试试这个：McKenzie锻炼背部疼痛

• 安全
• 趴在肚子上
• 趴在枕头上
• 肘上的假人
• 假人的俯卧撑
• 站立伸展
• 躺屈
• 坐姿屈曲
• 站立屈曲
• 外卖

什么是McKenzie锻炼？

许多人一生都会经历某种形式的背痛。在美国，腰痛影响了所有成年人的75％至85％。

如果您腰酸背痛，最好与您的医疗保健人员联系，以确定是什么原因引起的。这可以帮助您找到最安全，最有效的治疗方案。

对于某些人来说，这包括遵循McKenzie方法，有时也称为机械诊断和治疗。它包括一套用于评估某人运动的指南以及旨在改善脊柱活动度和姿势的运动。

要获得McKenzie方法的全部好处，最好与能提供帮助的物理治疗师合作。您仍然需要进行适当的评估。

仍然可以在家中尝试一些McKenzie锻炼以减轻背部疼痛。

如何安全地尝试McKenzie锻炼

McKenzie方法并不适合所有人。如果您进行了背部手术，最好避免使用该程序。如果您患有严重的脊柱疾病（例如脊柱骨折），也应该避免这种情况。

尝试这些锻炼之前与医疗保健提供者联系检查也无济于事。他们可以帮助您确保不会使您的背痛恶化。

如果您决定自己尝试进行McKenzie锻炼，请确保您缓慢移动。突然的运动可能会使您的症状恶化。

如果您的一只或两只腿出现以下症状，请立即停止运动：

• 疼痛加剧
• 麻木
• 发麻

在进行麦肯锡锻炼时，您可能会感到暂时的背痛。这是预期的。等待直到疼痛消失，再进行下一个锻炼。

1。躺在肚子上

此举可减轻腰背的压力，从而减轻疼痛。

1. 俯卧在胃上。将手臂放在身体两侧。
2. 将头转向侧面或面朝下。
3. 按住2至3分钟。每天最多重复八次。

2。躺在枕头上

为支撑下背部，在腹部下方添加一个枕头。

1. 面朝下躺下并将枕头放在胃和骨盆下面。将手臂放在身体两侧。
2. 将头转向侧面或面朝下。
3. 按住2至3分钟。每天最多重复八次。

3。俯卧于肘部

此练习将帮助恢复下背部的自然曲线。伸展时也面朝下躺着。

1. 仰卧在肚子上。将肩膀支撑在肘部上方，以支撑自己的前臂。
2. 按住2至3分钟。
3. 降低上半身。每天最多重复八次。

4。俯卧撑

俯卧撑也有助于恢复下背部的自然弯曲。

1. 仰卧在肚子上。将手放在肩膀下。
2. 慢慢伸直手臂，抬起上身。保持2秒钟。返回起始位置。
3. 完成10次重复。每天最多重复八次。

5。站立伸展

站立伸展有助于您的下背部向后弯曲。无需躺在地板上，这也很方便。

1. 直立。将手放在背部较小的地方。
2. 尽可能向后弯曲，保持膝盖笔直。保持2秒钟。返回起始位置。
3. 完成10次重复。每天最多重复八次。

6。平躺屈曲

平躺屈曲是恢复下背部弯曲向前运动的第一步。一旦背部疼痛得到改善，就可以开始这项运动以恢复运动范围。

如果您的背部不舒服，请将头放在枕头上。这样可以减轻脊柱的压力。

1. 仰卧。将脚平放在地板上，两脚分开与臀部同宽。
2. 将双膝抬高至胸部，将尾骨保持在地面上。保持2秒钟。返回起始位置。
3. 完成6次重复。每天最多重复四次。

7。坐姿屈曲

坐姿屈曲有助于恢复背部的向前弯曲运动。这是卧屈的中间版本。

1. 坐在椅子的边缘。拉直背部，将脚平放在地板上。
2. 向前弯曲。将您的手伸到双腿之间，朝向地板。保持2秒钟。返回起始位置。
3. 重复6次。每天最多完成四次。

8。站立屈曲

站立屈曲，这是本系列中最具挑战性的锻炼，还可以增强脊柱向前弯曲的能力。

1. 站立，双脚与肩同宽站立。
2. 弯曲 向前伸，保持膝盖笔直。 把手伸向地板。
3. 暂停1至2秒钟。 返回起始位置。
4. 重复6次。 每天最多完成两次。

如果您无法到达很远的地方，请不要担心。 随着时间的推移，这种情况会有所改善。

底线

McKenzie方法是一种治疗背痛的方法。 虽然该方法通常由理疗师使用，但您可以自己尝试一些练习。 如果感觉不适，只需确保缓慢移动并与您的医疗保健提供者联系即可。