关于饮食脂肪的真相

饮食脂肪对我们有利还是不利？饱和脂肪对心脏有害吗？这两个问题都没有答案。回到我们认为所有饮食脂肪都不好的时候，我们错了。但是，当我们采取相反的观点（即所有的饮食脂肪都受到不公平的破坏并且实际上是有益的）时，我们又错了。

要理解脂肪如何引起如此大的争议，我们需要简要回顾一下历史。在20世纪中叶，美国生理学家安塞尔·凯斯（Ancel Keys）博士比较了世界各国的健康状况，发现在吃肉和奶制品很多的社会中，心脏病的发病率较高，而在大多数情况下，这些疾病的发病率却较低植物性饮食。简而言之，他的建议是：少吃1950年代在美国占主导地位的高脂食物（包括汉堡包和热狗，黄油和冰淇淋），并吃些更自然的低脂食物，强调蔬菜和水果。

进行此更改时会发生什么？ 1990年，我的朋友医学博士Dean Ornish以惊人的方式表明，低脂，主要基于植物的饮食可以缩小冠状动脉的斑块，实际上可以逆转心脏病。甚至可以改变基因表达并减缓，阻止和逆转某些癌症的进展。

切割脂肪，增加热量
不幸的是，美国人从来没有像这些科学家所建议的那样做任何远程的事情。我们的饮食中没有添加更多的农产品。实际上，根据国家饮食数据，我们甚至从未削减过脂肪的摄入量。取而代之的是，我们只是添加了更多的低脂加工食品，富含精制淀粉和糖。结果，我们确实减少了脂肪摄入量占总卡路里的百分比，但这仅仅是因为我们的总卡路里增加了，而不是因为我们的脂肪摄入量减少了。

当然，这并没有改善我们的脂肪摄入量健康。肥胖和糖尿病的患病率上升，人们指责“削减脂肪”。自阿特金斯饮食时代以来，安塞尔·凯斯（Ancel Keys）的观点是错误的，这种观念一直在演变成新时代的福音。例如，我们现在更好地了解到并不是所有的脂肪食品都对我们有害：核桃，杏仁，野生鲑鱼和鳄梨的膳食脂肪含量可能很高，但它们也是超级食品。不过，总的来说，如果我们遵循基斯的建议-吃天然脂肪含量低的食物-我们作为一个国家的健康状况几乎肯定会得到改善，我们的体重也会下降。

了解这一争议
然而，现在“一切都好”的信息正在积蓄力量。最新的例子：3月份发表在《内科医学年鉴》上的对荟萃分析的疯狂过度反应（先前研究的汇总）。研究小组研究了人们摄入的特定脂肪酸类别（饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸）和这些类别中的亚型（例如omega-3和omega-6多不饱和脂肪酸）以及它们与冠心病发病率的对应关系。最受关注的部分：他们发现饱和脂肪摄入量最高的人与最低脂肪摄入量的人之间的冠心病发病率没有明显差异。

头条大喊“脂肪对您有益” 。”但是事实是，在世界范围内，富含饱和脂肪的饮食与较高的心脏病发病率有关。其他研究表明，乳制品和肉类中普遍存在的某些饱和脂肪酸（棕榈酸和肉豆蔻酸）会引起炎症，这与动脉粥样硬化（使我们的动脉发粘的过程）有关。

为了进一步混淆这个问题，并非所有饱和脂肪都是平等的。研究表明，其他饱和脂肪酸，例如硬脂酸（主要存在于黑巧克力中）和月桂酸（存在于椰子油中），可能是无害的。

为什么该新闻报道研究没有发现从饱和脂肪少的饮食中受益？人们不会简单地停止吃饱和脂肪，而在饮食上留下很大的漏洞。他们通过吃更多其他东西来弥补它。这篇评论从未问过的问题：还有什么？用淀粉或糖代替饱和脂肪可能意味着您的饮食变得更糟。

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现在如何食用
研究表明，饮食一次又一次促进健康的富含蔬菜和水果，豆类和豆类，坚果和种子以及全谷类，有或没有鱼，蛋，海鲜，瘦肉和奶制品（我建议低脂或脱脂）。

这种饮食方式的饱和脂肪含量低（无需固定），几乎没有不健康的反式脂肪；它还可以很好地平衡多不饱和油和单不饱和油。而且，由于大多数食物都接近自然，因此它几乎不添加糖和适度的钠。

底线：选择理想脂肪的秘诀是按正确的比例选择适合您的食物。真的就是这么简单。

您的脂肪解码器
无法从棕榈仁油中分辨出PUFA吗？查看我们的备忘单。

反式脂肪通常存在于加工食品（包装的零食和甜点），油炸食品和起酥油中。它在某些食物中也自然少量存在。您会在成分列表中以“部分氢化植物油”的名称识别它。它与较高的低密度脂蛋白或“坏”胆固醇水平和较低的高密度脂蛋白或“好”胆固醇水平相关。

饱和脂肪主要存在于动物性食品中，例如红肉，家禽和乳制品。它还存在于某些植物性食品中，例如椰子油和棕榈仁油。某些类型的饱和脂肪对您的健康不利于其他人。

多不饱和脂肪酸（PUFA）包括omega-3脂肪酸（存在于鲑鱼等肥鱼和核桃和亚麻籽等植物性食物中）和omega- 6种脂肪酸（在植物油（例如玉米油）中）。它们可以帮助降低胆固醇并降低患心脏病的风险。

坚果，鳄梨和橄榄油等植物性食品中均含有不饱和脂肪酸（MUFA）。已证明它们可以降低LDL水平并降低心脏病风险。