什么是碳水化合物，它们真的那么坏吗？

您是否一直在竭尽全力清除碳水化合物？您并不孤单：“许多女人相信碳水化合物是大敌”，《一个人的饮食》一书的营养学家Rania Batayneh说。

限制碳水化合物的饮食计划如今比以往任何时候都更加流行像哈莉·贝瑞（Halle Berry）和金·卡戴珊（Kim Kardashian）West拥护生酮饮食的好处。低碳水化合物爱好者表示，大量营养物质会导致体重增加，并引发一系列健康问题，包括引起疾病的炎症和头脑模糊，注意力不集中的感觉，即脑雾。但是，医生警告说，这种全有或全无的想法可能会冒险。

将整个食品类别都标记为“不良”是一种极大的过度简化，医学博士创始董事David Katz博士说。耶鲁大学耶鲁大学格里芬预防研究中心，《食物真相》一书的作者。他指出：“糖是从软心豆糖到斑豆的所有东西。”

实际上，碳水化合物引起如此混乱的原因之一是，像花椰菜这样的超级食品与热狗面包混为一类。但是，研究很清楚，选择最有营养的碳水化合物可以改善健康状况，实际上可以帮助您减肥。第一步：重新考虑您对身体第一大能量来源的了解。

当您吃碳水化合物时，碳水化合物会被肠分解为葡萄糖并释放到血液中。您的胰腺会通过释放胰岛素将葡萄糖穿梭到细胞中来做出反应。血糖水平越高，胰岛素在系统中的循环就越多。这可能是有问题的，因为过量的胰岛素会损害细胞，增加患心脏病和糖尿病的风险，并触发您的身体将多余的葡萄糖（身体目前不需要的能量）存储为脂肪，尤其是在腹部。克利夫兰功能健康诊所中心主任Hyman，MD。但这是关键的警告：并不是所有的碳水化合物都会引起血糖的大幅上升。营养，几乎不含纤维；它们迅速分解，使您的血糖和胰岛素水平飞涨。另一方面，复杂的碳水化合物是由较长的糖分子链（又称淀粉）以及纤维组成的；克利夫兰诊所健康研究所的首席营养师克里斯汀·柯克帕特里克（Kristin Kirkpatrick，RD）说，它们需要更多的时间来消化并提供稳定的血糖流，促使胰岛素逐渐释放。这些类型的碳水化合物存在于多种营养丰富的食品中，包括豆类，坚果和种子，以及所有水果和蔬菜。

在全谷物中也发现了复杂的碳水化合物。如果您在饮食中吃谷物，请在标签上寻找“ 100％全谷物”（甚至在面食和饼干等产品上）。只是不要被所谓的“全谷物光环”所迷惑：一种产品还包含添加的糖或您无法发音的任何成分，不是最健康的选择。

如果您的饮食包含大部分是包装的零食和苏打水，然后是的，您的碳水化合物摄入可能会引起诸如慢性炎症和脑雾的问题。但是减少所有碳水化合物的成本却是真实的。

尽管PR不良，但它们具有许多健康益处。对于初学者来说，“它们有助于为您的大脑，肾脏，心脏肌肉和中枢神经系统提供能量，” Batayneh说。碳水化合物还有助于产生感觉良好的大脑化学血清素。由于它们的纤维，复杂的碳水化合物有助于消化，帮助您感觉饱满，控制胆固醇水平，并减轻腹胀和便秘。也许最重要的是，复杂的碳水化合物是营养物质和强大的植物化学物质的丰富来源，它们在预防甚至抵抗疾病和细胞衰老中发挥着作用。 《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）显示，碳水化合物摄入量最低的人因各种原因而导致早逝的风险增加。中度摄入高水平的健康碳水化合物似乎会产生相反的效果：“研究表明，瘦肉和健康脂肪含量较高的地中海饮食和脂肪和蛋白质含量低的日本冲绳饮食均与健康饮食有关。寿命更长。这两种饮食非常不同-除了它们都富含完整的植物性碳水化合物外，”卡茨博士说。

那么您应该消耗多少碳水化合物？答案因人而异。 （例如，耐力运动员比普通人需要更多的能量，因为她燃烧更多的能量并需要更多的燃料。）但是一般来说，当您以低碳水化合物的形式出现时，您可以吃任意数量的碳水化合物。淀粉蔬菜（如芦笋，西兰花，芹菜）和低血糖的水果（如梨，猕猴桃和橙子），换句话说，所产生的农产品对血糖的影响很小。

As对于高淀粉的复合碳水化合物（您好，地瓜和香蕉），最好适度食用。尽管您的理想摄入量实际上取决于您的年龄，体重和个人生物化学，但​​每餐最多只能提供一份。

任何食物种类过多都会导致体重增加，并且毫无疑问，在“空”精制碳水化合物（马铃薯片，我们正在为您着眼）和高淀粉碳水化合物（如糙米）上容易过度使用它。海曼博士说：“现实是，大多数美国人都过量摄入碳水化合物。”但是，当您吃的食物大多是缓慢消化的复杂碳水化合物（例如绿叶蔬菜和扁豆）时，就很难过高。那是因为这些食物会让您感到满足，因此30分钟后您就不再渴望吃饼干了。

在精制食物中选择复杂的碳水化合物甚至可以帮助您减轻体重。例如，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，每天摄入四到七份全谷物食品的低热量饮食的肥胖成年人，其腹部脂肪的流失量是那些吃精制谷物的成年人的两倍。卡茨博士解释说：“由于高纤维食物需要更长的消化时间，因此它们趋于使血糖均匀，导致胰岛素水平降低，从而防止人体产生过多的腹部脂肪。”

Hyman博士说，如果您要减轻的体重很大，那么低碳水化合物计划可能是合适的。但是-这是关键-您需要与医生或营养师合作，以确保您仍在获取身体所需的营养。

并要当心倦怠的风险，Katz博士警告说。 “如果大幅限制碳水化合物有效且可持续，那么难道不会有越来越多的美国人为自己的体重而苦苦挣扎吗？”他建议采用一种更简单，更平衡的方法：“富含复杂碳水化合物的植物性饮食计划可以帮助您保持健康和减轻体重，而且长期坚持也容易得多。”