什么是食物搭配？ 这是营养学家的解释方式

客户经常向我询问有关食品搭配的问题，并且使用这种术语他们正在询问三种潜在的策略。在科学上只有一个人值得。但是，我认为了解每种食物组合方法背后的原因是有帮助的，为什么只专注于吃多样化，均衡的饮食以及大量的全食物是最好的策略，可以最大限度地提高您的营养状况和健康。这就是您要知道的。

一种食物组合方法的重点是不混合某些大量营养素（蛋白质，碳水化合物和脂肪），不一起食用某些食物（例如淀粉和蛋白质，或者脂肪和蛋白质） ，并且只能自己吃一些食物，例如水果。该理论认为，一起食用某些食物会干扰消化-因为所需的酶不同或这些食物的pH值或消化率变化。支持这种食物的人认为，肠道中的“竞争”会使食物在体内“腐烂”，从而导致毒素的产生，并引发消化不良和健康问题。

真相这些食物合并规则由于多种原因没有多大意义。首先，无论您吃什么，身体都会很好地释放消化一餐所需的酶。换句话说，您的身体提供了完成食物分解以及从胃肠道吸收营养到血液中所需的营养。

许多食物支持者声称，不遵循它会导致体重增加。但是，如果食物消化不当，则会导致吸收不良，导致大便稀少或腹泻，体重减轻而不是体重增加。绝大多数人口没有进行食物混合，并且我们没有吸收不良和体重减轻的流行病。

此外，许多单一食物都包含宏，例如提供脂肪的坚果和蛋白质，以及提供碳水化合物和蛋白质的小扁豆。如果坚持食物混合的原则，那么即使单独食用，您的身体也将难以消化这些食物。

此外，在世界上五个被称为“蓝色地带”的地区，人们寿命最长，最健康-居民不进行食物混合。在这些地区，情况恰好相反，那里有90％以上的老年人生活在90岁以上的城市，但是肥胖和其他疾病的发生率却很低。例如，在希腊的伊卡里亚（Ikaria），午餐可能是豆和土豆沙拉。在哥斯达黎加的尼科亚（Nicoya）可以指豆类，大米和南瓜。两种膳食都没有遵循食物混合理论，这进一步降低了其有效性。

最后，某些直接违反食物混合规则的食物对实际上可以帮助提高营养吸收（请参见下文）。而且，尽管只有一项已发表的研究专门研究了食物混合，但是研究人员发现，遵循食物混合指南的受试者与那些仅仅在六个月内均衡饮食的受试者之间，减肥或身体成分变化的数量没有显着差异。周期间。空腹血糖或胰岛素水平，总胆固醇和血脂浓度也没有差异。

我经常被问到的另一种食物结合问题是素食主义者是否需要一起吃某些食物，例如豆类和大米，以产生“完整的”蛋白质。答案是否定的—如果您饮食多样化，并且摄入了足够的总蛋白质和卡路里。较早的理论是，为了有效利用植物蛋白，您必须同时食用互补蛋白。例如，大米和豆类被认为是互补的，因为低豆类中的关键氨基酸（蛋白质的组成部分）在大米中含量较高，反之亦然。

幸运的是，您的肝脏能够在一天中存储各种必需氨基酸以备后用的出色工作。这些氨基酸然后聚集在一起，以有效地建立或修复体内的蛋白质组织。最好的方法不是食用特定的组合食品，而是每天摄入足够的多种植物性食品，以摄取多种氨基酸和其他营养素。

某些人的最终策略是人们指的是，食物混合与二重食用食物有关，它们可以促进某种营养素的吸收。例如，植物性食物中只有2％至20％的铁（称为非血红素铁）会从消化道进入血液。但是，摄入维生素C可以使非血红素的铁吸收增加六倍。

因此，鼓励同时提供两种营养素的食物组合，特别是对于素食主义者，例如西兰花（铁）配以西红柿（维生素C），黑豆（铁）和红柿子椒（维生素C），羽衣甘蓝（铁）和橙子（维生素C）以及黑巧克力（铁）和草莓（维生素C）。

另一个聪明的组合是将脂肪与农产品结合在一起。事实证明，脂肪可以显着增加水果和蔬菜中脂溶性维生素和抗氧化剂的吸收。在一项研究中，当成年人将这些食物与鳄梨（一种健康的脂肪来源）结合使用时，成年人从番茄酱和胡萝卜中吸收的β-胡萝卜素明显增加。与使用全脂调料时吸收量高相比，无脂调料。

因此，最好不要遵循上述关键食品组合原则之一，这是一个很好的主意自己吃水果。将水果与坚果，种子或坚果/种黄油，橄榄或鳄梨等健康脂肪搭配，将帮助您获得更多的营养。另外，它还可以更好地调节您的血糖和胰岛素水平，当单独食用水果时，血糖和胰岛素水平会升高。

除了将某些食物搭配在一起可以促进营养吸收的示例外，不要着重关于应该和不应该一起食用的食物的规定。确保摄取多种营养的最佳方法是，选择全食品而不是高度加工的食品，食用各种食品，并根据饥饿感，饱腹感和能量提示来决定何时以及多少食用。建立一致的饮食习惯会有所帮助，例如每天大约同时吃三至五顿饭。