经历这种情况的爆发，所以塔玛（Tarma）建议您休息直到最严重的刺激感消失。

“这可能意味着避免出现任何会触发症状的姿势或动作，改变瑜伽课中的姿势，并可能在大腿上部戴着压缩包裹物，以减轻腿筋和肌腱的某些压力， “ 她说。

就长期改善瑜伽臀部而言，塔玛说，一旦炎症消退，您将需要开始吸收组织。这将帮助他们变得更强壮，并发展更好的整体功能和承受压力的能力。

“这意味着在尽可能广泛的各种位置和运动平面中增强肌腱和肌肉的力量，”她解释说。

为此，塔玛（Tarma）建议使用等距保持，因为大多数人都可以使用它们，并且可以起到镇痛（缓解疼痛）的作用。

她说，一旦感到可控，您就可以进行更具挑战性的运动，例如偏心轮和测地线，并增加负担。加权蹲和硬拉就是两个例子。

这个问题的改善速度也可能很慢，因此管理自己的期望并耐心等待采取的治疗步骤是值得的。

问：等距练习的例子有哪些？什么是举腿筋的偏心锻炼的例子？

A：等距锻炼是一种肌肉或一组肌肉收缩而长度没有变化的锻炼。

在瑜伽课上，这听起来像是“拥抱骨头的肌肉”。为了增强腿筋，您的瑜伽教练或理疗师可能会建议使用蝗虫式，平衡棒式或侧板式等姿势。

尝试使用阻力带卷曲腿部以增强绳肌力量。深蹲（有或没有手持重物）也可能有益。

-CYT的Courtney Sullivan

替代姿势

如果某些姿势加剧了伤害，最好避免使用它们，并尝试其他顺序。经验丰富的瑜伽教练或理疗师可以帮助您更改姿势，因此您可以继续练习瑜伽。

同时，这里有一些可供选择的姿势。

Bridge Pose

Malek说，Bridge Pose是一种在不延长腿筋位置的情况下实现对称的臀部激活的绝佳方法。

经过修改的树形姿势

她还建议将脚放在小腿上的树形姿势。与将脚放在臀部上方相比，平衡起来要容易得多。

更简单的平衡姿势可能会更好地补充稳定臀部的臀部，而不会触发腿筋或梨状肌过度补偿等因素。

主席姿势和深单腿椅子姿势

一旦您可以解决“椅子姿势”问题，马勒克说您可以逐步解决腿部更高级的姿势，例如“深单腿椅子姿势”，它需要大量的核心，臀部和四边形稳定性

预防

膝盖保持略微弯曲

为避免这种臀部疼痛，Kelly Clifton首先特纳（E-RYT 500）和YogaSix的教育主管说，即使在向前折叠和其他other绳肌伸展运动期间，膝盖也要保持微弯。

不要那么深地伸展

确保在练习初期不要超越自己的边缘或将自己深深地推向姿势。

稍作休息

如果您有这种痛苦，特纳说要从伸展the绳肌或朝着全范围运动休息一下。

“我有瑜伽屁股，但没有提早解决，因此我必须花费大约6个月的瑜伽练习时间，以便在每次向前折叠时都能保持膝盖的大弯曲度。”解释。

防止瑜伽受伤的更多提示

特纳的其他提示包括：

• 膝盖弯曲。
• 使用木块
• 着重于使四头肌进入Forward Folds或其他腿筋打开器，以免过度拉伸。

外卖

瑜伽屁股是任何瑜伽士都可能发生的事情。如果您正在处理这种严重的绳肌疼痛，那么修改或跳过可能加重伤害的姿势很重要。

您还可以将平衡和加强锻炼纳入您的整体锻炼程序中，以避免再次伤害该区域或首先防止瑜伽对接。

如有疑问，与理疗师或知识渊博的瑜伽教练交谈总是一个好主意。