这个10分钟的巡回赛可同时锻炼2个主要肌肉群

生活可能会变得有些忙碌，因此很难为您的社交生活分配时间，更不用说一个小时的健身房了。幸运的是，这个10分钟的汗水网眼能使运动次数增加一倍，而运动时间只有一半，而且它同时作用于两个主要的肌肉群：胳膊和腿。

非常适合午休或旅行时使用，两个哑铃便是您所需的全部装备。使用3-10磅的重量，并确保自己在挑战自己！手上没有哑铃吗？代替水瓶或汤罐。

在上面的视频中，凯蒂·奥斯汀（Katie Austin）演示了该赛道的8个杀手kill，可用来调理您的手臂和腿部。跟着走，并准备好感受灼伤（以最好的方式）。

用二头肌弯举扭转弓步

此举有助于锻炼腿部，手臂，赃物和上肢身体。当你俯冲时，用哑铃弯曲手臂。

用头顶上的哑铃蹲下

按住哑铃在身体两侧向下，进行定期下蹲。当您下蹲时，用哑铃俯卧，将手臂伸直。记住，要在上升时挤压臀部，并保持核心肌肉活动。确保当您从侧面弓步中出来时，您正在推开战利品。完成一侧的代表后，交替并冲向另一侧。 。稍微向前倾斜，弯曲支撑膝盖。向后推（不向后摆动）时，请保持您的核心紧绷，手臂在铰链上保持稳定并受到控制。

带有手臂排和腿部抬高的木板

开始在木板位置（每只手握一个哑铃）。用手负重笔直向上举起右臂，回到木板位置。用左臂重复，然后返回木板位置。然后，在保持手臂伸直于木板位置的同时，抬起左腿并放下。重复右脚动作。

船姿颤动

此举不需要重量，但是使用哑铃无疑会增加挑战性。坐在垫子上，抓紧重量。脚离开地面，将膝盖伸到船上的姿势。手掌朝上拍打。

髋骨桥摆动

将你的核心接合起来并推动燃烧！

臀部桥摆动

回到地面，背部靠在垫子上。抬起臀部，挤压臀部，将其伸入髋桥。一只哑铃放在小腹上来回摆动臀部。

用腿抬高腿部弯曲的弓形

用两只手将一只哑铃放在胸中，然后做一个屈膝刺。当您走出弓步时，在控制下将腿（屈膝弓步中刚好在您身后的那只腿）抬到旁边（不要摇摆）。