俯卧撑的最佳替代品是什么？

• 俯卧撑肌肉
• 高木板
• 侧板
• 单臂胸部按压
• 旋转拳
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• 卧推
• 外卖

俯卧撑是一种经典的上半身运动，有助于改善平衡，稳定性和姿势。但是，由于各种原因，它们可能不是满足您个人需求的最佳选择。

做俯卧撑或不正确的力量会导致疼痛或受伤。这就是为什么在尝试之前先增强功能和稳定性很重要。您可以通过研究俯卧撑替代方案和变体来做到这一点。

无论您是要改变现有的常规，从受伤中he愈还是找到更具挑战性的选择，都有许多简单有效的方法可以瞄准某些相同的肌肉。

这里有五种俯卧撑替代方案，它们具有与常规俯卧撑相同的许多优点，同时可以帮助您保持安全并避免受伤。

常规俯卧撑能锻炼哪些肌肉？

常规俯卧撑会针对以下肌肉：

• 三角肌
• 菱形肌
• 前锯肌
• 胸肌
• 三头肌
• 腹部
• 臀肌
• 腿

俯卧撑的替代品

俯卧撑替代品是极好的选择，如果您不熟悉俯卧撑或健身，因为它们会教您正确的肌肉激活。它们也是改变常规俯卧撑程序的好方法，这将使您以略有不同的方式锻炼身体。

如果您有任何受伤或弱点，尤其是在肩膀，背部或手腕上，也可以使用这些替代方法。

1。高木板

此练习可增强肩膀，上背部和核心的力量。高木板还可以增强您的手腕并促进良好的姿势。它可以改善您的平衡性，稳定性和对中性，当您进行俯卧撑运动时，可以使您的身体运动起来。

如果您想要变化或挑战，可以尝试很多不同的木板。

如何制作高木板

1. 从桌面位置伸直腿，抬高脚跟，抬起臀部。
2. 拉长脊椎，并使上半身，核心和腿部肌肉参与其中。
3. 张开整个胸部，并向后和向后拉动肩膀。
4. 按住最多1分钟。
5. 重复2至4次。

专业提示

要减轻手腕的压力，请将手腕的位置略宽于肩膀，然后将手指稍微向侧面转。均匀地按入手指垫。或者，您可以用手握拳或在前臂上保持平衡。

高板所针对的肌肉

高板所针对的肌肉包括：

• 肩膀
• 上背部
• 徒手
• 腹部
• 臀肌
• 腿筋

2。侧板

侧板运动可提高耐力，增加稳定性并促进良好的姿势。它使您可以分别训练身体的每一侧，这有助于对齐。

如何制作侧板

这里是如何制作侧板。

1. 从高板式姿势开始（请参见上面的说明）。
2. 将左手移到中间。
3. 将身体向侧面旋转。
4. 将右脚放在左脚上方或前面。
5. 将右手放在臀部上，或者将手掌朝前举到头顶。
6. 向前看或朝天花板看。
7. 保持在该位置最多1分钟。
8. 每侧做2至3次。

专业技巧

为使这项运动更容易，请将您的下膝盖放在地板上以得到支撑。如果遇到挑战，请抬高您的大腿或将臀部降低几次到地板上。

为侧板工作的肌肉

为侧板工作的肌肉包括：

• 肱三头肌
• 后背
• 腹部
• 臀肌
• 腿

3。偏置单臂哑铃胸部按压

此练习有助于增强肌肉耐力，纠正肌肉失衡并改善运动方式，同时减轻手腕压力。您可以在受支撑的位置进行操作，这有助于改善肩膀，核心和臀部的稳定性。

如何做单臂哑铃胸部推举

这里是进行此练习的方法：

1. 躺在头，颈上的长凳上，并支持右肩。
2. 用力将脚按入地板。
3. 将您的左肩膀摆在稍微偏离板凳的位置。
4. 左手握哑铃，靠近胸部。
5. 将手臂伸到胸部中心上方。
6. 暂停片刻，然后慢慢将手降低到起始位置。
7. 然后做相反的事情。
8. 执行2至5组，每组4至12次重复。

肌肉为单臂哑铃胸部按压工作

此锻炼工作的肌肉包括：

• 肩膀稳定剂
• 胸肌
• 肱三头肌
• 核心
• 臀肌

4。站立哑铃旋转拳头

此练习有助于在平衡肩膀，手臂和躯干的同时改善平衡，敏捷性和心血管耐力。如果您有手腕不适或只能做身体的一侧，这是一个很好的选择。为了使您更轻松地完善自己的外形，您可以不加重量地进行此练习。

如何做站立式哑铃旋转拳

这里是进行此练习的方法：

1. 站立时脚要比肩膀稍宽。
2. 每只手在胸部高度举哑铃。
3. 在将躯干向左旋转时，请旋转右脚。
4. 将右手伸出到左侧。
5. 返回到起始位置。
6. 然后做相反的一面。
7. 做1至3组，每组10至20次重复。

站立哑铃旋转拳的肌肉

站立哑铃旋转拳的肌肉包括：

• 肩膀
• 背阔肌
• 肱三头肌
• 核心

5。传统卧推

这种经典运动可以增强上身和压力强度，同时减轻手腕的压力。它还有助于改善肌肉耐力。身体所支撑的位置使您可以专注于身体形态。

如何进行传统卧推

此处是进行此锻炼的方法：

1. 仰卧在健身凳上。
2. 用力将脚压入地板。
3. 在整个运动过程中，将臀部压入板凳。
4. 用过度抓握的方式握住杠铃，双手略宽于肩膀。
5. 从支架上抬起横杆并将其降低，直到它刚好位于胸部的乳头线上方。
6. 在此位置暂停。
7. 将手臂尽可能高地伸展，使肘部保持轻微弯曲。
8. 执行1至3组，每组5至10次重复。

用于传统卧推的肌肉

用于卧推的肌肉包括：

• 前三角肌
• trapezius
• 胸肌
• 三头肌

关键要点

取决于您当前的健康水平以及进行常规力量训练的持续时间和强度，可能需要数周或数月的时间来进行完全俯卧撑。

或者您可以决定完全不执行它们。

无论哪种方式，请确保您正在安全地进行其他练习，并要花费大量时间休息。

随着您的进步，找到改变日常习惯的方法。这给您带来了挑战，并训练您以不同的方式使用身体。它还有助于防止无聊和平稳。

最重要的是，您可以从实践中获得乐趣并享受过程。