什么是合成代谢窗口？

• 蛋白质窗口理论
• 它存在吗？
• 它是健康的还是危险的？
• 无氧运动
• 总结

如果您要锻炼肌肉，力量训练是最好的锻炼方法。力量训练会损害肌肉，从而导致肌肉修复和成长。结果是更大，更强壮的肌肉。

但是，最佳的肌肉生长超出了您的实际锻炼范围。它还依赖锻炼后的营养。您的肌肉需要足够的蛋白质和碳水化合物才能有效恢复。

许多人声称，您应该在“合成代谢窗口”期间进餐。此术语是指训练后肌肉恢复和恢复后的短时间。也称为新陈代谢窗口或蛋白质窗口。

据称，合成代谢窗口持续30分钟。如果您想要最大的结果，则应在此时间段内消耗蛋白质和碳水化合物。在这30分钟之后吃一顿饭可能没有多大帮助。

许多人都使用此概念来精确地确定营养时间。事实证明，没有科学证据可以支持该策略。继续阅读以了解合成代谢窗口理论以及为什么它不存在。

合成代谢状态理论

合成代谢窗口理论基于您身体的合成代谢反应。

代谢是指小分子长成较大的复杂分子。这些分子形成新的细胞和组织，包括肌肉。这与分解代谢相反，或者是大分子分解时。

力量训练后，您的身体处于合成代谢状态。这涉及促进肌肉修复和生长的一系列细胞过程。这些过程由蛋白质和碳水化合物推动。

根据合成代谢状态理论，这种合成代谢响应的时限仅为30分钟。它还声称立即食用蛋白质和碳水化合物对于以下方面至关重要：

• 增加蛋白质合成
• 减少肌肉蛋白质分解
• 补充肌肉糖原

这些主张有其优点。根据2018年的一项研究，肌肉蛋白质分解（MPB）随着力量训练的增加而增加。肌肉蛋白质合成（MPS）也会增加，但程度更大。 MPB和MPS之间的平衡决定了肌肉的生长。这种平衡称为净肌肉蛋白质平衡（NBAL）。

锻炼后的营养会影响这些过程。蛋白质摄入限制MPB并支持MPS。摄入碳水化合物还可以抑制MPB，并有助于糖原的再合成。糖原为肌肉提供能量。

运动后，立即食用蛋白质和碳水化合物来抑制MPB似乎是合乎逻辑的。还假设这将通过增加NBAL来增加肌肉质量。这就是理论过分简化科学的地方。

肌肉大小的变化取决于肌原纤维蛋白。要增加肌肉质量，对MPB的抑制只需要针对这些蛋白质即可。

但是，MPB影响许多类型的蛋白质。这包括迅速翻转或受损的肌肉蛋白。降解这些蛋白质可能对重塑肌肉至关重要。这表明试图通过锻炼后的营养来限制MPB实际上可能会阻碍正常的恢复。

除了营养外，还有许多影响恢复和生长的因素，包括年龄，激素和训练常规。

也没有确凿的证据表明合成代谢窗口只有30分钟。目前尚不清楚建议的时间范围来自何处。

科学所说的

狭窄的合成代谢窗口的概念是一种普遍的信念。研究表明，它并不像看起来那么短或那么简单。

2017年的一项小型研究发现，锻炼前和锻炼后蛋白质的摄入都产生相似的肌肉适应性。这表明锻炼前的蛋白质就足够了，而锻炼后立即摄入并不会好得多。它还提出蛋白质的“机会之窗”相当广泛。

2007年的一项较早的研究具有可比的结果。参与者在运动前或运动后一小时食用乳清。两组的肌肉蛋白质合成都经历了类似的变化。此外，2013年对43项研究进行的荟萃分析未发现即时蛋白质摄入量与肌肉生长或力量之间存在密切联系。

即时蛋白质摄入量对肌肉蛋白质分解的作用也可能被夸大。

虽然确实在训练后肌肉衰竭会增加，但2009年的一篇文章说这种作用是短暂的。

2010年的一项研究检查了摄入蛋白质后发生的锻炼后合成代谢反应。研究人员发现，这种反应主要是由于蛋白质合成而不是蛋白质分解引起的。这建议立即进食以减少肌肉衰竭可能不是必需的。

例外情况是如果您在禁食时进行锻炼。根据2003年的一项较早的研究，禁食可以显着增加训练后肌肉的衰弱。因此，如果您在训练前不进食，那么就必须在进食后进食。

最后，1997年的一项研究发现，将锻炼后的碳水化合物摄入量延迟2小时不会影响肌肉糖原的再合成。糖原的水平在8和24小时后保持不变，这表明以后摄入碳水化合物可能仍然有益。

合成代谢运动对您的健康或危险有好处吗？

合成代谢窗口的概念并没有太多科学依据。

因此，利用此窗口进行培训可能不是必需的。

训练后立即食用蛋白质和碳水化合物也没有害处。

如果这适合您的生活方式，请随时坚持。

锻炼和均衡饮食对您的健康有好处。

如何进行同化运动

如果您想尝试同化运动，这是您应该做的：

• 力量训练。力量训练或阻力训练可促进合成代谢和肌肉生长。您可以通过举重或进行体重锻炼来实现。
• 摄入足够的碳水化合物和蛋白质。通常，建议以3：1或4：1的比例吃碳水化合物和蛋白质。
• 运动后30分钟内进餐。所谓的合成代谢窗口在锻炼后持续30分钟。您可以在运动前准备饭菜以节省时间。

在所有日常锻炼中，一定要保持水分。无论您是否尝试进行同化运动，运动前，运动中和运动后的饮用水都很重要。

外卖

根据研究，这种30分钟的合成代谢时间并不存在，这意味着锻炼后再进餐不会明显阻碍肌肉生长。这表明运动后立即吃蛋白质和碳水化合物对于最大程度的收获并不是至关重要的。

锻炼后的一顿饭对您有效。这可能是在训练之前，之后或之后。唯一的例外是如果您在空腹状态下训练，这意味着您应该在不久后进餐。