这是您一天真的需要吃多少蛋白质

想知道您每天应该摄入多少蛋白质？推荐的饮食津贴（RDA）是您每天需要保持健康的最低数量，为每天每公斤体重0.8克（每磅0.36克），普通女性每天46克。仅相当于每日卡路里的10％。如果您不超级活跃，那可能就足够了，如果您遵循典型的西方饮食，就可以轻松达到目标。

要获得个人蛋白质“ RDA”，请使用数字0.36乘以重量（磅）。 （对于一个久坐的150磅重的女人来说，这是54克。）如果您非常活跃或针对“最佳蛋白质”，可以将其加倍。这可以帮助您随着年龄增长而维持肌肉并减轻体重。

根据美国国家健康和营养调查的最新数据，美国女性每天已经吃掉约68克。塔夫茨·弗里德曼营养科学与技术学院院长，医学博士达里什·莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）表示：“没有理由竭尽全力获取蛋白质。”政策。只需吃各种鱼，坚果，豆类，种子和乳制品，包括酸奶。但是，如果您将蛋白质增加到超过RDA的水平，这可能是有道理的...

这意味着每周至少要进行四到五天的35至40分钟的中等运动，包括一次或两次以上的阻力训练周。康涅狄格大学营养科学教授南希·罗德里格兹（Nancy Rodriguez）博士说，考虑每天每公斤体重摄入1.2至2克饮食蛋白（或每磅体重约0.5至0.9克）。研究表明，该量最适合重建肌肉组织，尤其是如果您进行大量的高强度锻炼。

蛋白质比碳水化合物需要更长的消化时间，从而帮助您感到饱食并推动身体分泌肠道激素肽YY，可减少饥饿感。 “将蛋白质摄入的热量大约占每日卡路里的30％，自然就会少吃一点，”纽约市营养实践公司Foodtrainers的创始人，《瘦小书》的作者劳伦·莱顿说。 “蛋白质会降低食欲，而以我的经验，这也可以帮助您控制渴望。”

虽然人们对食用更多蛋白质是否会导致体重减轻的研究混杂在一起，但研究显然表明蛋白质可以帮助您保留更多的蛋白质。当您减脂时，您的瘦肌肉。 2011年的一项研究表明，每天将蛋白质的重量提高到每公斤体重1.8至2克（约每磅约0.8至0.9克），以在限制卡路里时避免肌肉损失。减少精制碳水化合物以平衡添加蛋白质所带来的额外卡路里。

随着年龄的增长，多吃蛋白质可能有助于维持肌肉和抵御骨质疏松症，“因此您可以保持更强壮，更机能”。罗德里格斯说。在2015年的一项研究中，相较于50岁以上的成年人，RDA大约翻了一番（每公斤体重吃1.5克蛋白质，每磅体重吃了0.68克蛋白质），与四天后相比，它能够更好地重建和保留肌肉食用RDA的对照组。

将RDA加倍可使您获得“最佳蛋白质”，Rodriguez和40多位营养学家在最近的蛋白质峰会上提出了这一概念，研究结果发表在2015年的《美国临床营养杂志。最佳蛋白质的摄入量约为每日卡路里的15％至25％，仍低于许多流行的高蛋白质饮食所建议的水平。在一天中，每顿饭看起来可能是20到30克，每顿小吃看起来是12到15克，每天总计90到105克。