这10种水果和蔬菜与改善心理健康有关-特别是如果您以生吃的话

根据新西兰奥塔哥大学的一项新研究，未加工的水果和蔬菜可能比煮熟的水果和蔬菜对您的心理健康更好。该研究发表在《心理学前沿》上，发现与未煮熟，罐装或加工食品相比，未煮熟产品的人与抑郁症和其他精神疾病相关的症状水平较低。

该研究仅能显示出农产品与更好的心理健康之间的关联，而不是因果关系。但是研究人员说，这种联系可能与以下事实有关：许多水果和蔬菜在其自然状态下具有更多的营养，并且这些营养可能对情绪和大脑化学产生积极影响。

在这项研究中，研究人员对美国和新西兰的400多名18至25岁的年轻人进行了调查。作者指出，这个年龄段的人倾向于食用相对较少的水果和蔬菜，而且他们也容易患精神疾病。

参与者被问及他们典型的水果消费量和蔬菜，包括他们吃了哪些特定品种以及如何制作农产品。他们还接受了精神疾病症状的筛查，例如抑郁症和焦虑症。

研究作者知道，许多其他变量可能会影响心理健康以及水果和蔬菜的消费。因此，他们还必须考虑参与者的运动习惯，总体饮食，现有的健康状况，社会经济状况，种族和性别。

即使在控制了这些生活方式和人口统计因素之后，生蔬菜和积极的心理健康结果非常重要。作者写道，食用未加工的水果和蔬菜可以预测抑郁症的患病率较低，并且可以改善心理健康水平，其中包括积极的情绪，生活满意度和蓬勃发展。

相比之下，水果和蔬菜的摄入量（通过烹饪，罐头或其他方法加工）的食物仅与积极的情绪有关，而与研究中测量的任何其他心理健康变量无关。

总体而言，研究中的10种食物中与积极的心理健康结果密切相关的是胡萝卜，香蕉，苹果，深色绿叶蔬菜（如菠菜），葡萄柚，生菜，柑橘类水果，新鲜浆果，黄瓜和猕猴桃。

在未加工的蔬菜中类别，芹菜，白菜，红洋葱，番茄和蘑菇也与积极情绪有关。作者指出，这些蔬菜可以被认为是“沙拉固定”，并引用了先前的研究，将沙拉的食用与较低的压力水平联系起来。在加工产品类别中，南瓜，混合冷冻蔬菜，土豆和地瓜，西兰花和茄子也与积极情绪有关。

研究人员说，他们的发现很重要，因为最新的健康指南确实不区分生的和煮熟的或罐装的水果和蔬菜。他们在论文中写道：“如果我们的模式在干预研究中得到证实，则表明健康政策可以集中于促进原材料和未加工农产品的消费，以实现最佳健康。”

并非旨在回答为什么生食对情绪和心理健康更好的问题，研究人员只能推测。但是他们说生与熟之间的营养差异可能会起作用。

“未加工的水果和蔬菜可能比加工的水果和蔬菜提供更高水平的微量营养素，这可以解释它们与改善精神状态的更强联系-存在。”他们写道。对于与心理健康有关的诸如维生素C和类胡萝卜素的化合物，“烹饪和罐装最有可能导致营养物质降解，从而限制了它们对心理健康的有益影响。”

然而，这项研究作者指出，这种降解水平因食物而异，也随营养素而异。煮熟后某些维生素和矿物质会减少，而其他维生素和矿物质可能会更容易获得。研究人员写道，还需要更多的研究来了解生食和熟食之间的差异是否实际上足以影响情绪和心理健康。

辛西娅·萨斯（RD）营养学特约编辑说，她对这项研究发现未加工的农产品与更好的心理健康联系在一起并不感到惊讶。萨斯说：“吃足够的农产品非常重要，涉及身心健康。”他回顾了这项新研究，但并未参与研究。 “我们还知道某些营养素容易受热，包括维生素C和B。”

不吃所有的农产品都是不切实际的。但幸运的是，特定的烹饪方法和制备技术也会影响食物保留营养的程度。例如，煮沸后（而不是之前）切碎胡萝卜可以使某些营养素增加25％。她说：“切碎的胡萝卜会增加表面积，因此烹饪时会吸收更多的养分，使其渗入水中。” “通过整体烹饪，您可以锁定更多食物。”

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食用富含健康脂肪的蔬菜，例如鳄梨或特级初榨橄榄油，她补充说，这也大大增加了某些抗氧化剂的吸收。她说，但是增加营养摄入量以及在您处于营养状态时支持心理健康的最重要目标是每天只吃更多的蔬菜。

“农产品的力量是真实的Sass说。她建议每天至少瞄准三份（最好是五份）棒球大小的蔬菜。她说，这种方式日复一日地达到目标，将其混合起来。 “吃冷冻的，煮熟的蔬菜甚至罐头蔬菜的好处远胜于根本不吃它们。”