什么是TLC饮食，它可以帮助您减轻体重吗？ 营养学家讲解

如果您尝试通过生酮饮食或其他低碳水化合物计划减肥，并且发现除了面包，全谷物和其他碳水化合物外，几乎所有其他食物都很难戒除，那么您可能需要一些薄层色谱法— TLC饮食。

TLC代表治疗生活方式的改变。该计划是由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）制定的，致力于帮助人们做出有益心脏健康的食物选择。它鼓励追随者从碳水化合物中获取每日卡路里的50％-60％，从脂肪中获取24％-35％，从蛋白质中获取15％。该计划于2002年首次发布，并于2013年进行了更新，本月初，它被《美国新闻与世界报道》列入最佳饮食排行榜。

以下是该计划的遵循方法，利弊是，以及如何知道TLC是否适合您。

TLC被设计为一种控制胆固醇的方法，还可以帮助您减轻体重并降低罹患其他慢性病的风险。节食意味着跟踪您每天摄入的大量营养素的百分比。没有禁止任何食物的类别，但是您可能必须挥霍计算器以确保您摄入的碳水化合物，蛋白质和脂肪达到适当的平衡。吃的食物分解如下：

每天的25–35％的卡路里应来自脂肪。至于脂肪的种类，您每天少于7％的热量应来自饱和脂肪。每天最多10％的卡路里应来自多不饱和脂肪，而大约20％的总卡路里应来自单不饱和脂肪。

每天的50–60％的卡路里应来自碳水化合物，其中20每天– 30克膳食纤维。

您每天的卡路里中约有15％来自蛋白质。

每天的胆固醇含量不得超过200毫克。糖果和甜点也可以，但绝对要适中。

就卡路里而言，仅消耗足够的脂肪即可达到或保持健康的体重。

TLC还建议至少30分钟在一周的大部分时间（最好是全天）进行中等强度的体育锻炼，例如快步走。因为它建议每天摄入20-30克纤维，所以鼓励人们食用富含健康碳水化合物的全食物，例如蔬菜，水果，豆类，坚果和全谷类。这也符合每天200毫克的胆固醇限制，因为在植物性食品中未发现饮食中的胆固醇。而且，单不饱和脂肪所含卡路里的最高含量为20％，这使得TLC饮食中的鳄梨和橄榄油都变得友好起来，使其与备受推崇的地中海饮食相得益彰。

但是有一些缺点。来自碳水化合物的高热量百分比和适度的蛋白质分配可能对某些人有些许偏离。在我的实践中，我经常将不活跃的人或能量需求较低的人（包括老年人）的碳水化合物含量控制在卡路里的40％。而且我的活跃客户通常需要更高的蛋白质摄入量，具体取决于他们的训练方式和目标。

此外，现在似乎不需要200 mg胆固醇的限制。您可能已经听说，2015年饮食指南科学咨询小组认为胆固醇（来自食物）“不是过度消费所关注的营养素”。该名称是基于越来越多的共识，即摄入胆固醇对血液中的胆固醇影响很小。此外，某些高胆固醇食品（如全蛋）可能含有保护健康的营养素，包括抗炎维生素D和omega-3脂肪酸。

TLC的另一个挑战是对数字进行翻译融入日常日常饮食中。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）长达85页的TLC解释器提供了各种食品建议的每日食用量，回答了有关钠，omega-3脂肪酸和酒精的问题，并提供了调味食物，零食，外出就餐，运动和减肥。但是，您必须进一步寻找示例菜单和食谱。

此外，我认为许多食物建议已经过时了。这些措施包括吃低脂热狗，使用人造黄油，以及选择Jello作为甜点，仅举几例。面对当今的饮食习惯和削减糖分的建议，我相信TLC可以使用另一种更新。

即使您的目标不是针对胆固醇，采用许多TLC指南也可能有助于减肥。如果您目前的摄入量接近美国15克的平均水平，那么简单地达到每日20-30克的纤维目标就可以帮助您减轻体重。世界卫生组织最近的一份报告发现，较高的纤维摄入量与较低的体重有关，还有一个好处：每天摄入的膳食纤维每增加8克，总死亡和心脏病，2型糖尿病和结直肠癌的发生率癌症最多减少了27％。

如果您决定尝试TLC，请考虑对计划进行现代化改造，着重于全食品，这将进一步支持抗发炎和减肥。 并且，如果您需要根据食物过敏或不耐受等情况个性化计划的帮助，或者想要调整计划以满足自己非常积极的生活方式的需求，请考虑与注册营养师联系。