这个跳绳的有氧运动将使您在短短20分钟内出汗

由于COVID-19的普及，健身房在全国范围内关闭，但是专家仍然建议您保持常规的锻炼程序。移动身体和流汗可带来无数好处，包括增强情绪，即时补充能量和增进健康。增强这些优势的一种有趣方法：尝试跳绳锻炼，甚至是世界卫生组织（World Health Organization）建议的一种体育锻炼形式。

“跳绳是一项全身运动， ” ACE-CPT健身工作室Punk Rope的创始人Tim Haft说，该工作室专门研究跳绳课程。 “它可以增强小腿，腿筋，四头肌，胸肌，三角肌，背阔肌，二头肌和腹部。”他说，这种锻炼方式还可以增加力量耐力，这意味着您的肌肉可以在不失去效率的情况下保持一段时间的紧张感，也就是说，您可以更加努力地工作更长的时间。收益不止于此。 Haft补充道，跳绳还可以测试您的心脏系统，挑战您的心脏和肺部，并要求改善协调性和敏捷性。

在您甚至拿起跳绳或开始使用它跳绳之前，Haft朋克绳索的培训总监NASM-CPT莎娜·布雷迪（Shana Brady）提出了两个简单的练习来使您的身体为跳跃做好准备。

阴影跳跃基本上只是意味着假跳绳。从双脚并拢开始，然后在脚掌上加重。将肘部靠近肋骨，抬起头，目光直视前方，双手稍稍放在臀部前。哈夫特说，然后开始轻轻地上下跳跃，每次离开地面不超过一英寸。保持着降落时的声音超级柔软，臀部，膝盖和脚踝轻轻弯曲。

“这里的目标是建立正确的跳绳姿势，并开始确定节奏和时机，” Haft说。在听一首节奏保持在每分钟110到120拍的歌曲时进行此练习。一些歌曲跳来跳去：贾斯汀·汀布莱克（Justin Timberlake）的“ Ca n't Stop the Feeling”，德雷克和蕾哈娜（Rihanna）的“ Too Good”和The Weeknd的“寂寞之夜”。 （或者，您也可以在Spotify上搜索110-120bpm的播放列表。）

在本轮练习中，将跳绳对折，并用优势手抓住两个手柄。用手腕将绳子旋转出自己的前面，形成一个小圆圈。 “绳索的路径应始终垂直于您的身体，绳索的末端不应滑向或远离身体的中线，” Haft说。此练习教您用手腕而不是肩膀转动绳索。当您用惯用的手掌握移动动作时，请切换到另一侧。

Haft说，人们在跳绳时往往会犯一些错误，这会增加受伤的风险。请注意这些跳绳技巧（应避免的事情以及如何正确进行锻炼），以便获得最佳的锻炼效果：

花五分钟积极地热身（不要忘了锻炼后冷静下来）。您也可以花几分钟来用绳子加热和冷却，以降低节奏感。一旦开始锻炼，您将进行90秒钟的跳绳工作，并配合休息间隔和仅做体重的运动，例如俯卧撑，超人，下蹲和弓步。如果需要，由Haft和Brady设计，可以在整个锻炼过程中随意增加休息时间。每次您重新使用它都会变得更好，所以不用担心第一次尝试时是否会感到额外困难。专注于技术，但请记住也要乐在其中。