您需要为Perkier对接做个深蹲变化

蹲便是腿部整日，而面罩则是#selfcaresunday：必不可少。世界上存在许多面罩选项，经典的赃物构建动作可能会有更多变化。有高脚杯深蹲，相扑深蹲，杠铃后蹲，跳下蹲，以及更多负重。相信我们，下蹲不会很快发生，但是您的日常活动可能会缺少一种变化。

输入：保加利亚劈开式深蹲-也称为后脚高架劈开式深蹲或简称为后劈开蹲。 “保加利亚劈式深蹲是提高臀部，四肢，绳肌和核心力量的最佳运动之一，因为它是单方面的锻炼，这意味着它可以同时锻炼和增强一条腿的力量，”注册RSP的私人教练Quianna Camper营养告诉健康。

为什么单方面的腿部训练如此重要？根据运动疗法保镖的创始人物理治疗师和经认证的力量与调理专家Grayson Wickham的说法，这归结为补偿。 “大多数人并不完全对称。因此，他们的右腿或臀部可能比左腿更强壮，这意味着当您进行正常下蹲时，更强壮的一侧将对此起到补偿作用。 “像分开的深蹲这样的单腿锻炼可以通过对称地发展下半身和核心力量来帮助修复那些肌肉失衡。”一些研究甚至表明，单方面练习比标准蹲下等双边运动更有效地增强力量。 （谈谈提高腿部运动的时间）。

因为在保加利亚人深蹲时需要激活您的核心，以保持胸部挺立，Camper说：“它们还可以帮助您增强核心力量和益处。这是因为它可以改善您的整体平衡和稳定性。”翻译：在您的日常工作中加入保加利亚劈开式蹲坐，您会雕刻出桃子，加强四边形和核心，并随着年龄的增长而降低跌倒（因此受伤）的风险。

准备好感觉赃物燃烧？下面，威克汉姆（Wickham）和坎珀（Camper）引导您完成保加利亚人的深蹲动作，以及一些有效的单腿动作变体。

开始分开站立，双脚分开与臀部同宽不高于膝盖的盒子，长凳或椅子。向后伸展左腿，将脚的顶部（又称鞋带向下）放在盒子上。如果您的左脚踝感到不舒服，则可能需要用瑜伽垫或毛巾垫住左脚踝。然后，重新调整右腿，使您站在箱子前12–24英寸，臀部向前倾斜。这是您的起始位置。

准备开始时，将尾骨塞进去，接合核心，然后向后拉肩膀。保持胸部挺直，弯曲右膝盖并将左膝盖垂直放低到地面，将臀部降低到前弓步位置。

继续降低，直到右大腿与地面平行-或低至威克汉姆说，这样一来，您就不会感觉到被描述为“疲劳”的东西。 （如果您缺乏髋部活动能力，在您变得很低之前，您可能会开始感到强烈的伸展，因此请停止下降并重新开始。）

从底部开始，抬起您的右脚跟并拉直您的右膝盖回到起始位置。那是一位代表。重复8到10次重复动作，然后再换腿。

抬高后脚需要大量的平衡和稳定性，这意味着必须具备必不可少的核心，上弦和四边形强度。这就是为什么Camper建议先掌握基本的深蹲动作来解决这个问题的原因。

“首先，以交错的姿势站立，双脚分开与臀部同宽，右脚在前两脚左右另一个。将您的手放在腰部上，并使臀部向前倾斜。然后放低身体，直到膝盖接触地板，然后开始收缩双腿和臀部。” Camper解释说。那是一位代表。她建议在换腿之前先做12到15次重复训练。她说：“在练习举重之前，请确保每只腿上可以做3组，每组15次。”

根据Wickham的介绍，有很多方法可以增加保加利亚人的深蹲重量。他说，您可以每只手握一个哑铃，胸部一个重物，或者甚至背上使用杠铃。这些变化中的任何一种都会增加阻力，帮助您针对臀肌。

无论体重如何增加，一定要格外注意保持肩膀前后，胸部向上。哑铃和壶铃使加权选项更加容易。当您准备尝试杠铃深蹲时，他建议先从一个空的杠铃开始，然后再逐渐增加体重。 （由于在身后的盒子或长凳上，举杠铃可能很危险。“选择重量，知道可以击打，”威克姆建议。）

每隔一天做一次腿蹲，尝试合并下蹲。 她说：“要么做它们来代替你的后蹲或前蹲，要么先做。” 她补充说，虽然蹲下时形态总是很重要，但如果不加小心，则用疲倦的肌肉进行分体深蹲会导致受伤。

Camper和Wickham都建议将分体深蹲与硬拉，牛腿桥配对 ，壁球或哑铃盒的跨步动作-或诸如木板，猎鸟犬或死虫的核心运动。

不过，只要您的身体状况良好，您就可以在锻炼方式中加入下蹲动作 赃物会谢谢你。