什么是失眠的认知行为疗法？

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您是否花了无尽的夜晚盯着床上的天花板？别担心，您并不孤单。

根据美国睡眠医学学会（AASM）的数据，大约30％的成年人患有某种类型的失眠。慢性失眠症（定义为每周至少发生3次，持续至少3个月的失眠）会影响约10％的成年人。

药物可用于治疗慢性失眠症。但是睡眠专家说，一种专门用于治疗失眠的认知行为疗法（CBT）既有效又安全。

什么是CBT-I失眠症？

CBT是谈话治疗或心理治疗的一种形式。在CBT中，精神卫生专业人员与您一起确定，解决和纠正负面或不正确的思维和行为。他们将帮助您提出应对策略，以便您可以更有效地应对问题。

CBT通常用于治疗：

• 抑郁
• 焦虑症
• 物质使用疑虑
• 婚姻问题
• 饮食失调
• 重度精神疾病

CBT-I是专门针对失眠而设计的一种CBT。

CBT-I的认知部分包括探索和评估您在睡眠过程中的思想，感觉和行为。您将学会重新构造关于睡眠的不正确或无用的想法。

CBT-I的行为部分着重于解决有问题的习惯，以促进更好的睡眠。这包括通过以下方式养成健康的睡眠习惯：

• 放松训练
• 刺激控制
• 睡眠受限

认知失眠行为治疗技术

CBT-I将久经考验的心理治疗技术与成熟的睡眠科学相结合。

“与常规CBT的不同之处在于，我们正在使用身体和睡眠驱动器。涉及更多的生理学，” LCSW的安妮·米勒（Annie Miller），位于马里兰州雪佛兰大通的DC Metro睡眠与心理治疗中心的睡眠治疗师。 >

认知重构

治疗师治疗慢性失眠的第一件事之一就是试图改变患者对睡眠的看法，尤其是对不睡觉的内感和焦虑感。

因此，您的睡眠治疗师可能会要求您保留日记两周，以确定如何最好地解决失眠的问题。

“人们醒着后会感到非常沮丧。他们越清醒，就越感到压力。”米勒说。 “必须改变对睡眠和失眠的思考方式。”

米勒指出，许多人错误地认为，如果他们每晚无法获得8个小时的睡眠，那么他们将无法做到这一点。他们的身体需要。

“人们通常认为，如果我不睡觉，第二天我就会一团糟，否则我的健康就会受到影响，或者我的容貌也会受到影响，”米勒说。 “这是我们正在努力的事情-如果您不睡觉会发生什么。一旦您接受了不睡觉就可以了，那就很轻松了。”

刺激控制

经历失眠症的人倾向于在床上花更多的时间来强调睡眠，米勒说。刺激控制通过限制您的卧床时间来改善睡眠卫生。

例如，如果您发现自己醒着的时间超过20分钟（有时甚至更少），可能会被要求起床。

“如果你无法入睡，那就起床，”米勒说。 “起床，找一个安静的活动。”这可能是看书，从事艺术作品甚至是看电视。

“睡觉时可以放下东西，这样就可以睡觉了。”米勒说。

睡眠限制和压缩

我们越久清醒后，我们对睡眠的需求增加了更多。米勒说，这就是您的“睡眠驱动器”。

可以通过短期限制或压缩床上的睡眠时间来增加睡眠时间。米勒解释说：“这不是剥夺睡眠，而是恢复正常的睡眠时间表。”

例如，您可能被指示每天早上在相同的时间起床，或者每晚或以后的某个时间上床睡觉。

“如果稍后，那就可以了，因为它可以提高您的睡眠驱动力，并有助于恢复您的昼夜节律，” Miller说。 “您越能接受一夜不眠的睡眠，并且知道自己正在建立睡眠驱动器，就越容易解决它。” >

根据美国内科医师学会（ACP）的说法，CBT-I通常需要由合格的睡眠治疗师每周进行4到12周的每周一小时课程。

“毒品求助热线发言人萨曼莎·米勒（Samantha Miller，MD）表示：“一种或一种或多种疗法，或者通过视频或电话咨询。” “还有证据表明，基于网络的模块和自助书的使用可能与具有资格的从业人员的CBT一样有效。它确实需要投入，并且通常需要一段时间才能完成。”

研究表明，结构化的CBT-I咨询可以非常有效。 2015年对41位慢性失眠症患者进行的一项研究发现，在治疗后3个月，由治疗师接受CBT-1治疗的患者中有61％处于失眠和抑郁状态。

ACP的2016年指南指出，CBT-I应该是慢性失眠的主要治疗方法。仅在CBT-I无效时，才应考虑将药物短期用于慢性失眠患者。

“认知行为疗法对失眠症是一种有效的治疗方法，可以在初级保健中开始使用ACP主席医学博士Wayne J. Riley在一份声明中说。 “尽管我们没有足够的证据直接比较CBT-1和药物治疗，但CBT-1的危害可能较小。”

放松技术

CBT-1治疗师也可能建议使用各种放松技巧以增强治疗效果。

安妮·米勒（Annie Miller）建议患者确定休整期，以在繁忙的工作，家庭时间和就寝时间之间建立缓冲。冥想，包括进行性肌肉放松以及生物反馈和轻度瑜伽，可能会有所帮助。

“使用正念和冥想等放松技术也可以补充CBT，作为治疗计划的一部分。萨曼莎·米勒（Samantha Miller）补充说。

外卖

慢性失眠是可以用CBT有效治疗的常见疾病。

CBT-I是认知行为疗法的专门版本，将心理疗法与可以为睡眠准备身心的技术相结合。

治疗师教会患者克服对失眠的负面感受。它们还提供了改善睡眠卫生，增加睡眠驱动力，人体自然需求和睡眠需求的策略。

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