微小的饮食变化可能会导致体重减轻

没有一种千篇一律的方法来更好地饮食。作为营养学家，我遇到的一些客户已经准备好并且愿意首先进行全面的饮食检修，最重要的是，可以坚持下去。其他人“尤其是那些过去曾试图过快地进行太多改变以至最终消失的人”，发现慢慢地过渡到以不同的饮食方式变得更加容易。这个小组中的人们经常会问，好吧，如果我只能专注于一件事，那应该是什么？我的回应因他们的目标而异，但是如果您想减肥，以下是我列出的五项简单的饮食调整方法，这些调整方法最终可能会产生很大的不同。策略：只做一个改变，当感觉像平常的饮食习惯一样时，再添加一个。一旦这种变化感觉像是第二自然，就添加另一个，依此类推。要取得显著成效，可能需要一点时间，但对于许多人来说，采用阶梯式方法来改变饮食就意味着进行真正的改变。

美国国立卫生研究院最近的一项研究发现，仅仅被要求吃更多纤维（每天从食物中摄取30克，而不是补充食品）的人的体重几乎与被要求遵循具有十多种不同指令的更全面饮食计划的人一样多。毫无疑问，纤维饮食组的辍学率较低。此外，研究人员发现，仅专注于纤维，参与者自然会少吃脂肪和含糖食物，因为这些食物被富含纤维的选择所排挤。要自己尝试这样做，请摄取新鲜的蔬菜和水果，尤其是那些带有可食用的茎，皮，膜和种子（例如西兰花，朝鲜蓟，覆盆子，苹果和桔子）的蔬菜；零食坚果和种子；从精制谷物（如白米）转换为全谷物（棕色或野生），然后将豆类主食添加到沙拉中，或将它们配成煎蛋卷，制成豆类主食

与我一起工作的许多客户都对停止食用人造甜味剂后食欲的变化感到惊讶。我听到过这样的事情，例如我对糖果的不断渴望已经消失了，即使在进食一个小时后，我也总是感到饥饿，但是现在我知道实际的饥饿感了。最近的动物研究证实了这种效果。例如，耶鲁大学的一项研究发现，当饥饿的老鼠在人造糖和真糖之间选择时，即使人造甜味剂甜得多，它们也倾向于选择真糖。科学家的结论是：老鼠的大脑，甚至可能是人类的大脑，都不会被假冒的东西所欺骗，而依靠人工甜味剂实际上可能会增加对整体甜食的渴望。人工甜味剂也已显示出以可能增加肥胖风险的方式破坏肠道细菌。似乎无法消除您的苏打水习惯？尝试加入柠檬或酸橙，新鲜的薄荷，新鲜的磨碎的姜或一些捣碎的水果来补水。

我最近和一位经常在Chipotle吃东西的客户交谈。尽管他选择无玉米饼的玉米煎饼碗是个不错的选择，但他仍然摄入过多的碳水化合物，无法使秤下降。换成以绿色为基础的沙拉，并要求在上面放一小勺糙米和黑豆，这让他感到既饱满又满意，但碳水化合物含量只有一半。您可以在家中进行相同的调整。而不是一杯煮熟的全麦通心粉，切成半杯，然后再加入四分之一杯的新鲜菠菜，切碎的西红柿，蘑菇片和洋葱末。此开关将为您节省约15克碳水化合物，并增加餐食量，因此您吃完后实际上会感到饱。减少碳水化合物而又不完全减少碳水化合物的其他方法包括订购切碎的沙拉，里面切入一小勺奎奴亚藜或鹰嘴豆，而不是包裹起来，用生菜代替汉堡的小圆面包搭配小面淀粉，就像烤红薯薯条一样。

这一变化已帮助我的许多客户每周从饮食中减少数百卡路里的多余卡路里，从而开始瘦身。我最喜欢的黑巧克力品牌之一的三盎司酒吧中的一半仅含200卡路里的热量和21克的碳水化合物。将其与Panera面包的巧克力曲奇（440卡路里，58克碳水化合物）或星巴克的巧克力羊角面包（370卡路里，46克碳水化合物）进行比较。奖励：研究表明，将黑巧克力作为日常食物可以减少对甜食和咸食的渴望。

除了它们添加到饮食中的卡路里之外，“酒精饮料往往是饮食中的主要出轨方式”。 我有无数的客户告诉我，喝了一两杯后，他们突然采取“哦”的态度，对进食态度一动不动，不仅想吃点力所能及的食物（薯片，莎莎酱或餐厅的面包和黄油） ，酒吧里的椒盐脆饼），还吃着它们清醒无法吃到的食物，并且砍掉了更大的一部分来做饭。 您不必成为笨拙的减肥者，但是有意识地减少每周一次的夜晚，设置最多两杯饮料，并且每杯鸡尾酒倒一杯高的水都可以帮助您减轻体重。