什么是快拔肌纤维，为什么保持强健很重要？

也许您是一名长跑运动员，在短跑中挣扎；或者您是椭圆机上的常客，不惜一切代价避免举重—两者都是保持健康的绝妙方法，但是如果您想变得越来越强壮（从长远来看可以保持身体健康），则可能想要考虑通过关注不同的肌肉纤维（特别是快速抽搐的肌肉纤维）以新的方式进行训练。

从二头肌和三头肌到​​四头肌和臀肌，骨骼肌中包含两种不同类型的肌肉纤维-慢弹（I型）和快弹（II型），它们产生的能量类型不同。这是您需要了解的有关快速抽搐的肌肉纤维的信息，包括如何正确训练它们，以及为什么它们不仅对您的健身常规和整体健康至关重要。

在最简单的术语中，快速抽搐（II型）肌肉纤维是为了产生短而有力的能量爆发而形成的，而慢抽筋（I型）肌肉纤维则是为了进行长距离跑步或骑自行车等耐力活动而形成的。纽约市Bespoke Treatments Physical Therapy联合创始人PT，DPT，CSCS的Dan Giordano告诉《健康》杂志说：``II类纤维是高强度工作所必需的，例如沉重的力量或冲刺。他们迅速收缩和疲劳，通过厌氧过程合成能量。这不同于慢速抽搐的肌肉，后者需要进行有氧呼吸，这意味着通过稳定地吸收氧气，可以将运动维持更长的时间。

要知道为什么不能维持高强度的运动，强度锻炼会使您的快速抽搐的肌肉纤维持续很长时间，我们必须深入了解这些肌肉的总体运作方式。总的来说，我们从吃的食物中获取能量，但这不是直接的关系，即我们从食物中获取的能量被转换为三磷酸腺苷（ATP）的化合物，这是我们细胞中立即可用的能量形式根据美国运动委员会（ACE）的规定。尽管人体已经在肌肉中存储了最少量的ATP，但是，人体中可用的大多数ATP是在以下三种能量系统之一中产生的：磷酸根，糖酵解和氧化。

磷酸根系统-亦即，使用磷酸肌酸（PC）或高能磷酸盐的ATP-PC系统在使用快速抽动的肌肉纤维时首先被激活，最终被消耗掉。按照ACE的要求，ATP-PC系统最多可以花费30秒的时间，而一旦耗尽，糖酵解系统就会启动，利用葡萄糖中的能量形成ATP。糖酵解系统可以为ATP提供更长的时间，从30秒到三分钟，然后，依赖脂肪和碳水化合物的氧化系统开始发挥作用（该系统与缓慢抽搐的肌肉纤维紧密相关） ）。

您只能将高强度的运动维持这么长时间，因为持续快于30秒的快速抽搐肌肉产生的运动会导致乳酸积累，或使肌肉细胞中的酸增加加利福尼亚州奥兰治市查普曼大学健康科学与运动机能学副教授埃里克·斯特恩利奇（Eric Sternlicht）说，这会导致疼痛和不适。在这些练习之间，您需要适当的恢复，以清除肌肉中的乳酸。

但这还不是全部：快速抽搐的肌肉纤维也分为两种类型：IIa型和IIx型（以前称为如IIb）。佐丹奴说：“ IIa型纤维用于更持久的力量活动，例如在最大重量以下反复进行重举或进行400米的短跑，”他指出IIx型肌纤维用于最大举重和短跑（约40码）。 —比IIa型疲劳更快。 Sternlicht喜欢将IIa型肌纤维视为慢肌和IIx型快肌纤维之间的中间产物。 “ IIa型肌纤维比IIx型更耐疲劳，但比慢拉力肌纤维更易疲劳。他们还比慢抽动的肌肉纤维产生更大的力，但比IIx型少。”他说。

每个人都有两种快抽动的肌肉纤维，但有些人可能比另一种多，具体取决于您的培训方式和活动类型。 '例如，如果您进行更多的耐力训练，那么您将拥有比IIx型更多的IIa型肌肉纤维，但是如果您从事体育运动并进行更多具有爆发力的基于力量的锻炼，那么您将会拥有更多的IIx型肌肉纤维”，Sternlicht说。 “与另一种类型相比，拥有更多的类型并不是一件坏事。这只是意味着它可以让您以某种方式竞争。”他解释道。

大多数人出生时具有50％的慢肌纤维和50％的快肌纤维。 “只有优秀的力量或力量运动员才能拥有80％的II型肌肉纤维，而耐力运动员则拥有大约90％的I型肌肉。他们从出生起就具有更均匀的纤维分布，这使他们在各自的运动中脱颖而出，” Sternlicht说。

佐丹奴说，基因检测和肌肉活检是检测肌纤维最准确的方法，但是由于这不是大多数人的选择，因此他指的是两种针对肌纤维成分的检测方法。一种是垂直跳跃测试。 “告诉某人不采取任何措施即可执行最大垂直跳跃。如果它们的射程短且爆炸，则它们可能具有更多的II型肌纤维，如果它们具有更多的I型肌纤维，则它们可能会下降得更低，并且过渡速度较慢。”佐丹奴说。

另一项测试是F. Hatfield博士的测试：“确定最大重复次数，然后休息15分钟，然后以最大重复次数的80％进行卧推，”佐丹奴说。如果您完成的重复次数少于7次，则可能是快速抽打的主导者。七到八次代表您有混合纤维；并且完成八次以上代表慢肌抽搐占主导地位。

同样重要的是：尽管男女之间的纤维分布没有差异，但荷尔蒙的差异确实使男人具有了更多的合成代谢环境，使他们能够Sternlicht说，比女性更大，更强大的肌肉。 “女性当然可以通过锻炼锻炼来训练II型纤维，使其变得更强壮。这使它们的肌肉比松弛和松弛的肌肉显得更紧实和紧致。并不是说它是脂肪，而是无调和未经训练的肌肉。”他说。

是的。就像您的皮肤随着年龄的增长而起皱和下垂一样，您的肌肉也会受到打击。它们变得软弱，收缩并且容易疲劳。这就是为什么将更多的力量训练纳入您的日常活动如此重要的原因。哈佛大学健康杂志（Harvard Health）指出，肌肉纤维丢失（也称为肌肉减少症）通常在30岁以后开始发生，每十年您可能损失多达3-5％的肌肉质量。

尽管有很多肌肉老化，激素缺乏，营养不足和慢性疾病等导致衰老的主要因素是肌肉不活动。肌肉减少症会使您跌倒和骨折的风险更大，并且可能导致活动受限，但是肌肉减少症的特别之处在于，与缓慢抽动的肌肉相比，肌肉抽动的影响更大。 Sternlicht说：“老化引起的肌肉纤维损失主要是IIx型纤维，因为这些纤维仅用于高强度运动或爆炸性活动。”他说：“由于老年人往往久坐不动或训练不当，他们很少招募IIx型肌肉纤维，而且随着时间的流逝，它们会丢失。”他补充说，这种肌肉丢失最早可在25岁左右开始。

>肌肉纤维的丢失通常是由于运动神经元或向肌肉发送信号从而使其发挥功能的通讯细胞的丢失所致。这导致肌肉神经供应的损失，这通常被称为神经支配。”佐丹奴说。佐丹奴说，当肌肉纤维失去神经供应时，它会经历一个称为凋亡的过程。因此，这些快肌纤维开始从不同的运动神经元（通常是慢肌纤维）接受神经供应，这意味着它们开始呈现慢肌纤维的特征。数据表明，一个60岁的孩子比20岁的孩子运动神经元少25％到50％。训练快速抽搐的肌肉纤维以减慢纤维的神经支配非常重要。”佐丹奴说。他解释说：“减少这些纤维不仅会降低您的力量和力量，还会增加受伤的风险，并对您的身体组成产生负面影响。”

事实上，2013年5月，Current Opinion评论《临床营养和代谢护理》杂志上的文章显示，快肌纤维比慢肌纤维更容易萎缩和变性。 “如果您不吸收快速抽搐的肌肉纤维，那么最终将失去它们。随着年龄的增长，大多数人都没有进行足够的基于力量的运动来吸收这些肌肉，” Sternlicht说。对于坚持一种培训模式的人也是如此。例如，如果您仅在跑步机上做间歇运动，并且完全避免或不锻炼上身，那么上身就会失去快速抽搐的肌肉纤维，Sternlicht说。他说：“最重要的是，如果您不通过锻炼来强调这些肌肉纤维，您最终将失去它们。”

佐丹奴和斯特恩利奇特都建议进行短跑和力量提升，或以最大的重复和最大重量进行阻力训练，以增强和构建快速抽搐的肌肉纤维。 “如果一个人喜欢跑步或其他心血管活动，那么进行间歇性的冲刺，山地重复，Fartlek奔跑（在这种情况下，您会间歇地冲向杆或树），可以帮助募集II型纤维，” Sternlicht说。弹跳运动，例如跳箱和打麻将也可以点燃这些产生动力的纤维。 “研究爆炸性问题，”佐丹奴说。 “想想短时间的爆发，加倍努力，然后举起重物。”

如果举重对您来说有点吓人或陌生，Sternlicht说，您也可以使用较轻的配重物，并在训练过程中以更快的速度进行训练每个重复的同心阶段（想一想：将重量增加–在二头肌弯曲中，这将把哑铃朝您的肩膀举起），并完成八至十二次重复。根据《力量与条件研究杂志》 2019年8月的一项研究，以更快的速度进行代表训练的阻力训练可以帮助老年人维持和加强其II型肌肉纤维。 Sternlicht说：“限制偏心负载，或者是在练习中克服重力的作用而缓慢移动。” Sternlicht说，只要确保您保持适当的体形即可。

训练快速抽搐的肌肉纤维时，要休息一天，这也很重要，因为高强度的工作可能会造成很大的伤害。佐丹奴说：“在训练II型肌肉纤维之间间隔48至72个小时，以使肌肉的修复阶段恢复。”他还建议做一些运动性工作，例如伸展运动，并使用泡沫辊或敲击疗法来减少组织上的压力并优化恢复。斯特恩利奇特说，每周进行两到三天的力量训练快肌纤维就足够了。

在专注于快肌纤维时，不要忘记其他肌肉群，包括前（身体前）和后（身体后）链。 Sternlicht说：“只训练一个肌肉群会导致肌肉损失，因此，为了全面了解肌肉健康状况，请选择各种训练技术和肌肉目标。