试试看：24项站立式腹部练习可增强和定义您的核心

• 建立常规
• 拉伸
• 加强
• 建立质量
• 定义音调
• 常见错误
• 外带

我们都知道，强大的核心对一切都很重要。

从步行到跑步再到举重，稳定的核心肌肉可以使您在运动和日常生活中的感觉与众不同。

加强和定义您的核心，尤其是您的腹肌，可以通过多种方法来完成，但是这需要花费一些时间和精力。

这是入门方法。

如何建立适合您需求的例程

有很多固定的核心举措可以帮助您实现目标。

作为初学者：

1. 首先进行一些柔和的拉伸，这将有助于唤醒核心肌肉。
2. 集成了一些基础力量训练动作，这些动作将以功能性方式招募您的核心。
3. 通过更高级的锻炼来挑战自己，以此来增强力量并定义肌肉。

每周可以几次将核心工作纳入您的锻炼计划。实际上，您可能已经做过的许多“标准”力量训练练习，例如下蹲和硬拉，也都针对您的核心。

我们将以下24个固定核心步骤分为四个阶段。通过掌握这些动作，可以从“伸展和加强”到“建立和定义”。

舒展

从适应一些动态舒展开始，为您的身体做好运动准备。尝试这些举动以激活您的核心，每次举起20到30秒。

侧伸力

伸展侧身并开始用侧伸力唤醒您的核心。

方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 吸气，将右臂举过头顶，同时您向左倾斜，伸出右侧身体。
3. 呼气并返回中心。
4. 在另一侧重复。

开胸器

在开胸器的过程中激活您的核心时，可以感觉到胸部的舒展感。

操作方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 吸气，然后将手指并拢在背后。
3. 呼气时，开始在躯干中向后倾斜，感觉到您的胸部向房间敞开。

向前折叠

一个很好的全身伸展运动，向前折叠将帮助您获得所需的一切暖。

方法：

1. 站立，双脚并拢。
2. 吸气。呼气时，向前弯曲臀部，将头放在膝盖上，双手放在地上。
3. 这样做时，目标是直腿。如有必要，请稍微弯曲膝盖，以使手可以伸到地面。

髋关节圈

开始接合您的核心，并通过髋关节圈使臀部运动

方法：

1. 双脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。
2. 将脚牢牢扎好，开始用臀部沿顺时针方向画一个圆。
3. 随着臀部变松，扩大圆圈。
4. 以逆时针方向重复。

髋关节铰链

在核心肌肉的帮助下，将臀部预热。

方法：

1. 两脚分开与肩同宽，双手放在臀部上。
2. 使膝盖保持柔软，吸气并在腰部向前弯曲。
3. 保持背部挺直，肩膀向后，颈部保持中立。
4. 向前弯曲，直到您的腿筋绷紧为止。
5. 呼气，然后恢复站立。

站立式牛母牛

通过这种经典瑜伽动作的站立版本，您真的能感觉到腹肌的伸展。

如何：

1. 弯曲腰部，然后将手放在膝盖上。
2. 吸气并拱起背部，垂下头。
3. 呼气并将脸朝上，使背部向大腿下垂。

加强

伸展后​​，开始用一些基本的力量训练运动来支撑腹部，这将使您在通往强大，健康核心的道路上步履维艰。

从这里的体重开始-3组12到15次重复-直到感觉像微风。然后，如果需要的话，增加额外的重量。

站立的鸟狗

与站立的鸟狗一起挑战平衡和核心。尽可能缓慢地进行运动，让自己值得一试。

方法：

1. 站立，双脚并拢，双臂放在两侧。
2. 吸气并同时抬起右臂和左腿，弯曲左膝盖并保持右臂伸直。
3. 当右手指指向天空且左大腿与地面平行时暂停。
4. 呼气并释放，在另一侧重复。

蹲下

下蹲运动虽然被认为是一种下半身运动，但它却是一种可以完全锻炼您的核心力量的基础运动。

方法：

1. 站立时双脚分开与肩同宽，脚趾略微抬起。
2. 抬起胸部，开始向后坐在臀部，弯曲膝盖，然后将臀部朝地板放下。
3. 允许手臂伸出在您面前，并确保膝盖伸出，而不是摔倒。
4. 大腿与地面平行时，将整个脚向后推以开始。

单腿硬拉

单侧或单臂/单腿运动会以一种新的方式挑战您的平衡能力，进而挑战您的核心。

方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 吸气。呼气时，开始弯曲腰部，左腿伸直在身后，手臂伸直在身前。
3. 请注意您的臀部不会张开，使其保持与地面成直角。保持右膝轻微弯曲，感觉自己下方的地面。
4. 将腿尽可能舒适地向后退-目的是使身体从手指到脚趾成一条直线-然后返回开始。
5. 在另一条腿上重复。

宽侧仰卧起坐

加强您的侧腹肌（称为斜肌），并通过站立时宽阔的侧卧肌锻炼双腿。

如何：

1. 保持宽阔的姿势并下沉，弯曲膝盖直到大腿接近平行。
2. 将手放在头后面。
3. 吸气并向右弯曲躯干，感觉右斜肌紧绷。
4. 呼气并回到中心，在另一侧重复。

膝部屈伸

对于您的侧腹肌来说，另一种很棒的动作是站立的膝部tu也需要平衡和活动。

方法：

1. 站立，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，双手放在头后面。
2. 将躯干弯曲到右侧，同时抬起右膝盖，目的是使肘部接触膝盖。保持机芯集中在您身边。
3. 返回开始，然后在另一侧重复。

站立的自行车仰卧起坐器

站立站立，将自行车的仰卧起坐提升一个档次，重点是最大程度地旋转。

如何：

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，双臂弯曲，双手放在头后面。
2. 使您的右膝盖和左肘在您的身体前面触摸，扭曲并折腾您的躯干。
3. 返回开始，用左膝盖和右肘重复。

体形

一旦腹肌有了良好的力量基础，就该通过添加一些新的运动方式和增加体重来挑战自己了。

从3组10到12次重复开始，根据需要增加体重。

站立式核心稳定器

轻举哑铃，并用此动作挑战双手和腹部。

操作方法：

1. 两端各握一个哑铃，两脚分开与肩同宽站立。
2. 将手臂举在面前。
3. 吸气并将您的手臂和上半身向左旋转，使您的左脚趾可以随身旋转。当哑铃直接向您的一侧停止时。
4. 呼气并返回中心。
5. 在另一侧重复。

扭转弓形弓箭步

向弓形弓箭头添加弓箭钩会增强核心吸引力。您可以在有或没有体重的情况下进行此举—无论您的船如何漂浮。

方法：

1. 以双脚分开与肩同宽的方式开始，双臂向下放在两侧，或者将哑铃放在面前。
2. 以右腿向后弓步，让您的躯干和手臂在左大腿上扭转。
3. 回到开始并用左腿重复。

随着重量增加护膝长度

在膝盖上进行训练时，每只手都要握住一个轻哑铃，以使身体进步。

如何：

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，并且弯曲双臂，在每个肩膀上支撑哑铃。
2. 将躯干弯曲到右侧，同时抬起右膝盖，目的是使肘部接触膝盖。保持机芯集中在您身边。
3. 返回开始，然后在另一侧重复。

前举蹲下

这不是直接的腹部锻炼，但请放心，您的核心会感觉到！

方法：

1. 双脚分开站得比肩宽稍宽，并在两端各握一个哑铃，两臂直立在你面前。
2. 开始蹲下，坐在臀部，同时完成前举。
3. 当大腿和手臂都与地面平行时，请停止。请注意，您的胸部在整个运动过程中都要保持自豪。

头顶上的圆圈

像头顶上的圆圈之类的微妙动作似乎很容易，但是如果接合得当，您的核心将被激发。

方法：

1. 站立并保持双脚肩膀宽度相等，两端握哑铃，将手臂伸出头顶。
2. 将脚踩下，握住核心，并开始用哑铃在空中画一个圆圈，让您的躯干旋转。
3. 顺时针旋转所需的次数，

木板罢工

如果目标是加强自己的核心，那么木板就不会出错。

如何：

1. 开始并拢，双脚并拢，双臂向下站立。
2. 向前折叠，将手放在地面上。
3. 伸出双手，直到身体达到高木板位置。
4. 在这里暂停，然后将其向后折叠到前进位置，然后重新开始。

定义和音调

通过一些更高级的动作来帮助您的腹肌更加平整。

您将需要一些附加设备-哑铃，TRX绑带和杠铃-来完成它们。

木剁

以ab为中心的全身运动，木剁将帮助您建立力量和平衡。

方法：

1. 将双脚分开与肩同宽站立，并抓住哑铃的两端，并握住哑铃的右侧。
2. 略微下蹲，向右旋转躯干。
3. 伸出双臂，站起来，通过扭动躯干将哑铃抬起并跨过身体。
4. 允许您的右脚枢转，躯干向左旋转。
5. 返回起始位置并重复。

斜弯

集中在您的腹部，斜弯。

操作方法

1. 站立并用右手将哑铃握在身旁。
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2. 握住您的核心并向右弯曲，使您的腰部哑铃掉下。
3. 使用倾斜的身体将自己拉回开始。
4. 重复

TRX倾斜卷展栏

下降的次数越多，移动的难度就越大。

如何操作：

1. 首先站在TRX皮带的前面，然后将其调整为与腰部高度相同。
2. 每只握住一个手柄伸直手臂，让身体稍微向前倾。
3. 慢慢地开始放低胸部，将手臂伸开。
4. 尽可能降低，或直到身体从手指到脚跟成一直线。
5. 返回开始并重复。

TRX髋关节下降器

TRX髋关节下降器是侧板的另一种不错的选择，是侧板的另一种不错的选择。

方法：

1. 将TRX绑带调整到腰部长度，并让您的右侧站立到绑带上。
2. 将把手和两个都抓住将手放在头顶上，肘部弯曲。
3. 将右脚放在左前方。
4. 保持手臂的张力，使用核心将左髋关节向地面放下。
5. 返回开始，重复所需的次数，然后切换到另一侧。

壶铃风车

壶铃风车是一种促进平衡和活动性的运动，具有挑战性

方法：

1. 举起壶铃，右臂高举。轻轻地将左脚转出。
2. 保持右腿锁定，将臀部向后推入右腿并向臀部弯曲，向前倾斜，直到您可以用左手触摸地板。
3. 在右臂保持锁定的状态下，您应始终盯着头顶的重量。
4. 后退开始并在相反的一侧重复。

杠铃地雷旋转

用地雷旋转使斜肌和上半身都打起来。

方法：

1. 将自己置于地雷附件中的杠铃前。双手重叠抓住杠铃的末端。
2. 伸出双臂，将杠铃移至右臀部，扭动躯干以使其适应。
3. 稍微弯曲膝盖并旋转躯干，将杠铃向上举至左臀部。
4. 在整个运动过程中保持手臂伸直，并允许脚部旋转以使运动流畅。

常见错误要注意

任何腹部练习的关键是真正地使您的核心参与其中-考虑一下肌肉与思维的联系。

放慢速度，以确保您有效地锻炼肌肉。

如果您感到任何疼痛（尤其是腰部疼痛），请停下来并重新评估以防止受伤。

底线

站立式核心锻炼可以有效增强和定义腹肌的工具。从初学者到高级锻炼者，每个人都可以找到适合自己的东西。

3步来增强腹肌