你没有减肥的真正原因

您可能知道体重增加会增加罹患糖尿病等疾病的风险。但是，波士顿乔斯林（Joslin）糖尿病中心肥胖临床项目医学主任，《糖尿病突破》（Diabetes Breakthrough）的作者奥萨马·哈姆迪（Osama Hamdy）说，但您可能没有意识到这种联系到底有多复杂。哈密​​德博士说：“当体重增加时，周期就会开始。”更重要的是，一旦您遇到血糖问题，做一件真正有帮助的事情就困难得多：瘦下来。这就是为什么大多数2型糖尿病患者（约80％）超重或肥胖的原因。好消息：如果您了解血糖，腹部脂肪和胰岛素之间的复杂舞步以及如何打断体重，减肥并不是不可能的。

恶性循环，解释
每次进餐，您的胰腺会产生胰岛素。这种激素通过“释放”细胞来帮助人体利用食物提供的能量，帮助将糖（又称葡萄糖）移动到每个细胞中，这些糖被用作燃料。

问题始于胰岛素抵抗，在这种情况下，您的细胞不再对激素产生反应。体重增加会导致体重增加，尤其是如果您添加内脏脂肪（腹部器官周围的脂肪），因为它会分泌出会损害细胞对胰岛素反应的发炎性化学物质。

想想您的身体就像一辆汽车，美国糖尿病协会医疗保健和教育总裁David G. Marrero说。 ``用500磅的砾石填充后备箱，而且很难行驶。它需要更多的汽油，并且会磨损发动机，以达到相同的性能水平。”那是肥胖。现在，将胰岛素视为油箱和发动机之间的气体管路。胰岛素抵抗会挤压它，所以当您需要更多燃料时，很难得到。'

由于胰岛素抵抗细胞很难从血液中摄取葡萄糖，因此糖分会升高。随着时间的流逝，这可能会导致糖尿病，从而损害您的血管并增加体重。那是因为多余的血糖信号会传导给您的胰腺：“多加一些胰岛素！”但是，随着体重的增加，体重增加就越容易，因为胰岛素还会促使身体将多余的糖类转化为脂肪。

体重减轻可以减缓疾病的发展。 Marrero说：“从树干中取出的每一磅砾石，您都会获得更高的效率。”

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4种智能策略反击

1。少吃一点，但要经常吃
如果您患有糖尿病，尤其是服用胰岛素，那么避免血糖下降很重要。因此，切掉零食作为减少卡路里的一种方法是不可行的。但是，仅仅因为您必须经常吃东西并不意味着您就必须吃更多的食物。“即使在糖尿病的情况下，您也不需要大量的卡路里来发挥功能，” Marrero说。 “全天吃一小部分是减少卡路里同时保持血糖稳定的好方法。” RDN认证的糖尿病教育者，营养与营养学学会的发言人Ress Jessica Crandall说，如果您在旅途中，请提前计划零食。尝试用全麦饼干或一块水果包装1盎司火鸡肉干。

2。饮食时要考虑平衡，而不要卡路里
“在节食时，您需要像三只熊一样，并正确摄取碳水化合物，蛋白质和纤维的混合物，以保持血糖平衡，” Crandall说。仅专注于卡路里实际上会阻碍体重减轻。 “你需要蛋白质来支持肌肉和新陈代谢，脂肪需要吸收维生素和碳水化合物以维持能量。”

每餐的目标是摄取30到45克的碳水化合物，20克的蛋白质和7到10的脂肪克纤维。例如，Crandall推荐早餐，其中包括炒鸡蛋（您可以使用鸡蛋替代品来减少卡路里而又不减少蛋白质），丁薯，黑豆和莎莎丁。或者，在繁忙的早晨，尝试希腊酸奶，上面放着切成薄片的水果和少量杏仁。

3。 Hamdy博士说，锻炼身体有助于肌肉在不需要胰岛素的情况下摄取葡萄糖，并随着时间的推移提高胰岛素敏感性。糖尿病患者应该开始缓慢：“目标是每周至少锻炼175分钟，但要一整天都在短暂的运动中（到处或到处都需要10分钟）。” （如果您还没有活跃起来，请先咨询您的医生。）

也不要跳过力量训练！约翰·霍普金斯大学医学院内分泌学，糖尿病和新陈代谢学部医学助理教授Rita R. Kalyani医学博士说，肌肉质量随着年龄的增长而下降，但是糖尿病可以加速这种损失的速度。举重可以帮助抑制肌肉丢失。另外，更多的肌肉意味着更多的卡路里被燃烧-即使在休息时也是如此。

4。放松
压力开始您的战斗或逃避反应，这会促使人体产生更少的胰岛素并释放更多的葡萄糖，从而确保您有足够的燃料，以防需要抵御或逃避威胁。 ，马雷罗说。例如，如果您必须克服饥饿的老虎，这很好，但是在处理现代压力源（例如上下班或即将到来的账单）时，您不需要额外的燃料。 “这就是为什么减少压力负荷并学会应付的重要因素-不使​​用食物或酒精，” Marrero说。确保您每晚都有充足的睡眠，白天尽可能多地走路，并尝试通过压力减轻活动来补充常规锻炼，例如瑜伽，冥想或太极拳。

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吃这些与腹部脂肪作斗争

1。纤维
富含纤维的食物（如燕麦片，扁豆和豆类）的好处是双重的。首先，由于您的身体消化纤维的速度很慢，所以它也有助于减慢糖的消化速度，甚至可以抵消血糖的峰值。其次，纤维是一种众所周知的肚皮斗士：来自北卡罗来纳州温斯顿塞勒姆的唤醒森林浸信会医学中心的一项研究发现，每天食用的可溶性纤维每增加10克，参与者在5年内内脏脂肪就会减少3.7％。

2。健康脂肪
鳄梨，坚果，橄榄油-都是单不饱和脂肪酸或MUFA的重要来源。 2007年发表在《糖尿病护理》（iDiabetes Care）上的一项研究指出，富含MUFA的饮食可以防止脂肪在腹部分布。