什么是无凝集素饮食？

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• 凝集素有害吗？
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• 您应该尝试吗？
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• 要避免吃的食物
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• 底线

凝集素是主要存在于豆类和谷物中的蛋白质。由于最近的媒体关注和一些相关的饮食书籍投放市场，无凝集素饮食正变得越来越流行。

凝集素的种类繁多。有些无害，而其他一些，例如菜豆中的那些，如果烹饪不当会引起消化系统症状。

尽管质量研究有限，但凝集素可能会导致某些人消化不良，发炎和各种疾病

从饮食中消除凝集素可能意味着避免某些食物，并确保您正确地烹饪其他食物。

本文着眼于食用凝集素对健康的影响，无论是否应

什么是无凝集素的饮食？

无凝集素的饮食包括减少摄入的凝集素或消除他们从你的饮食。

凝集素存在于大多数植物性食品中，尤其是在豆类，小扁豆，豌豆，豆类，大豆和花生

无凝集素饮食是限制性的，并且消除了许多营养丰富的食物-即使那些通常被认为是健康的食物。

用有害的凝集素烹饪许多食物，例如芸豆，大大降低了其凝集素的含量，使其可以安全食用。但是，烹饪其他食物（例如花生）可能无法消除其凝集素含量。

美国食品药品监督管理局（FDA）建议煮沸豆类30分钟以消除其有害的凝集素。

必须注意的是，很少吃含大量活性凝集素的食物。这是因为它们通常都可以正确烹饪。

无凝集素的饮食包括从饮食中消除凝集素的来源，或在食用前适当烹饪某些食物以破坏凝集素。

凝集素对您有利还是不利？

凝集素是与碳水化合物结合的蛋白质。它们存在于许多植物性食品和一些动物产品中。

关于各种凝集素对人类影响的研究很少。需要做更多的研究来得出结论，它们对人体健康是好还是坏。

正确烹饪后，含有凝集素的食物不会给您带来任何麻烦。实际上，2015年的一项研究发现，您所食用的食物中几乎有30％含有凝集素。

动物研究表明，凝集素可能是一种抗营养剂，这意味着它们可以干扰人体吸收的营养。食物中的营养素。

凝集素还可能会对消化敏感性或胃肠道不适的人产生负面影响。

这是因为凝集素可能发挥多种作用，包括干扰肠道微生物群。以及肠道中营养物质的吸收，酸分泌减少和炎症增加。

请记住，烹饪食物中含有豆类的凝集素会使凝集素失活并使它们变得无害。浸泡豆类同样可以降低其凝集素含量，尽管可能不足以确保安全。

含凝集素的食物通常富含抗氧化剂，维生素和矿物质，可改善健康状况。这可能会超过凝集素对身体的负面影响。

正确烹饪后，通常认为含凝集素的食品是安全的。但是，有些人可能对这些食物敏感。

凝集素的可能有害作用

研究已将凝集素与以下负面影响联系在一起：

消化敏感性

吃含凝集素的食物可能导致某些人的消化窘迫。

这是因为人体无法消化凝集素。相反，它们会与消化道内的细胞膜结合，从而破坏新陈代谢并造成损害。

具有潜在消化系统疾病的人，例如肠易激综合症（IBS），进食后可能会产生负面影响像凝集素这样的抗营养素。如果您在食用某些食物后出现消化系统不适，请咨询医生，并避免食用引起不适的食物。

毒性

不同类型的凝集素对身体有多种影响。其中一些具有剧毒，包括蓖麻毒蛋白（蓖麻毒素，一种蓖麻籽中的毒素）。同时，其他豆类也无害。

避免生豆，浸泡豆或煮熟豆很重要。这些可能是有毒的。

例如，植物血凝素（一种富含菜豆的凝集素）会在仅吃4到5个生豆后引起恶心，严重呕吐和腹泻。

FDA指出，未加工的芸豆含有20,000-70,000 hau，而完全煮熟的豆则含有200-400 hau。

浸泡豆子不足以去除凝集素。但是，煮30分钟的豆可能会破坏凝集素并使豆安全食用。

不建议慢煮，因为慢炖锅的温度可能不足以破坏毒素。

可能会破坏消化道

一些研究表明，如果长时间食用大量的凝集素，可能会破坏消化，干扰营养吸收并造成肠道损害。

这就是说，对人类的研究是有限的，在充分了解凝集素对人类的真正作用之前，还需要进行更多的研究。

高凝素食品只要被正确烹饪，通常被认为是安全的。 。但是，研究却是好坏参半。

您是否应该尝试无凝集素的饮食？

含有凝集素的普通食物通常被认为对大多数人来说都是安全的，只要他们能正确烹饪即可。 。

具有消化敏感性的人食用这些食物后可能会产生负面影响。避免任何对您造成消化问题的食物都是有道理的。

也就是说，在尝试无凝集素饮食之前，有很多事情要考虑。

营养缺乏症

许多健康食品与无凝集素饮食有关。饮食缺乏包括纤维在内的广泛营养。

含凝集素的食物，例如豆类和某些蔬菜，通常是维生素，矿物质和抗氧化剂的良好来源。吃这些食物可能对您的健康有益，胜过凝集素的负面影响。

缺乏对人体的研究

对凝集素的研究及其对人的影响目前很少。

大多数研究是针对动物而非人类进行的。研究主要在体外进行。这意味着它是在实验室培养皿或试管中用分离的凝集素进行的。

在科学家们知道凝集素在饮食中的真正作用之前，还需要进行更多的研究。

有偏见的

在研究此饮食计划时，请务必采取严格的方法。许多宣传它的网站都在尝试销售产品。

寻找科学依据，而不是在销售食谱或旨在帮助您实现无凝集素健康的补品的网站上夸大其词。例如，有人声称凝集素可促进体重增加，但多项研究（例如2016年关于脉搏消耗的研究）表明减肥是他们所声称的那样。

效果。

对于大多数人来说，无凝集素饮食是不必要的，而且存在风险。对于某些对食物敏感的人，减少凝集素可能会有所帮助。

无凝集素饮食可食用的食物

所有动植物产品都含有一些凝集素。但是，凝集素含量相对较低的水果和蔬菜包括：

• 苹果
• 朝鲜蓟
• 芝麻菜
• 芦笋
• 甜菜
• 黑莓
• 蓝莓
• 白菜
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 白菜
• 胡萝卜
• 花椰菜
• 芹菜
• 樱桃
• 细香葱
• 山核桃
• 蔓越莓
• kale
• 绿叶蔬菜
• 韭菜
• 柠檬
• 蘑菇
• 秋葵
• 洋葱
• 橘子
• 南瓜
• 萝卜
• 树莓
• 葱
• 草莓
• 甜土豆
• 瑞士甜菜

您也可以全部吃不含凝集素的饮食中动物蛋白的多种形式，包括：

• 鱼
• 牛肉
• 鸡
• 鸡蛋

无凝集素饮食允许食用脂肪，例如鳄梨，黄油和橄榄油中的脂肪。

还允许使用多种类型的坚果，例如山核桃，开心果，松子，亚麻籽，大麻籽，芝麻籽和巴西坚果。

某些坚果中含有凝集素，包括核桃，杏仁和葵花籽。

虽然大多数植物性食品都含有凝集素，但您可以选择食用低凝集素替代品，例如西兰花，甘薯和草莓。

应避免食用无凝集素的食物

凝集素含量最高的食物包括：

• 茄属植物，例如西红柿，土豆，枸杞子，胡椒和茄子
• 所有豆类，例如小扁豆，豆类，花生和鹰嘴豆
• 基于花生的产品，例如花生酱和花生油
• 所有谷物和产品用谷物或面粉制成，包括蛋糕，薄脆饼干和面包
• 许多乳制品，例如牛奶

蒸煮时会从某些食物（例如芸豆）中去除凝集素，它可能无法从其他物质（例如花生）中去除凝集素。

在无凝集素的模具上t，人们应该避免食用豆类，茄属植物，谷物和花生。

饮食指南和提示

在进行任何限制性饮食时，包括无凝集素饮食，确保您从其他饮食中获取足够的营养很重要。

此饮食计划中淘汰的许多食物膳食纤维含量高，对健康有益。确保吃足够的水果和蔬菜，或服用补充纤维的食物来补充营养。

在遵循无凝集素饮食的情况下，需要记住以下提示：

• 浸泡和煮沸的豆类会降低其凝集素含量。
• 发酵或发芽的谷物和豆类也可以帮助降低其凝集素含量。
• 尝试消除饮食，以检查您是否对某些凝集素具有食物敏感性含食物。为此，请一次清除一种食物，并检查您的症状是否有所改善。
• 如果可能，请咨询医生或营养师，以确保您每天都摄取各种营养。
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如果您尝试使用不含凝集素的饮食，请确保从其他食物来源中获取足够的营养。

底线

大多数食物中含有一些凝集素，尤其是豆类和谷物。

食用含有凝集素的生食或食用大量凝集素可能会对您的消化和营养吸收产生负面影响。

缺乏关于凝集素如何影响人类的科学研究。但是，一些动物研究表明，不含凝集素的饮食可能对某些人有益，例如对消化系统敏感的人。

如果进食后感到不适，请咨询医生或营养师。

此外，如果您正在考虑开始使用无凝集素的饮食，那么最好咨询您的医生或营养师，尤其是在您怀孕或有健康状况的情况下。

在研究此饮食计划时，请务必采取关键方法。许多宣传它的网站都在尝试销售产品。