熊（或杠铃）复合体到底是什么？

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熊（或杠铃）综合训练是一项高级力量训练，包括五次杠铃练习。您可以不降低杠铃来背对背进行这些动力运动。

以一系列方式进行这些锻炼有助于增强整体身体强度并增强运动成绩。

继续阅读以了解构成熊市综合体的举动，其好处以及应遵循的安全预防措施。

什么是熊市综合体？

熊群是由单个杠铃完成的五种力量运动的系列。健美，举重和运动员都可以使用它。

这是一项先进的举重锻炼，因此不适合初学者。连续动作需要足够的力量以及柔韧性，活动性和肌肉耐力。

要锻炼熊，您无需举起杠铃就可以从一个举重动作前进到下一个举重动作。一次重复包括五个动作，这些动作是（按顺序）：

1. 强力清洁
2. 前蹲
3. 推按
4. 后蹲
5. 推举

您要进行两次推举。

在组合动作之前，必须通过以下方法建立牢固的基础掌握每个练习。与专业培训师合作以确保您正确地进行举动是个好主意。

这是每个动作的描述。

1。强力清洁

• 核心
• 臀肌
• 四肢
• 腿筋
• 小腿

1. 站立在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。
2. 接合您的核心，并保持手臂伸直与身体并排。
3. 弯曲膝盖，向后按压臀部，然后向前倾斜。
4. 使用过度抓握的方式握住杠铃，使其宽度略大于肩宽。
5. 抬高胸部，降低臀部，直到它们刚好位于肩膀以下。
6. 将杠铃稍微抬高到膝盖上方。
7. 当您跳起来并用肩膀耸立杠铃时，略微弯曲膝盖。
8. 将横杆放在肩膀前部。

• 在整个过程中都保持杠铃靠近您的身体。
• 将脚直接放在臀部下，以鼓励臀部活动。
• 为防止受伤，请接合核心并保持脊柱对齐。

2。前蹲

• 上背部
• 竖脊肌
• 腹部
• 臀肌
• 四肢
• 内收肌
• 腿筋
• 小腿

1. 从电源清洁位置弯曲膝盖。
2. 下蹲，保持胸部抬起。

• 当您将肘部向上推向天花板时，请向后倾斜。
• 避免降低肘部或向后压入脚跟，这会导致您向前弯曲。
• 保持脊椎对齐，避免使上背部变圆。

3。推压

• 三角肌
• trapezius
• 核心
• 臀肌
• quads
• 腿筋

1. 从前蹲位置开始，挺直身体，站住核心。
2. 抬起杠铃。

• 如果二头肌较大，或者很难向外旋转肩膀，请使用较宽的握力。
• 将脚直接放在肩膀下。
• 接合核心以帮助保持脊椎对齐。

4。后蹲

• 后腰
• 核心
• 臀肌
• quads
• ham绳肌

1. 从推压位置，将杠铃放在肩膀上。
2. 慢慢降低到下蹲位置。
3. 返回到站立位置。

• 将膝盖向外侧压，不要让膝盖越过脚趾。
• 放低大腿，直到它们与地面平行。
• 直视前方，向后和向后拉动肩膀。这有助于保持胸部抬起。

5。再按一次

1. 站立，将杠铃举到头顶。
2. 将杠铃放在胸前。
3. 减轻臀部的重量。
4. 慢慢弯曲膝盖，将杠铃降低到地板上。

多少次，多久一次？

每周进行几次熊综合训练是安全的。您可以单独或在较长的锻炼程序中进行熊综合训练。您也可以将其用作热身运动或在通常的举重训练之后使用。

每个重复包含五个练习。进行2至5组，每组5至10次重复。每组休息1至3分钟。

熊市综合体的总体好处是什么？

熊复合体是一种非常有效的锻炼方法，对您的整个身体都有广泛的好处。这项运动可以使您的锻炼和健身能力更上一层楼。

由于它需要您在紧张状态（TUT）下花费更多的时间，因此在整个锻炼过程中，您的肌肉一直在不断工作。这样可以改善肌肉的大小，力量和耐力。

除了增加力量和力量外，熊群还会导致脂肪减少。力量训练还有助于改善整体功能，并有助于提高速度，平衡和稳定性。

是否存在安全隐患？

熊复合体需要大量的强度和敏捷性。不适合初学者或因剧烈运动而受到医疗或伤害的任何人。

在将每个动作按顺序排列之前，请确保您对每个动作都熟练且自如。在整个锻炼过程中，您应该能够舒适地呼吸。如果您感到疼痛或受伤迹象，请停下来。如果您感觉过分了，请休息几天。

为安全起见，在举升过程中，杠铃应靠近身体。专注于适当的形式而不是举起重物。

首先，请使用较轻的权重来掌握您的形式和技巧。慢慢走，逐渐增加重量。

如果您想增强强度，可以更快地做些复杂的熊训练，使其更适合有氧运动。无论哪种方式，都要避免重复太多。每次锻炼都应进行热身，最后进行冷却。

关键要点

熊群对于您的日常锻炼是一项具有挑战性但可以实现的任务。它可以为您提供成就感和自信，迎接新挑战。

掌握本系列以提高强度，功能和耐力。这些好处将延续到您的运动和日常运动中，同时改善您的整体健康状况。