素食主义者的维生素B12食品

• 维生素B12食物清单
• B12的健康益处
• 风险和并发症
• 底线

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维生素B12是细胞必需的维生素。这对于保持神经，血液细胞和DNA的健康很重要。

动物产品天然含有这种维生素。肉，奶制品和鸡蛋是特别好的来源。

基于植物的食物天然不含有B12，因此，遵循素食或纯素食的人们需要确保每天摄入足够的维生素，以免缺乏营养。

缺乏维生素B12会导致严重的健康后果，例如恶性贫血。

尽管素食者和素食主义者需要更多地考虑他们的维生素B12来自何处，仍然有很多不错的选择。请继续阅读以了解更多信息。

素食主义者最常用的维生素B12食物

素食者可以选择几种维生素B12的来源。这些包括鸡蛋和乳制品，例如牛奶和奶酪。

素食主义者的选项列表更为有限。强化食品或添加了维生素B12的食品是很好的来源。

天然食品（如营养酵母，酵母酱，某些蘑菇和一些藻类）也含有维生素B12。

下面，我们仔细研究一下维生素B12的最佳来源素食主义者，还有一些素食主义者。

乳制品

吃乳制品是在素食中获取足够维生素B12的最简单方法之一。

饮食统计办公室列出了以下乳制品中的B12含量：

• 1.2微克（mcg）1杯低脂牛奶，占您的50％ 8盎司低脂酸奶中的每日价值（DV）
• 1.1 mcg，或1盎司瑞士奶酪中的DV
• 0.9 mcg，占您DV的46％，或DV的38％

尝试在早餐时喝酸奶，将牛奶作为下午饮料，以及几片奶酪作为零食。

鸡蛋

另一个素食者B12的来源是鸡蛋。一个大的煮熟的鸡蛋含有0.6 mcg的维生素B12，或DV的25％。

鸡蛋也富含蛋白质，这是某些素食饮食中可能缺少的另一种营养素。在这里了解素食的蛋白质来源。

要吃更多的鸡蛋，请在早餐时尝试加鸡蛋，在沙拉中加一个煮熟的鸡蛋，然后制作更多的煎蛋卷或蛋饼。

强化食品

富含维生素B12的食物可以帮助您满足每日摄入量的要求。这些都是素食者和素食者容易获得的具有高生物利用度的B12来源。

强化早餐麦片是一个不错的选择。谷物通常每份含25％的DV，尽管不同品牌之间有所不同。阅读包装，确定您最喜欢的健康早餐谷物是否添加了B12。

强化食品通常易于人体消化，这意味着它们具有很高的生物利用度。这有助于人体更轻松地获取维生素B12。

营养酵母

另一种含维生素B12的强化食品是营养酵母。这是许多素食主义者和素食主义者的首选食品。

营养酵母不仅具有营养价值，还为烹饪提供了深度风味。许多人使用营养酵母为食物增添俗气或坚果味。

一汤匙100％强化的营养酵母可提供2.4 mcg维生素B12，或DV的100％。

尝试将营养酵母添加到素食酱，辣椒或咖喱中。为了获得健康的零食，可在营养丰富的爆米花上撒些营养酵母。

Nori

2014年的一项研究宣称紫菜（也称为紫菜）是维生素B12的良好来源。这种藻类产品通常在亚洲国家食用。

该研究建议吃4克干紫菜，以满足每日摄入维生素B12的需求。

您可能会在亚洲食品市场上找到该产品或在网上购买。它可用于寿司，其本身可能是一种健康且简单的零食。

香菇

像紫菜一样，一些香菇（包括香菇）都含有维生素B12。但是，该水平相对较低。

您需要消耗约50克干香菇来满足您日常所需的维生素B12。

虽然您不想一次坐下来经常吃那么多的蘑菇-无论如何最好还是改变B12的来源-对于喜欢真菌的人来说，它们是一个不错的选择。

尝试在烹饪中添加含B12的蘑菇，以享用美味的午餐或晚餐，以增加B12的营养。

B12的健康益处

食用维生素B12对饮食至关重要。维生素B12有助于体内的重要功能，包括：

• 形成并分裂红细胞
• 保护神经系统
• 合成DNA
• 赋予身体能量

您不需要大量的维生素B12就能维持这些重要的身体机能。如果您是成年人，则每天的维生素B12摄入量应约为2.4 mcg。

儿童需要较少的维生素B12。例如，一个7到12个月的婴儿每天只需要0.5 mcg。一个4至8岁的儿童每天仅需要1.2 mcg。

2017年对18项研究的评论发现，B12缺乏症在特定人群中更为普遍，如下：

li> 62％的孕妇缺乏营养
• 25-86％的孩子缺乏营养
• 21-41％的青少年缺乏营养
• 11 –90％的老年人缺乏

风险和并发症

由B12缺乏引起的常见并发症和状况包括贫血，神经系统疾病和无能力细胞分裂。

如果体内维生素B12不足，您可能还会遇到以下症状：

• 神经损伤
• 疲劳
• 手脚发麻
• 麻木
• 虚弱
• 视力模糊
• 发烧
• 出汗过多
• 行走困难
• 消化不良问题
• 口舌疼

如果您遇到这些症状，请多谈给你的医生。您的医生可能需要执行一些测试以确定您的B12水平是否正常。

最重要的是

素食主义者和素食主义者应始终注意他们的B12摄入量。这是一种对身体非常重要的维生素，不吃肉的人可能缺乏。

您可以从动物源性食品（如乳制品和鸡蛋）或强化食品中获取维生素B12。在某些情况下，蘑菇和藻类甚至可以掩盖您摄入的B12。

请确保与医生讨论将B12添加到饮食中的方法，并定期监测其水平以保持最佳健康。

您可能决定服用一种补充剂，以确保您摄入足够的维生素B12。这些都可以在线购买。