什么是有氧运动，为什么要将它添加到锻炼程序中？

“有氧运动”一词可能会让人联想起爵士课程或您妈妈的Denise Austin锻炼视频。或者，也许您一直在用Cardio作为同义词。在大多数情况下，所有这些猜测都是正确的，但是有氧运动会变得比这复杂得多—实际上，它归结为您的锻炼强度。

那么，到底什么是有氧运动运动，哪些运动才算是运动？为了帮助您解读所有训练术语，我们与专家进行了交谈，他们分解了这些术语，以便您可以在锻炼中进行有氧运动（及其对标，无氧运动）。确切了解这些词对您的身体健康和健康的意义。

做有氧运动时，通常同时移动大型的肌肉群（想想腿，臀部和核心）。美国亚利桑那州蒙哥马利市亨廷登学院运动科学高级临床教授，CSCS博士米歇尔·奥尔森（Michele Olson）解释说，这是一种有节奏的方式，而且需要较长时间。奥尔森说：“您的呼吸加快，您的心率也上升到最大心率的60％至90％，但不超过最大心率。”

所有有氧运动都算作心血管活动，即为什么您会经常听到用“有氧运动”代替“有氧运动”。 （不过，仅供参考，并不是所有的有氧运动都是有氧运动，但更多内容在下面。）因此，您可以将跑步，游泳，骑自行车甚至快走等活动标记为有氧运动。

制作的关键运动有氧运动：“您需要能够在足够的氧气摄入下保持超过两分钟的运动时间，”纽约市TS Fitness老板CSCS的Noam Tamir解释说。这意味着即使您的呼吸频率增加，您也不应感到抽气。 “强度通常为轻至中度，因此您可以持续约30至60分钟，而不会显着增加心率。”

尽管大多数有氧运动都适合于中低强度类别，有不同的级别。奥尔森解释说：“低强度的有氧运动可以增强耐力，例如快步走或以舞蹈为灵感的团体健身课。”这会达到较低的心率范围，例如约为最大心率的60％至70％。中等强度的有氧运动可能会导致心率水平达到最大值的70％至80％，并且可能包括有氧运动和慢跑等锻炼。最后，高强度的有氧运动可将心率提高到最大值的80％至90％。为此，您可能需要旋转，更快地运行或慢跑楼梯。

总而言之，有氧运动涉及您持续的体力劳动，通常需要30至60分钟，而您的心率仍保持在60到最高的90％因为您摄取的氧气足够，所以您可以稳定地吸气和呼气并保持步伐。 （有氧运动的字面意思是“存在氧气”。）塔米尔说，有氧运动更多地是持续时间，而不是强度。奥尔森补充说：“您的身体同时使用脂肪酸和碳水化合物作为燃料，能够维持最大的努力水平。

无氧运动是最大努力发挥作用的地方。这是有氧运动的另一种形式，在这种情况下，您需要休息之前只能维持运动约30秒钟。在进行这种类型的训练时（呼吸是无氧的，意思是“无氧”），呼吸会非常困难。爆炸性运动，例如体能测量，冲刺甚至重举重，都是无氧运动的例子。奥尔森解释说：“人体使用磷酸肌酸和碳水化合物作为燃料，因为它们可以迅速分解。” “脂肪需要很长时间才能分解为能量来源。”

间歇训练和巡回课程提供了通常涉及无氧和有氧健身活动的有力例子。 Olson解释说：“在这些课程中，您会在短时间内达到最大极限，然后降低强度。” “这不仅可以改善无氧运动能力和力量表现，而且还可以保持有氧运动状态。”

有氧运动日为您的心血管系统提供了一些最佳的运动时间（因此得名），超越心灵。奥尔森解释说：“有氧运动可以降低血压和血脂，并使血糖正常化。”所有这些都将帮助您活得更长寿，降低患糖尿病等疾病的风险。

大量研究支持了这些研究有氧运动的优点，这就是为什么美国心脏协会建议人们每周进行150分钟的中等强度有氧运动。除了可以预防心脏病，糖尿病和高血压的风险，它还可以帮助您保持大脑敏锐，骨骼更好（如果经常这样做并增加一点冲击力，甚至可以改善骨骼），以及与抑郁症作斗争。 / p>

此外，您进行的有氧运动越多，您就越能从中受益。 有氧运动可以增加慢抽搐肌肉的大小和强度，这些肌肉参与长距离持续的锻炼，例如长跑。 它还可以改善您的VO2 max，这是健身水平的主要标志，它可以揭示您的身体可以吸收和利用多少氧气。 Tamir说，有了所有这些带来的增强的耐力，在日常生活中，进行定期的有氧运动也仅意味着您可以慢跑上车或走数英里而不会感到极度疲劳。

常见的有氧运动包括慢跑 ，游泳，骑自行车，划船和快步走（当然，仅举几例），巡回运动也可以。 塔米尔说：“您所要做的就是以所需的心律和强度进行锻炼，以便您可以长时间维持它。”