这款髋关节瑜伽套路可以在不到20分钟的时间内锻炼您的臀部，腿筋和核心

嘻哈和瑜伽迷很高兴。在此视频中，认证的瑜伽教练Jaimee Ratliff向我们展示了一种流程，它将使您为周末或工作日做好准备。当您喜欢的音乐作为背景时，此例程只需不到20分钟即可完成。在激励您的同时，该练习还指导您进行伸展，放松的运动，重点放在臀部，绳肌和核心。如果您有16分钟的空闲时间，那么不妨继续学习一下。您可以按照以下说明对流程进行操作。

通过将脚放在瑜伽垫，毯子或毛巾的顶部进行预热。双脚分开与臀部同宽，手掌朝前，通过鼻子吸气几次，并抬起肩膀。放下肩膀时呼气，重复大约3次。

伸开双臂伸向天空，呼气并向前折叠，让头部沉重。摇头“是”或“否”。在下一次吸气时，弯曲左膝盖并向右扭转身体，抬头仰望天空，感觉腿筋伸展。如果抬头不舒服，可以向下移动视线进行调整。在相反的一侧进行相同的动作。

下一步，伸直双腿，然后回到向下的狗中，让头部垂下。在这里，您可以先弯曲左膝盖，然后弯曲右膝盖，以蹬出双腿。几次吸气和呼气后，将您的右腿悬空并弯曲膝盖。以圆周运动移动膝盖，然后将其反转。将右腿伸向天空，呼气时，将右腿放在双手之间。前后移动膝盖，您应该开始感到臀部“醒来”。将左膝盖放到地上，向后移屁股，以伸展右腿筋，并倾斜在腿上。正如拉特里夫（Ratliff）所说，记住要保持呼吸。

将右脚放在垫子上，将右手放在右脚内侧，以形成蜥蜴姿势。然后，进入弓步。如果比较舒适，您可以上前臂。吸一口气，重新回到您的手上，右脚脚跟脚尖踩到左手内侧。将弯曲的右腿摆成鸽子姿势，向下弯曲并向前倾斜，并向臀部倾斜。屏住呼吸后，双手放回去，塞住左脚趾，然后抬起右膝盖。以相同的动作，将右腿摆动到天空中，然后返回向下的狗。从你的左脚开始在另一侧做这个。

你还感觉到了吗？拉特里夫说：“您的臀部可能在向您尖叫，但我们会回馈爱心。”呼气。下次吸气时，将身体向前移至木板姿势或降低至膝盖。通过将肘部拥抱到中线中来降低姿势。返回高木板然后向下的狗。重复三遍。

当您回到向下的狗中时，将右腿伸向天空，呼气，然后将其在两只手之间摆动。然后，您将进入新月弓形，抬头仰望天空。将右脚放回向下的狗中，并在左侧完成例程，确保膝盖直接堆叠在脚踝上。

从向下的狗中，将膝盖带到垫子上，移到屁股上，并以盘腿坐姿摆动双腿。抬起膝盖弯曲成小船姿势。坐在高处，如果可以的话，举起双手向天空。伸展双腿之前，先将手指和中指放在大脚趾上。呼气，然后慢慢将脚放回垫子上。保持相同的姿势，然后伸展双腿并向后倾斜，使您处于半船姿。腿部颤抖15秒钟，然后回到您的坐姿。回到半船姿和剪式踢腿动作10秒钟。

如果到此为止，您的动作即将结束。双腿交叉站立，坐高，确保头顶向天空抬起，另一只手放在腹部上，另一只手放在心脏上。此时，拉特利夫希望您检查身体。

“看看您现在的感觉，”她说。 “感受一下刚培养出的能量，回到自己的意图，通过鼻子大吸气，从里向外张开嘴，再次吸气然后放开。”

最后，手掌朝上或放下并放在腿上。将您的练习封印成savasana，或者您想庆祝这种再生式嘻哈练习的结束。