在跑步中燃烧更多卡路里的秘诀

无论您认为自己是乌龟还是野兔，您的锻炼都将通过定期提高速度而受益匪浅。加州西好莱坞Equinox的跑步教练兼教练David Siik表示：“这不仅可以帮助您成为整体上更快的跑步者，还可以通过迫使您更加努力然后恢复来促进新陈代谢。”

这是因为当您始终以相同的速度跑步时，您的身体会变得有些懒惰。把事情拉上一个台阶，即使只是几分钟，就可以离开舒适区，这可以带来更大的健身收益。最大的一个：卡路里燃烧。您只需奔跑八分钟而不是十分钟，就可以燃烧20％以上的卡路里。而且，当您重复进行速度间隔训练时，会造成更大的“后燃”，随着身体努力恢复到锻炼前的状态，氧气消耗（以及热量消耗）会保持较高水平。 Siik补充说，您还可以更好地锻炼臀部和小腿，这将帮助您前进，而腹肌则需要额外努力以抵抗高速时产生的一些扭矩。

您不这样做不必成为一个精英运动员就能获得好处。波士顿和RunWestin礼宾部的认证跑步教练克里斯·海伊斯勒（Chris Heuisler）指出：“每周仅进行一次提速，将您的步伐加快8至10分钟，就会有所作为。”他警告说，一定要逐渐积累：快速的东西太多会导致跟腱炎，足底筋膜炎和胫骨夹板之类的伤害，因为小腿往往会承受快速运动带来的许多附加影响。 （每周进行不超过两次的快速锻炼。）

最后，请记住，您并不需要太费劲地奔跑，以至于感觉自己将失去所有耐克的午餐。休伊斯勒说：“关键是要摆脱那种轻松的节奏，而要一次很难说几个字。”不用担心：就像其他任何事情一样，您做得越多，您的感觉就会越好。我们方便的指南将帮助您导航赛车场。

更多：5种燃脂的计测运动

下一页：快速跑步热身
快速跑步热身
p>

增加强度时您会要求很多身体，因此正确预热至关重要。轨道俱乐部LA教练和圣塔莫尼卡学院越野教练埃里克·巴伦（Eric Barron）建议，在加快速度之前添加这四个动作。哦，一定要以轻松的速度开始几分钟的跑步。

大步：开始以固定的速度跑步，然后再走一些更长的时间并稍快一些的步骤。每条腿大约走四到六步，持续约250英尺（或约25秒）。

大腿摆动：站立时两脚分开与臀部同宽。在整个动作范围内，左腿前后摆动8至10次。换腿并重复。然后，将每条腿左右摆动8至10次。

Carioca：就像把葡萄从有氧运动中移开一样。站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖柔软。用左脚推开，在右脚后交叉，然后用右脚向右踩。然后将左脚交叉在您的面前，然后用右脚再次移至右侧。继续向右移动8到10次，然后重复，切换方向。

跳跃：向前跳过，将前脚抬高到膝盖上方，并用手臂产生动力。继续大约100英尺（或大约10秒）。然后重复，这一次将前脚抬到小腿中间。通过将前腿抬高到脚踝上方来结束系列赛。

更多：7步使臀部更好

下一页：3次快速锻炼
3次快速锻炼

跑步机教练员
创造者David Siik说，通过控制机器的速度和倾斜度，您可以进行艰难的锻炼，可以轻松调整以适应自己的步伐。

工作原理： 3至5分钟的简单热身，快速运行30秒，然后缓慢慢跑恢复1分钟。重复六次，以0.2 mph的速度建立每个路段。接下来，以您的最后速度运行，向每个30秒间隔增加1％的倾斜度。 （每次之间休息一分钟。）重复六次，以5％的速度结束。最后，以5％的坡度以最快的速度运行。从30秒的间隔开始，恢复，然后向每个间隔添加10秒，直到达到60秒。以几分钟的轻松慢跑结束。有关更多信息，请转到我们的跑步机上。

登山者
力量和速度是密不可分的，这就是为什么山坡运动对跑步者如此重要的原因。对于本次锻炼，找到一个陡峭的山坡，大约需要20秒才能跑完。 Heuisler说，核心稳定性对于良好的运行状态至关重要。在您的热身运动中增加木板将帮助您在该区域建立力量。几分钟轻松慢跑结束。

工作原理：通过10分钟的慢跑进行热身，然后是两个1分钟的木板（地板上的前臂，腿向后伸展，身体从头到脚成一条线）。以接近最大的努力向山冲刺10到20秒。慢慢走回去恢复。重复四到五次，最多可形成10到12次重复。

轨道之星
没有交通信号灯和宽大的表面使轨道非常适合做高速赛车。距离只有几英寸，通常约为四分之一英里。另外，“即使在您的速度间隔内，也很容易保持一致，” Barron说。这些重复动作可以帮助您增强力量和耐力，并在每次冲刺阶段都要求您更加努力。

工作原理：通过10分钟的慢跑进行热身。然后进行动态拉伸（请参阅上一页的“变暖”）。尽力在轨道上奔跑一次，然后缓慢地慢跑以恢复。总共重复四到六个间隔。完成5到10分钟的慢跑。每个星期，增加一个间隔，直到总数达到八个为止。

如何建立更好的播放列表

一种快速的简单方法：调大音调。研究表明，它可以成为一个伟大的动机。要建立更好的播放列表，请下载这些音乐应用程序。

PaceDJ：有喜欢的跑步音乐，但其节奏不适合您的锻炼吗？没问题。这个应用程式会加快或减慢歌曲速度，以符合您的目标节奏。 （3美元； trapdj.com）

TempoRun：选择速度（快速或蜗牛音）后，该应用会分析您音乐库中的歌曲，然后按每分钟节拍将其分类。 （$ 3; temporunapp.com）

FitRadio：选择一种体裁加上您的目标步调（对于速度练习，介于每分钟120到140次跳动之间），此应用程序将根据您的口味和偏好来制定播放列表速度。 （免费； fitradio.com）