今年夏天您唯一需要的手臂锻炼

我们都有那个朋友。怀着米歇尔·奥巴马（Michelle Obama）武器的人从各个角度都拍摄得很好。而且，如果您遇到过纽约市的培训师Dara Theodore，她就是那个朋友。对我们来说幸运的是，Daily Burn 365教练和步行枪展（被人们称为“ Armageddon”）泄露了她一些​​最擅长的力量秘诀。向下滚动，也可以抓住她发誓要进行的15分钟手臂锻炼-不需要任何装备。

如果当前的上半身常规包括卷发上的卷发，西奥多建议您重新考虑您的计划。 “二头肌卷发可以做为单关节练习，但是面对现实吧，我们都很忙。我喜欢花时间做多关节，复合的练习，这样我就可以在更少的时间内获得更多的成就。”这就是为什么西奥多尽可能选择全身锻炼的原因。 “正确进行俯卧撑或背叛时，您的整个身体应该从手臂一直到腿部运动。是的，重点是上身。但是，如果您正确地锻炼腿部，臀部和核心，它们也将得到锻炼！”

结果不言而喻：更清晰，更强壮，如果坚持下去，还会更高瘦肌肉的百分比（您好，卡路里消耗增加！）。西奥多说：“保持强壮的上身不仅使必要的锻炼变得容易，而且还确保我们正确地进行了锻炼（即，使用正确的肌肉），因此我们不会伤害自己。”而且请不要忘记：“在任何年龄，我们都需要强大的肌肉来支撑我们的骨骼，”她补充道。 “开始进行力量训练永远不会太早。”

但是，这位44岁的妈妈并不总是炫耀自己的杀手arms。 “作为一个年轻女子，我很难拥抱自己的肌肉。 Theodore回忆说，在我20多岁的时候，那种看起来像风头的样子很时尚，我不得不承认自己有点不安全，并且认为自己的外观“不够女性化”。 “谢天谢地，我变老了，长大了一点，克服了这种胡说！今天，我为自己的肌肉感到非常自豪，并努力工作以确保它们确实运作良好。”她说。 “我对坚强的女人赞不绝口，坚强的女人可以举起重物并支撑自己的身体，在我看来，这两个女人同样坚强！”阿们。

别被骗了-这种体重锻炼是一个沉重的打击，特别是因为这些锻炼是循环进行的，两次动作之间几乎没有休息。为了确保您的表单正确，Theodore建议拍摄一个自己的视频以进行移动。 “这是自我批评和进步的绝佳机会。”

准备好了吗？我们是这样认为的。快速连续完成步骤1至5（如下图所示）。在循环结束时休息60秒，重复三轮。

也称为三头肌俯卧撑（请参阅此处的完整俯卧撑教程），此举动作针对的是肱三头肌，肩膀，胸部，和核心。一个坏蛋的体重举动还不错！西奥多说：“将身体看作是一块运动的木板，上面有臀部，四边形和核心。”另外，请务必将肩blade骨向后拉，并使肘部靠近身体。需要修改吗？稍微倾斜一些，将手放在箱子或长凳上。握住一块高木板，使肩膀彼此对齐，并在肘部向天花板移动时让肘部掠过肋骨。专家提示：“尝试通过分开双脚并保持臀部和四头肌保持臀部不晃动，”西奥多建议。降低强度后，您可以添加哑铃以增加抵抗力。

如果您倾向于忽略背面，则可以轻松应对。秘诀：“保持臀肌结实，髋骨和脚在地上，”西奥多说。 “想从手臂上举起而不是从胸部举起，但一定要与上背部接合，并保持一个不错的中性长脖子。”尽管您可以减轻体重，但是如果您只是在几次重复练习后就开始使用体重减肥，请不要感到惊讶。

我们允许您跳过可怕的浸胶机。这种侧卧式俯卧撑仅需一个设备即可移动三头肌，二头肌和斜肌。确保将其牢牢地按入地板，并在向上运动时射击三头肌和核心。也可以帮助您安排呼吸时间。当您将身体从地板上压下时呼气，然后在回到起始位置时吸气。

如果此举不能使您感到坚强，我们将不知所措。手持书籍，哑铃或完全不做任何东西（建议初学者使用），半个土耳其起床对您的肩膀，手臂，臀部，背部和核心部位都有效。为了最大程度地利用运动，“请确保开车穿过弯曲的腿的脚跟，而不要脚尖，并注意伸出的手或体重，以保持正确的肩膀位置。”西奥多说。 >