这项30天的体重挑战将使您的整个身体充满张力和紧绷感

健身房，schym。您自己的体重才是巩固整个身体所需的全部。而要打下坚实的基础，这些举动是关键。在接下来的30天里，您将通过这些具有挑战性的高效全身锻炼来增强和改善胸部，手臂，腿部，臀部和腹部的力量。锻炼一下，您将获得重大的体力回报。另外，这些举动可以随时随地进行...因此，没有更多借口！

站立时双脚分开与臀部同宽。向前折叠，将手掌放在地面上。双手向前走，进入木板。进行一次俯卧撑，弯曲手臂，放低胸部，直到其几乎触及地板，然后向后推回到木板上。

靠在墙壁上，向后平放，双脚与肩同宽，距墙壁约两英尺。弯曲膝盖，降低至90度，然后将手臂伸直向前伸直。倒退以重新开始。

躺着的脸朝下，胳膊和腿伸直。将头保持在中立位置，抬起手臂，双腿和胸部离开地板。保持一格，然后慢慢降低腰部开始。

躺着的脸朝上，膝盖弯曲，脚跟在膝盖下，手臂在侧面，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀部并抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持一格，然后降低臀部开始。

仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。收缩腹部，将肚脐拉向地板。慢慢地将肩膀和腿抬离地面并保持住。下半身，直到您的胸部几乎接触地板。短暂地暂停一下，然后将自己推回去开始。

站立，两脚分开与肩同宽，胸部高，腹部紧致，双手紧握胸部。向后推臀部，弯曲膝盖，然后降低身体，使臀部略低于平行线。

躺着的脸朝下，双臂斜着伸在您的前方，这样您的身体就形成了“ Y”形。将您的胸部和手臂抬离地面。保持一格，然后慢慢回到起点。

躺着的脸朝上，膝盖弯曲，脚跟在膝盖下，手臂在侧面，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀部并抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持指定的时间，然后降低臀部回到开始位置。

躺着的脸朝上，腿和手臂伸出，手掌张开，脚尖。将腿部和手臂抬高至身体中线时，使腹肌接合，尝试触碰脚趾。保持计数为一，然后重新开始。

从直臂板开始，将右肘向下放在地面上，然后向左移动，进入前臂板。将右手放在右肩下方的地面上并拉直右肘，然后将左手放在左肩下方并拉直左肘，回到直臂木板中。

将双脚分开与肩同宽站立。向后推臀部，弯曲膝盖，然后双手握在胸前，蹲下蹲下。保持胸部抬起，脚跟承受重量，眼睛保持笔直向前，向前走几步，然后向后走几步。继续分配的时间。

躺着的脸朝下，腿伸直，手掌种植在地板上，就好像您要俯卧撑。向前滑动一点手，使其与您的头部对齐。挤压下背部和肩膀，以抬高胸部和手臂；您的手臂和头部应该形成一个“ W”。保持一格，然后慢慢回到起点。

躺着的脸朝上，膝盖弯曲，脚跟在膝盖下，手臂在两侧，手掌朝下，脚趾抬起。提起右腿，使其伸直并使其与左腿成一直线。挤压臀部并抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。保持一格，然后下背部开始运动，保持右腿抬起。 12-15次重复后，换腿并重复。

仰卧，双臂伸过头顶，下背部压入地板。爆炸性地坐起，向前弯曲右臂，肘部弯曲，左膝盖弯曲并向上（好像坐下时冲刺）。下放下来开始。这是一位代表。开关侧；

从前臂木板开始，肘部在肩膀下方，双脚分开与肩同宽，后背平坦；保持5秒钟。然后，将右手放在右肩正下方的地面上，并拉直右肘。然后将左手放在左肩下方，并拉直左肘，然后回到直臂木板中。进行一次俯卧，放低身体，直到您的胸部几乎接触地板，然后反向运动以返回到前臂板。

站立时，脚的宽度要比肩宽稍宽，脚趾略微向外翻，手臂在两侧。向后推动臀部，弯曲膝盖，并在将手臂向前移动时放低。在下蹲的底部，爆炸性地跳起来，向后摆动手臂；轻轻地降落。这是一位代表。

躺着的脸朝下，双腿伸直，手臂伸直放在胸部两侧。主体应形成“ T”。挤压下背部和肩膀，以抬高胸部和手臂。保持一格，然后慢慢降低腰部开始。

躺着的脸朝上，膝盖弯曲，脚跟在膝盖下，手臂在两侧，手掌朝下，脚趾抬起。挤压臀部并抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。将右膝盖向胸部抬起时，保持该姿势，直到臀部成90度。将其放低，然后用左腿重复。这是一个代表。

地面朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚平坦，双臂向外伸展。弯曲肘部，将指尖轻轻放在耳后。以一种流畅的动作，将左肘伸到右膝盖上，坐起来并旋转躯干。反转运动以返回开始，然后在相反的一侧重复运动。这是一个代表。

双手伸在肩膀下，两脚分开与臀部同宽，并紧紧地伸入直臂木板。慢三步以降低身体，直到胸部几乎触地。

站立，双脚站起来，两脚略宽于与肩同宽的脚，脚趾略微向外翻，两臂放在一边。向后推动臀部，弯曲膝盖，并在将手臂向前移动时放低。在下蹲的底部，爆炸性地跳起来，向后摆动手臂；轻轻降落并沉入下蹲。按住三下，然后爆炸性地跳起来。

躺着，脸朝下，双臂高举，双腿伸展。挤压上背部和臀部，以抬起手臂，胸部，脚部和腿部。保持这个姿势，弯曲肘部并将手臂向下滑出90度角，将肘部和肩and骨拉在一起。

仰卧起坐，双脚并拢，膝盖向外张开，使双腿呈菱形。挤压臀部，抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持一秒钟，然后向下放低。

从四肢着地开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，双脚弯曲，脚尖弯曲。将膝盖抬离地面几英寸。保持背部平直和腹肌收紧，抬起并拉直您的右臂和左腿，直到它们与您的身体对齐为止。暂停，然后再放回去。用左臂和右腿重复运动。这是一位代表。