低碳水化合物饮食的真相

Travis Rathbone一盘意大利面会让您心底恐惧吗？小圆面包中的汉堡会让您流汗吗？你不是一个人。这些天来，我们跳过了创纪录的面包篮（在2006年至2011年间，美国商店出售的面包，bun头和面包卷的数量下降了9.1％），而回避了淀粉类蔬菜。似乎每几个月就会出现一个新的低碳水化合物饮食计划。市场研究公司NPD Group的数据显示，近三分之一的成年人表示他们正在减少或完全避免使用麸质。营养与营养学研究院的发言人RDN称，恐惧症确实引起了人们的注意。

这就是问题：消除碳水化合物是危险的事情。耶鲁大学预防研究中心主任，《防病》作者戴维·卡兹（David Katz）说：“这很荒谬。所有植物都是碳水化合物来源，所以不吃碳水化合物就意味着不吃植物性食物，期。'碳水化合物对您的大脑和身体至关重要。正确的选择甚至可以降低您患病的风险。

然而，人们误以为您吃的碳水化合物越少，健康饮食意识强的美国人就越能持久。拉森说，每个人都在追赶这一潮流。 “但是科学并没有证明这一点。”实际上，现在的研究表明，长期摄入低碳水化合物可能对我们的健康有害。

没有碳水化合物就无法生存
虽然我们中许多人都将碳水化合物视为面包和面食，它们来自植物中的任何食物，包括水果，蔬菜，坚果，谷物，种子和豆类。卡兹博士解释说：“这是种类繁多的食物。”

为了制造碳水化合物，植物将阳光的能量捕获在葡萄糖分子（一种简单的糖）中，然后将葡萄糖分子连接在一起（有时沿着以及其他两个基本的糖结构单元（果糖和半乳糖）来产生更长的碳水化合物分子，例如蔗糖和淀粉。当您吃这种植物时，您的消化系统会将较长的碳水化合物分解成葡萄糖，然后葡萄糖通过血液进入细胞。细胞处理葡萄糖，释放捕获的能量，并将其用作燃料。

Travis Rathbone远离毒物的是，葡萄糖可以激发生命。明尼苏达大学食品科学与营养学教授，2010 Dietary主席乔安妮·斯拉文（Joanne Slavin）博士说：“如果您在医院里，他们需要吸收一些能量，他们就会使用葡萄糖滴剂。”碳水化合物准则咨询委员会。卡茨博士补充说：“如果您的血液中葡萄糖含量不足，那您就死定了。就是这么简单。'

虽然您不必吃碳水化合物就能将葡萄糖吸收到血液中（如果需要，您的身体可以制造葡萄糖），那么'碳水化合物是最有效的。波士顿的营养治疗师RD Heidi Schauster说。低碳水化合物倡导者（最有名的医学博士罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）指出），您的身体还可以利用其他燃料来源（例如蛋白质或脂肪酸）为其自身提供动力。但是许多专家说，这种将脂肪转化为所谓的酮体的方法（称为生酮作用）比利用葡萄糖获取能量的效率要低得多。当产生过多的酮体时，该酮体处于酮症状态。卡茨博士说：“酮症可以在短时间内耐受，但在严重的情况下，从长远来看可能对大脑以及肾脏，肝脏和骨骼系统产生非常严重的影响。”

<除提供急需的葡萄糖外，植物是我们唯一的膳食纤维来源。像其他碳水化合物一样，纤维由许多键合的糖单元组成，但是人的酶无法将其切碎，因此它相对容易地通过了许多消化道。它从很多方面使您受益。斯拉文说，多吃纤维的人患心血管疾病的几率更低。 “随着时间的推移，它们的重量也会减轻，体重也会减少。”

您可能知道，纤维有助于食物通过身体运动，使您保持规律。此外，某些形式的纤维（包括在香蕉，小扁豆和许多其他食品中发现的抗性淀粉）是益生元，这是一种碳水化合物，可促进肠道中“好”细菌的生长。

不是提及，跳过碳水化合物可能意味着缺乏必需的营养素。拉森说：“切掉全谷物可以消除大量营养，例如锌，镁和B族维生素。”避开水果和蔬菜，您会错过许多维生素和强效抗氧化剂。这些营养素对保持我们长期健康起着至关重要的作用。卡茨博士说：“当我们研究一生中生活良好的人群的人口水平研究时，他们几乎普遍都食用富含良好碳水化合物的饮食。”

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Travis Rathbone低碳水化合物饮食的令人惊讶的危险
低碳水化合物饮食远非一个新概念。早在1863年，英国人威廉·班廷（William Banting）撰写了一部颇受欢迎的小册子，描述了他如何在吃肉多，碳水化合物少的养生方法中瘦了35磅。在1970年代初期，阿特金斯（Atkins）博士大胆分享了类似的哲学。但是在1980年代初期，美国农业部告诉美国人，他们应该少吃脂肪以改善心脏健康。低脂，高碳水化合物的产品随处可见，我们拥抱了面食碗。

然后又出现了一个新面孔。在过去的几十年中，研究人员一直在告诉我们，脂肪并不都是坏的-加工甜食中添加的糖已经损害了我们的健康和腰围。同时，阿特金斯饮食疗法与 Dr。阿特金斯（Atkins）的“新饮食革命”（）和富含蛋白质的饮食计划出现了变化（区域！南海滩！古！到今天，诸如 Wheat Belly 和去年的 Grain Brain 之类的书都声称，碳水化合物（尤其是小麦）会导致从痴呆症到腹部脂肪的所有疾病。

毫无疑问，短期内您可以减少低碳水化合物饮食的体重。 2012年对研究的回顾（其中大多数研究持续了12个月或更短）发现，低碳水化合物饮食的肥胖者减轻了体重，改善了心血管健康（降低血压，提高胆固醇水平）。但是，将低碳水化合物饮食与其他计划进行比较时，结果却不那么令人印象深刻。哈佛大学（Harvard）于2009年在《新英格兰医学杂志》上发表了一项具有里程碑意义的研究，将超重人群随机分配给四种卡路里含量相似但脂肪，碳水化合物和蛋白质比例不同的四种饮食中的一种，以查看是否低碳水化合物饮食（从碳水化合物中获取35％的卡路里）比碳水化合物含量更高的饮食有任何好处。惊喜：两年后，参与者的体重减轻几乎没有差异；所有的饮食也导致心血管危险因素的改善。换句话说，短期内，任何降低卡路里的饮食都可能使您减肥。

但并非所有计划对您都同样有益。新的研究表明，限制饮食饮食超过几年实际上可能会损害您的健康。去年在《 Plos One》上发表的一篇评论研究了17项前瞻性流行病学研究（研究对象填写了食物日记，并对其进行了多年追踪）；这些方法没有临床研究那么严格，但是是了解现实世界中饮食长期影响的唯一方法。当人们将饮食中碳水化合物含量最低的人（通常为卡路里的30％至40％）与饮食中碳水化合物含量最高的人（通常为卡路里的60％至70％）进行比较时，发现低碳水化合物饮食的人中有30

“我们发现，如果您继续低碳水化合物饮食多年，您可能会年轻得多，”主要作者Hiroshi Noto说，东京国立全球健康与医学中心医学博士。 “这可能是因为，如果有人饮食低碳水化合物，那么他们很可能会求助于更多的脂肪或动物蛋白，这可能对您的血管有害。”更重要的是，今年早些时候发表在《细胞代谢》杂志上的一项研究表明，与中老年人相比，在中年人（50至65岁）中饮食富含动物蛋白可以显着增加罹患癌症的风险。低蛋白饮食。

正确的饮食方式
卡茨博士说：“我们知道什么是健康饮食。” “所有长期显示出更好健康结果的研究都富含植物性食物-真正的植物性食物，不是经过高度加工的，加糖的，暗淡的胡扯。”科罗拉多大学安舒兹分校医学院医学教授，美国心脏协会前主席罗伯特·H·埃克尔（Robert H.Eckel）博士补充说，想一想地中海，DASH和其他与更好的健康有关的饮食方式。低碳水化合物饮食。'

那你应该追求什么水平？ 《美国人饮食指南》建议成年人摄入碳水化合物中总卡路里的45％至65％。营养和营养学研究院发言人洛里·营养学家洛里·扎尼尼（Lori Zanini）解释说：“消耗大量能量的耐力运动员的比例为65％，而限制碳水化合物的糖尿病患者的比例为45％。” / p>

为简单起见，Larson建议使用食物组来指导您的选择；每天大约要食用四份全谷物（一份等于1/2杯煮熟的谷物或全麦面食或一片全麦面包）和一天五至八份水果和蔬菜（1 / 2杯浆果，一份完整水果和1杯绿叶蔬菜均算作一份。限制食物和饮料中添加的糖-这些糖与胰岛素抵抗，心脏病和肥胖症有关。

如果您已经消磨了一段时间的碳水化合物，将它们放回盘子可能会很恐怖。肖斯特说：“我告诉我的客户，'想考虑再添加一些谷物食品几周，看看你的感觉如何。” “通常，这样做之后，他们意识到，我有更多的精力，我从锻炼中得到更多，我不渴望。很多事情都会改变。”

我们大多数人都喜欢有机多汁的水果和充满淀粉的蔬菜，Larson补充说：“当我向人们展示他们可以吃的东西时，就会有一种释然的感觉。他们说：“真的，我能做到吗？”

我应该吃低GI食品吗？
血糖指数（GI）是指碳水化合物如何影响血糖水平：低GI食品比高GI食品趋于缓慢地增加血糖。 Slavin解释说，但是这种测量没有考虑到典型食物中食用了多少食物，这会导致结果产生偏差。例如，西瓜的血糖指数高，但是由于它主要是水，因此您一次食用的碳水化合物并不多，因此它实际上并未显着提高血糖。

专家说，不是糖尿病，GI并不是那么有用。相反，应集中精力添加富含纤维的碳水化合物食物，这有助于减缓消化速度并防止血糖升高。

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特拉维斯·拉特伯恩（Travis Rathbone）低碳水化合物饮食精打细算
古滩杜坎南部海滩-小麦是什么？我们从马里兰大学医学院的医学助理教授Nanette Steinle博士和哈佛大学营养学系主任Walter Willett博士那里获得了一些最受欢迎的富含蛋白质计划的健康建议

Paleo
碳水化合物中约35％到45％的卡路里

交易最新（也是最古老！）受限制的计划，古饮食法声称要回到穴居人的时代，鼓励饮食者像我们远古的祖先那样饮食。

饮食：叫所有食肉动物-您可以吃肉，还有很多（牛肉或家禽）。水果，坚果，鸡蛋，海鲜，种子和蔬菜也受到鼓励，但是任何种类的谷物都是不可食用的，豆类和乳制品也是如此。

医生说：威莱特博士说，虽然减少加工的碳水化合物很棒，但强调肉类并不是最佳选择。他建议重点研究鱼类，坚果，种子和一些家禽。

我们的评分：3星

更多：有关古饮食的所有知识

Atkins
最初阶段从碳水化合物中获取10％到25％的卡路里

这笔交易：许多人都认为Atkins博士的计划是从低碳水化合物开始的饮食狂热。

饮食：在最初的两个星期中，您每天的净碳水化合物下降到极低的20克。 （从角度来看，一个中等大小的苹果大约有21克。）之后，您可以以5克的增量增加自己的净碳水化合物。

医生说：长期严格限制碳水化合物摄入可能会导致血液中酮体含量过高而危险。另外，“很多人用大量的红肉和黄油代替碳水化合物，这对整体健康不利。”

我们的评分：2星

南方Beach
交易初期约有30％的热量来自“好”碳水化合物

交易：由心脏病专家Arthur Agatston博士设计，就像Atkins的臀部一样，

现代饮食 南部海滩（South Beach）也有削减碳水化合物的第一阶段，但限制不如阿特金斯（Atkins）。它强调选择“正确的”碳水化合物（蔬菜，水果，全谷物）和脂肪（例如单和多不饱和脂肪酸）。

医生说：我们的专家喜欢良好的碳水化合物和脂肪，这意味着健康食品是当务之急。威利特博士说：“注重质量是您最重要的事情，可以为您的身体加油。”

我们的评分：4星

Dukan
估计有27个交易中的碳水化合物含量的百分之一p> 饮食：蔬菜在“攻击”阶段是禁忌的，持续两到七天。在下一阶段，您可以添加蔬菜。然后水果，淀粉类食品，全麦面包和奶酪得到批准。在最后阶段，所有食物组均应适度食用。