俯卧撑的最佳替代品是什么?

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  • 俯卧撑肌肉
  • 高木板
  • 侧板
  • 单臂胸部按压
  • 旋转拳
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  • 卧推
  • 外卖

俯卧撑是一种经典的上半身运动,有助于改善平衡,稳定性和姿势。但是,由于各种原因,它们可能不是满足您个人需求的最佳选择。

做俯卧撑或不正确的力量会导致疼痛或受伤。这就是为什么在尝试之前先增强功能和稳定性很重要。您可以通过研究俯卧撑替代方案和变体来做到这一点。

无论您是要改变现有的常规,从受伤中he愈还是找到更具挑战性的选择,都有许多简单有效的方法可以瞄准某些相同的肌肉。

这里有五种俯卧撑替代方案,它们具有与常规俯卧撑相同的许多优点,同时可以帮助您保持安全并避免受伤。

常规俯卧撑能锻炼哪些肌肉?

常规俯卧撑会针对以下肌肉:

  • 三角肌
  • 菱形肌
  • 前锯肌
  • 胸肌
  • 三头肌
  • 腹部
  • 臀肌

俯卧撑的替代品

俯卧撑替代品是极好的选择,如果您不熟悉俯卧撑或健身,因为它们会教您正确的肌肉激活。它们也是改变常规俯卧撑程序的好方法,这将使您以略有不同的方式锻炼身体。

如果您有任何受伤或弱点,尤其是在肩膀,背部或手腕上,也可以使用这些替代方法。

1。高木板

此练习可增强肩膀,上背部和核心的力量。高木板还可以增强您的手腕并促进良好的姿势。它可以改善您的平衡性,稳定性和对中性,当您进行俯卧撑运动时,可以使您的身体运动起来。

如果您想要变化或挑战,可以尝试很多不同的木板。

如何制作高木板

  1. 从桌面位置伸直腿,抬高脚跟,抬起臀部。
  2. 拉长脊椎,并使上半身,核心和腿部肌肉参与其中。
  3. 张开整个胸部,并向后和向后拉动肩膀。
  4. 按住最多1分钟。
  5. 重复2至4次。

专业提示

要减轻手腕的压力,请将手腕的位置略宽于肩膀,然后将手指稍微向侧面转。均匀地按入手指垫。或者,您可以用手握拳或在前臂上保持平衡。

高板所针对的肌肉

高板所针对的肌肉包括:

  • 肩膀
  • 上背部
  • 徒手
  • 腹部
  • 臀肌
  • 腿筋

2。侧板

侧板运动可提高耐力,增加稳定性并促进良好的姿势。它使您可以分别训练身体的每一侧,这有助于对齐。

如何制作侧板

这里是如何制作侧板。

  1. 从高板式姿势开始(请参见上面的说明)。
  2. 将左手移到中间。
  3. 将身体向侧面旋转。
  4. 将右脚放在左脚上方或前面。
  5. 将右手放在臀部上,或者将手掌朝前举到头顶。
  6. 向前看或朝天花板看。
  7. 保持在该位置最多1分钟。
  8. 每侧做2至3次。

专业技巧

为使这项运动更容易,请将您的下膝盖放在地板上以得到支撑。如果遇到挑战,请抬高您的大腿或将臀部降低几次到地板上。

为侧板工作的肌肉

为侧板工作的肌肉包括:

  • 肱三头肌
  • 后背
  • 腹部
  • 臀肌

3。偏置单臂哑铃胸部按压

此练习有助于增强肌肉耐力,纠正肌肉失衡并改善运动方式,同时减轻手腕压力。您可以在受支撑的位置进行操作,这有助于改善肩膀,核心和臀部的稳定性。

如何做单臂哑铃胸部推举

这里是进行此练习的方法:

  1. 躺在头,颈上的长凳上,并支持右肩。
  2. 用力将脚按入地板。
  3. 将您的左肩膀摆在稍微偏离板凳的位置。
  4. 左手握哑铃,靠近胸部。
  5. 将手臂伸到胸部中心上方。
  6. 暂停片刻,然后慢慢将手降低到起始位置。
  7. 然后做相反的事情。
  8. 执行2至5组,每组4至12次重复。

肌肉为单臂哑铃胸部按压工作

此锻炼工作的肌肉包括:

  • 肩膀稳定剂
  • 胸肌
  • 肱三头肌
  • 核心
  • 臀肌

4。站立哑铃旋转拳头

此练习有助于在平衡肩膀,手臂和躯干的同时改善平衡,敏捷性和心血管耐力。如果您有手腕不适或只能做身体的一侧,这是一个很好的选择。为了使您更轻松地完善自己的外形,您可以不加重量地进行此练习。

如何做站立式哑铃旋转拳

这里是进行此练习的方法:

  1. 站立时脚要比肩膀稍宽。
  2. 每只手在胸部高度举哑铃。
  3. 在将躯干向左旋转时,请旋转右脚。
  4. 将右手伸出到左侧。
  5. 返回到起始位置。
  6. 然后做相反的一面。
  7. 做1至3组,每组10至20次重复。

站立哑铃旋转拳的肌肉

站立哑铃旋转拳的肌肉包括:

  • 肩膀
  • 背阔肌
  • 肱三头肌
  • 核心

5。传统卧推

这种经典运动可以增强上身和压力强度,同时减轻手腕的压力。它还有助于改善肌肉耐力。身体所支撑的位置使您可以专注于身体形态。

如何进行传统卧推

此处是进行此锻炼的方法:

  1. 仰卧在健身凳上。
  2. 用力将脚压入地板。
  3. 在整个运动过程中,将臀部压入板凳。
  4. 用过度抓握的方式握住杠铃,双手略宽于肩膀。
  5. 从支架上抬起横杆并将其降低,直到它刚好位于胸部的乳头线上方。
  6. 在此位置暂停。
  7. 将手臂尽可能高地伸展,使肘部保持轻微弯曲。
  8. 执行1至3组,每组5至10次重复。

用于传统卧推的肌肉

用于卧推的肌肉包括:

  • 前三角肌
  • trapezius
  • 胸肌
  • 三头肌

关键要点

取决于您当前的健康水平以及进行常规力量训练的持续时间和强度,可能需要数周或数月的时间来进行完全俯卧撑。

或者您可以决定完全不执行它们。

无论哪种方式,请确保您正在安全地进行其他练习,并要花费大量时间休息。

随着您的进步,找到改变日常习惯的方法。这给您带来了挑战,并训练您以不同的方式使用身体。它还有助于防止无聊和平稳。

最重要的是,您可以从实践中获得乐趣并享受过程。




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