缓解焦虑和（最后）入睡的工具和技巧

• 提示和放大器;技巧
• 加重毯子
• 发声机
• 茶
• 香薰套装
• 蜡烛
• 浴弹
• 枕头
• 可听见
• 顶空

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“没有压力源，但是身体充满了需要做些事情的感觉。”

焦虑似乎在夜间总是更加严重。

我可能会筋疲力尽，但是，一旦灯光熄灭，我的大脑就会立即换档。大厅里传来的简单噪音或对我今天发生的事情的迷思，可能使我的脑海陷入无情的打扰性兔子洞。

我将开始为自己做出的选择而战，或者为明天必须做出的决定感到痛苦。

我会重播事件，然后一遍又一遍地问“如果”。

我将开始担心儿子或狗，不久之后，我将确信他们生病了，或者开始想像他们会在一夜之间受到伤害的方式。

如果我睡着了，如果我的儿子醒来并哭泣，我会听到他的声音吗？如果我听不到他的声音，他会尝试从婴儿床中爬出来吗？如果他在我睡着时摔倒怎么办？如果他撞到头怎么办？

这是无情的，令人筋疲力尽的。

有时候，我要上几个小时，因恐惧而瘫痪，完全无法自欺欺人。 p>

一次，我整个晚上都在搜查婴儿监视器，这些监视器会在我看着三个月大的睡眠时提醒我注意健康问题。

其他时候，我的焦虑想法会变成全面的恐慌发作。我会头昏眼花，心脏跳动，胸部受伤。在那些夜晚，我别无选择，只能叫醒我的丈夫并寻求帮助。

这些都不是健康的或有趣的-但是我距离唯一一个经历过这种夜晚的人远非如此焦虑症。

根据美国焦虑症和抑郁症协会的说法，焦虑症影响了美国大约4000万成年人。这是该国最常见的精神疾病。

每个人都有一定的焦虑，但是当过度的恐惧和担忧持续到一个压力事件之外时，就会变成一种疾病。它会开始连续播放数月，干扰日常活动，例如工作，人际关系，责任，当然还有睡眠。

“焦虑症是大脑中的杏仁核过度活跃，”专门研究焦虑和创伤疗法的心理健康顾问Lauran Hahn解释说，他位于佛罗里达州奥兰多。

“杏仁核负责感知危险-就像大脑的烟雾探测器一样，” Hahn说。 “一旦发现危险，杏仁核就会向与交感神经系统相关的身体发出信号，我将其比作油门踏板。

该动作是战斗，逃跑，冻结反应，这使我们为危险做好了准备，并导致我们的身体释放出皮质醇或肾上腺素等应激激素。 。这些反过来又导致您的心率加快，血压上升以及血液从内部器官转移到四肢，因此您可以更好地战斗或逃离。

“在真正的威胁或压力事件中，这种自动过程非常出色，” Hahn说。 “它自然唤醒了大脑和身体，并为应对威胁提供了一点额外的动力。”

焦虑症的问题是，没有真正的威胁或压力需要照顾。

“就像杏仁核被卡在'on'上一样”汉恩说，所以您很容易被事件，人，记忆，看似随意的思想，感觉或身体感觉触发。 “没有压力可以克服，也没有可以挽救的生命，但是身体充满了需要做些事情的感觉。”

焦虑在晚上可能会变得更糟，部分原因是因为我们不会分心像我们白天这样的焦虑想法。

那您该怎么做才能让自己平静下来，以便您可以入睡呢？

首先，无可替代的是寻求心理健康专家的帮助。

焦虑或创伤治疗师尤其可以帮助您减轻焦虑和惊恐症状。

Hahn指出，有一些特定的治疗方法，例如EMDR或感觉运动心理疗法，这有助于“重置”神经系统和解决引起焦虑症的活动过度的杏仁核。

去压力锻炼

深呼吸几次，深呼吸，并注意进入和离开身体的空气。尝试立即专注于您正在做的事情：您看到，听到或闻到的东西是什么？ “归档。”

“当您闭着眼睛躺在床上时，可以看到前面摆着一张桌子的桌子，里面散布着许多文件夹，”她说。 “要专一-我们的思想与图片联系在一起。”

“每个文件都在上面写着一件在您的脑海中奔跑的事物，”她继续说道。 “明天上班。一个是您今天与伴侣的争论。无论损失多久，一个遭受损失的悲伤者。弹出的所有内容都会得到一个文件。然后，一次轻轻地拿起一个文件，确认它的重要性（我们不会把它丢掉，因为它很重要，因为它很重要），然后今晚将其归档到您旁边的柜子中。”

“当您归档所有可能在您脑海中的内容时，您正在慢慢地向大脑表明没有错误的迹象，所有内容都已被检查并且被视为威胁，”她补充。

“当您经历了所有事情后，就会觉得没有什么需要“准备”的，因为头脑可以放松。”

其他治疗师建议安排“烦恼时间”，您可以坐下来，让自己烦恼，并就如何解决其中的一些问题制定计划。只需确保此“担心时间”与您的就寝时间相去甚远。

构建一个睡眠程序以从白天过渡到夜晚

该例程的外观实际上取决于您和您的需求。对于某些人来说，这是冥想。对于其他人来说，这就像睡前洗个泡泡浴，点燃香薰蜡烛，抚摸猫咪或阅读好书一样简单。

重要的是，您需要一些时间来放松身心。

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这意味着在您上床睡觉之前，避免进行压力较大的活动，例如支付账单，收听新闻，谈论政治，滚动浏览手机。

尤其重要的是限制屏幕的曝光，因为晚上阻挡蓝光可以帮助您入睡。

尝试每晚大约在同一时间入睡，即使在周末也要

我们配备了称为人体生理节律的24小时内部人体钟，可以告诉我们何时休息和何时保持警觉，但是却渴望保持一致性。”睡眠科学教练兼睡眠基金会总经理Bill Fish说

“如果您每天都齐心协力在20分钟的窗户内上床睡觉，那么您要睡8个小时，然后在20分钟内醒来每天早晨在窗户上，您将逐渐训练自己的身体，并使每晚入睡更加轻松，尤其是在应对焦虑时。” Fish说。

同样重要的是，即使您晚上睡眠不好，每天也要在同一时间醒来。

“我们经常认为我们应该在睡眠中“赶上”睡眠。周末或晚上睡眠不好，”安妮·米勒（Annie Miller）说，“但实际上，通过制造所谓的社交时差，失眠会更加严重。” p>

“保持一致的唤醒时间并了解短期内可能会感到疲倦很重要，但这会增强睡眠驱动力并最终使您入睡更快。”她解释道。

不要躺在床上醒着

躺在床上醒着只会让你的大脑有时间开始另一场忧虑和焦虑的大火。 20分钟左右，尝试重新开始就寝程序。

当然不要打开明亮的灯光，而要进行低压力的活动，例如宠爱猫咪或喝杯茶，几分钟来帮助你的身体您还有另一个机会可以过夜。

考虑购买一些有助于缓解压力的产品

当然，还没有神奇的治愈所有产品来缓解夜间焦虑。但是，有些产品可以帮助您放松身心，并在建立健康的夜间例程时为您提供帮助。

1。马赛克加权毯子

加权毯子令人惊叹：它们可以减轻成年人和儿童的焦虑，因为它们可以帮助您“接地”，即它们的重量轻轻地压在您身上，从而降低了体内压力激素皮质醇的水平。您的身体。

研究还表明，它们有助于减少自主神经唤醒，这是引起焦虑症状（例如心律加快）的原因。

马赛克带有一整套加权毯子为成年人和孩子们提供各种有趣的颜色和图案。价格根据获得的毯子大小和重量而有所不同，但起价约为$ 125。

购买Mosiac加权毯子。

2。盖上Rest +音响机和夜灯

我的兄弟在圣诞节为我的儿子买了它，当时，我的儿子仍在我们房间的摇篮里睡觉，所以我在床旁设置了Rest +不久，我就开始依赖它了。

我发现声音机器的功能（特别是海洋噪音）令人难以置信的舒缓，尽管其他人可能会发现白噪声功能更加舒缓。

发声机可以使您的大脑有一些东西可以让您的赛车思想在躺下睡觉时专注于并聆听。

彩色夜灯也可能会有所帮助，因为您可以对其进行编程以使其匹配您的就寝时间例行程序，并随着您逐渐入睡，将灯光编程为逐渐变暗。

如果您不想获得适合儿童使用的产品，该公司最近还推出了专门针对成年人的Hatch Restore。它具有许多相同的有用功能，可以创建无需任何以婴儿为中心的就寝时间的程序。

购买Hatch Rest +和Restore。

3。 Teapigs贪睡睡眠茶

每个人都听说洋甘菊茶可以帮助您入睡。为什么？好吧，它通常被称为温和的镇静剂，并含有一种叫做芹菜素的抗氧化剂，它可以与大脑中的特定受体结合，从而减轻焦虑并帮助您昏昏欲睡。

这款昏昏欲睡的茶还加入了薰衣草，这是一种洋甘菊，它已经被使用了数百年，可以帮助镇定神经。茶也天然不含咖啡因，而且很好吃。

买茶匙贪睡的茶。

4。香薰扩散器和精油套装

香薰疗法是一种出色的自我保健工具，因为据说它可以帮助改善疼痛程度和缓解压力。

尤其是，尽管对香薰疗法的研究有些受限油，薰衣草油是通常被认为是天然睡眠助剂的一种。例如，一项较早的研究发现，薰衣草增加了慢波和深波睡眠的数量。

这就是为什么这种分散剂和精油套装是帮助您将香薰疗法应用于日常工作的绝佳工具的原因。另外，木质扩散器在您的床边看起来会很可爱。

购买此芳香疗法和精油套装。

5。想家的香薰蜡烛

在这里感觉有图案吗？可以让您安心入睡的产品是个好主意，因为它们可以帮助您摆脱烦恼。

睡前点燃香薰蜡烛是一种很好的方法。

想家的人制作了整整系列的蜡烛，旨在唤起您家乡或特定记忆的气味（例如奶奶的厨房），因此很容易找到一种能使人镇定的香味蜡烛。

购买Homesick的夜间沉睡蜡烛。

6。豪华的浴缸炸弹

睡前洗个热水澡是减压并开始整夜放松的好方法。

温水浴可以做很多事情，例如减轻疼痛，改善呼吸，降低血压，降低心脏病发作风险以及改善血糖控制。

帮助您安定下来晚上，Lush的Deep Sleep和Twilight沐浴炸弹是不错的选择，因为它们都含有薰衣草油。

购买Deep Sleep和Twilight沐浴炸弹。

7。多位置姿势枕头

很多治疗师建议使用身体枕头，因为即使枕着东西也可以帮助您感到安全和舒适。人体枕头有时还可以缓解疼痛和酸痛，帮助您入睡。

这种人体枕头的设计不会变形，可以帮助您保持姿势，使您在入睡时可以非常舒适地拥抱

在Company Store商店的身体枕头上购物。

8。有声订阅

很多人都觉得睡觉前读一本书很平静，但是如果您专注于页面，那么还有另一种选择：有声读物。

此外，如果您小时候读过书的时候，您还应该知道，当您在晚上打read睡时，被读起来肯定会有一些安慰。

这就是Audible是一个不错的选择的原因。订阅后，您每月可获得一本或两本书，此外，如果要购买其他有声读物，还可以享受折扣。

Audible应用程序还允许您设置睡眠计时器，这样您就不必不必担心整夜玩书，而失去位置。

9。顶空订阅

在本文中与我交谈的许多治疗师都推荐了放松或冥想应用程序，以帮助您在入睡前安定下来。

Headspace是一款应用程序，通过每天仅几分钟的时间教您正念技能，可帮助简化冥想。

现在，如果您由于持续的大流行而最近被雇主解雇，Headspace将免费提供1年。