什么是渐进式超负荷训练？

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• 缺点
• 示例
• 要做的事
• 提示

渐进式超负荷是指在力量训练程序中逐渐增加体重，频率或重复次数时。这会挑战您的身体，并使您的骨骼肌肉系统变得更强壮。

尽管力量训练通常使用渐进式超负荷，但相同的想法也可以应用于任何类型的锻炼，包括跑步等心血管耐力锻炼。

通过改变锻炼方式并为肌肉增加额外的张力，您可以避免平稳状态，这是您的身体适应正在执行的运动类型的时候。随着渐进式超负荷，您可能会发现自己感觉更强壮。

这就是为什么进行性超负荷对您的训练方案很重要的原因。

进行性超负荷如何有益于训练？

一遍又一遍地进行相同的锻炼或使用相同的锻炼每当您进行力量训练时，体重会导致身体达到平稳状态。您可能能够轻松地减轻曾经具有挑战性的重量，而且可能不会注意到任何酸痛或进展。

虽然高原可以看作是一个积极的信号，这意味着您在健身之旅中已经取得了一些进步，但这也表明是时候将这些事情混为一谈了。

渐进式超负荷有益于您的培训，因为您可以避免高原。通过更改或改进锻炼方式，您可以保持肌肉的挑战并变得更强壮。

例如，在力量训练的第一个月，您可能以一个体重进行10次重复。然后，下个月，您将进行12次练习。也许您会坚持10次，但要增加体重。

《欧洲应用生理学杂志》（European Journal of Applied Physiology）于2011年发布的一项研究对渐进性超负荷方案进行了测试。研究人员在为期12周的时间内观察了83人，进行了一系列的手臂增强锻炼。

研究人员发现，进行性超负荷-逐渐增加体重和重复运动次数-对增加男女的二头肌力量和肌肉生长有效。

进行性超负荷训练？

进行性超负荷训练的一个缺点是必须逐步进行。过快地增加训练的负荷或频率可能很危险，可能导致受伤。

使用这种类型的培训，您可能不会立即注意到变化，就像其他培训一样。但这是进步的最安全方法。

与经过认证的私人教练（在健身房或在线中）合作，可以为您自定义递增式的训练程序，这是实现健身目标的最有效，最安全的方法

渐进式过载训练的示例

您可以通过不同的方式将渐进式过载添加到训练例程中。这取决于您的健身水平和锻炼类型。以下是渐进式超负荷的一般示例。

增加音量

• 第1周。在有或没有体重的情况下进行10–12下蹲。
• 第3周
• 第5周。进行15蹲，不管有无体重。

增加体重

• 每周1.进行10磅或12磅重的二头肌卷发。
• 每周4.进行12磅或15磅重的二头肌卷发。
• 每周8.进行15或18磅重的二头肌卷曲。

增加跑步里程

• 第1周。以轻度至中度跑步20分钟速度，每周2天。
• 每周3.每周2天，以轻度至中度的速度跑30分钟。
• 每周5.轻微，以30至40分钟的速度跑适度的节奏，每周3天。

经过认证的私人教练可以制定针对您的目标定制的计划。

4种逐渐超负荷的方法

1。增强抵抗力

向您的肌肉增加额外的压力可使它们分解，重建并变得更强壮。一种方法是举重，这意味着要增加重量。

在继续沉重的举重之前，您应该很舒服地举重10至12次。在增加体重之前，您还应该掌握锻炼技巧并确保身体状况良好。

准备举起更重的体重时，请寻找可以举重10次的重物-但是，最后2或3次代表应该是一个挑战。如果您要进行多组运动，请给自己足够的时间在这之间休息。

在举起运动之间，您还应该休息一到两天，以使身体有恢复的时间。

2。增加耐力（锻炼的时间）

要增加耐力，您需要增加锻炼的时间。

例如，在进行力量训练时，您可以减少体重而进行更多次练习。仅在花了几周的时间来掌握练习后，才可以增加重复次数。经过认证的私人教练还可以制定计划，帮助您提高耐力。

对于心血管耐力，您可以延长有氧运动的时间。逐步做到这一点。例如，每几周额外运行或循环20分钟。在施加额外的压力之后，让您的身体有足够的恢复时间。在下一次有氧运动之前休息2或3天。

3。提高速度

提高锻炼的速度或强度可以帮助您变得更强壮，更健美。您可以通过加快锻炼速度或减少两套之间的休息时间来做到这一点。

尝试使用较轻的重量来提高速度，但以较快的速度举起。如果您无法轻松提高速度，请切换到较轻的重量，这样您就可以舒适地提起多组10–15次重复。

4。增加重复次数

增加重复次数会增加对肌肉的需求。随着时间的推移，这可以使它们变得更强大。

对于每个练习，请尝试从一个月的2组10次增加到下个月的2组12次。您也可以切换到3套，而不是只进行2套。

安全提示

只有在掌握了正确形式的练习之后，才应进行渐进式超负荷训练。在开始更努力的训练之前，您还应该至少执行2个星期的常规训练（最好是一个月）。

在健身房或在线与认证的私人教练一起工作可以帮助您实现目标。他们可以创建个性化的计划，以指导您如何逐步安全地超载。

每次锻炼之间总是要让您的身体休息。如果您感到非常酸痛或受伤，请停止训练或降低强度。