尝试这种冥想技巧，一劳永逸地消除您的内部批评者

是否想为自己，对所爱的人，甚至对无法忍受的人变得更加友善？开始爱心练习（在佛教传统中称为metta）会有所帮助。好消息是，您不必成为专业的冥想者即可尝试；您可以将其添加到现有例程中，或将其用作新实践的切入点。

要了解更多信息，我们与专家Sharon Salzberg进行了交谈。她是马萨诸塞州巴雷市备受尊敬的Insight Meditation Society的联合创始人，并且是《爱恋之心》等许多书籍的畅销书作者。 （她的最新著作《真实的爱》（Real Love）于6月出版。）

我们向萨尔茨伯格询问了爱心冥想的好处，以及它与正念的关系。她解释说：“专心意味着对我们正在发生的事情有一种感兴趣的，平衡的认识。” “但是由于我们内在的批评家可能非常坚强，因此正念并不是那么容易实现。对于许多人而言，进行诸如爱心之类的练习可以将我们的默认响应从自我判断，恐惧或愤怒中的一种转变为一种联系感和更大的宽敞感，并且可以为能够练习正念奠定基础。

首先要找到一个安静的地方坐着，闭上双眼，并让您对自己的身体感觉有所了解。您可能会感觉到脚触碰地板或腿靠在椅子上。接下来，集中注意力集中在呼吸的进出气流上。可能是每次呼吸时腹部都会起伏，或者鼻子中流淌着空气。当您将注意力转移到呼吸上时，您的思维将不可避免地漂移。当发生这种情况时，只需注意就可以了，无需判断，就可以将注意力重新吸引到呼吸上。尝试这样做几分钟，然后逐渐延长会议时间，直到每次可以坐20分钟左右。它需要练习，但是随着时间的流逝，您会开始注意到自己变得更加镇定，专注和更加了解自己的瞬间体验。

一旦掌握了基本的冥想方法，您就可以可以安静地对自己或在脑海中说出以下短语来增加爱心：

“请让我感到高兴。

请让我摆脱痛苦。

我可以健康强壮吗？

我可以安逸生活。”

您甚至可以将手轻轻放在胸口以唤起与心脏的联系。

接下来，再说四个相同的词组，这一次是针对亲人，朋友或恩人的。

“愿您开心”。

然后尝试为那些您不熟悉但属于您日常生活的一部分，对您有中立感觉的人说这些。萨尔茨伯格解释说：“即使您已经看过一百万次，我们中的许多人仍然习惯去杂货店，而不是看着他，而是看那个店员。” “我们经常将人们客观化，使他们对我们来说就像一件家具，但是通过提供这些短语，我们正在学习着眼于某人，而不是轻视他们。”

接下来，说遇到困难的人的短语。该人可能是您认识的人，您不认识的人，您认为是敌人的人。

此步骤可能具有挑战性，但值得尝试。萨尔茨伯格说：“我们经常无时无刻地将某些人归类为坏人，这可能是我们与他们在一起的经历，但是这种思维方式很僵化，这使我们感到恐惧和与世隔绝。” “如果我们要专心承担风险，并希望他们摆脱痛苦，事情可能会在我们内部发生变化：您可能仍然不喜欢那个人，您可能仍然不想带他们回家，

如果您真的无法真正感受到一个被视为敌人的人的爱心，您也可以尝试描绘他们作为婴儿，或接近死亡，或处于异常环境中。萨尔茨伯格解释说：“尽管这些短语可以帮助建立集中注意力的基础，但仁慈也是一种激发我们创造性想象力的做法。事实是，我们都是婴儿，曾经如此无助，并受我们周围的行动的影响。事实是我们都会死，所以您可以利用我们所有人共同的生活的那种凄美。”

如果您正在为表现出不良行为的某人施以爱心，那么您也可能想象他们可以安全地从自己身上移开，例如在没有船的岛屿上。当您与他们一起工作时，“这可能会帮助您感到安全，就像这个人不会利用我一样，”萨尔茨伯格解释。

“愿所有众生为之开心。

愿所有众生摆脱苦难。……”

无论我们如何喜欢，爱心的目的不是要神奇地改变远方的其他人。萨尔茨伯格说：“我通常要强调的一件事是，metta练习的本质以及使用这些短语对注意力的关注程度有所不同。它不是要强迫自己感觉到自己没有的感觉，也不是要掩盖糖精的表面，以掩盖您可能会遇到的一些困难。相反，它是关于改变我们自己的看待自己和与世界其他人见面的方式。”

当您准备尝试时，将其纳入下一个冥想环节。萨尔茨伯格说，当您坐下进行冥想或坐着快坐下来时，您可以做对。继续练习正念，对自己多一点仁慈。”她解释说。 “大多数人都喜欢最后做，因为这提醒我们，我们进行调解时所做的内在工作不仅是为了自己，还在于我们与家人，朋友和社区的关系。它可以作为内在生活与现实生活之间的真正桥梁。”