长寿饮食：该吃什么，让您寿命更长，更健康

每个人都希望长寿。但是，长寿的目标也是生活得更好，精神和身体健康得到改善，并具有活跃和独立的能力。在我作为注册营养师的岁月里，我见过许多人，这些人在70多岁，80多岁及以后的年龄比一半年龄的人更健康。更重要的因素是，营养是一大难题。这里有五种饮食习惯，可以增加您的寿命和每年充满活力的机会。

我知道您听到过很多，但是吃更多的农产品确实是最重要的一种您可以采用有影响力的习惯。猜猜是什么：大多数美国人都离谱。根据疾病预防控制中心（CDC）的数据，十分之一的成年人吃的蔬菜和水果足够。每天推荐的两到三杯蔬菜中只有9％达到目标，而12％的目标达到了一天半到2杯水果的水平。

除了增加营养摄入量外，达到这些最小值可能会增加您的寿命。 英国医学杂志上发表的荟萃分析发现，水果和蔬菜的高消费与各种原因（尤其是心脏病）致死的风险降低有关。每天至少食用五份。更好，但在一些研究中，死亡的危险并没有进一步降低。

每天装入两杯水果和三杯蔬菜，其中一杯大约相当于网球的大小。球。每天例行做的事情是在每天早餐中加一杯水果，然后将其作为日常零食的一部分。午餐时加入一杯蔬菜，晚餐时加入两杯蔬菜。或合并它们。用少量蔬菜和一杯冷冻浆果制成的思慕雪可将两者剔除。您还可以添加新鲜水果，例如切成薄片的苹果或切碎的芒果，以加入沙拉和炒菜食谱。

坚果是营养强国。它们提供健康的脂肪，植物蛋白，纤维，抗氧化剂，维生素和关键矿物质，例如钾和镁。难怪他们与延长寿命有关。一项追踪了近7,000名男女近五年的研究要求受试者遵循以下三种饮食中的一种：地中海饮食中加坚果，相同饮食中代替橄榄油，或低脂饮食。与不吃坚果的人相比，那些每周食用三份一盎司以上坚果的人的总死亡率降低了39％。实际上，在整个研究过程中，吃坚果的人的总死亡风险最低。

一盎司的坚果大约占四分之一杯，但是两汤匙的坚果黄油也可以算是一份。将坚果黄油搅入奶昔中，搅拌至燕麦片中，或用作新鲜水果或芹菜的蘸料。在沙拉，煮熟的蔬菜和炒菜食谱中添加坚果，或直接将其弹出。压碎的坚果还可以替代面包屑，以包裹鱼肉或装饰菜泥或小扁豆汤等菜肴。用坚果粉烘烤或在薄煎饼中使用它们是增加摄入量的另一种好方法。

无肉星期一已经超过15年了。太棒了，但是为了延长寿命，您应该每周多于一天将植物性膳食纳入日常饮食中。

研究人员发现，世界上有五个地区人们的寿命最长，最健康。这些地区被称为蓝色地带，分布在从日本冲绳岛到希腊伊卡里亚岛的千差万别的地区。他们共有的一个共同点是主要食用植物性饮食。豆类和小扁豆是基石，每月平均吃三到四盎司的肉，大约五次，大约相当于一副纸牌的大小。

美国唯一的蓝色区域是在加利福尼亚州的洛马琳达（Loma Linda），基督复临安息日会最集中。这个人口主要以植物性饮食闻名，比北美人口寿命长10年。一项针对超过73,000名基督复临安息日纪念日男女的研究发现，与杂食食品相比，坚持素食饮食的人的整体死亡风险要低得多。其中包括素食主义者，乳-素食主义者（吃乳制品和鸡蛋的人）和野性素食主义者（吃海鲜的人）。

要获得好处，请将饭菜中的肉换成豆类和雨伞豆，扁豆，豌豆和鹰嘴豆的术语。选择小扁豆或黑豆汤，而不是在沙拉中加入鸡肉。用黑眼豆豌豆代替肉炒，用鹰嘴豆泥代替生涩的蔬菜零食。探索您所在地区的种族餐馆，这些餐馆提供豆类菜肴，例如印度鹰嘴豆咖喱和埃塞俄比亚小扁豆炖汤。

就长寿而言，关键是整体饮食方式，而不是一个食物或食物组，而地中海饮食仍然是长寿和更健康的黄金标准。这种模式的特点是大量摄入水果和蔬菜。全谷类;脉冲坚果，橄榄油和鳄梨中的健康脂肪；以及香草和香料，以及海鲜，每周几次；适量食用乳制品，鸡蛋和葡萄酒；

研究中经常提到的一种延长寿命的方法是端粒长度。简而言之，端粒是位于保护DNA的染色体末端的帽。当它们变得太短时，细胞就会变旧或功能失调。这就是为什么端粒较短会延长预期寿命并增加患慢性疾病的风险的原因。研究表明，通过坚持更长的端粒长度，对地中海饮食的坚持与长寿有关。

其他研究表明，对地中海饮食评分的每增加一分（衡量对饮食的坚持程度）饮食），任何原因导致的死亡风险降低了4-7％。为了使您的餐点变得地中海风味，请用坚果黄油或鳄梨代替黄油，再将其换成初榨橄榄油以炒菜。在带有坚果，橄榄或烤鹰嘴豆的新鲜水果上吃点零食，并保持饮食简单。均衡的Med-diet晚餐可能包括将鱼肉放在绿色蔬菜床上，再撒上特级初榨橄榄油，再加上一侧的烤土豆或藜麦和一杯黑比诺葡萄酒。茶作为预防药在杯子里。许多研究已将其与降低患心脏病，癌症，2型糖尿病，阿尔茨海默氏病和肥胖症的风险联系在一起。它还可以帮助您延长寿命。在一项针对日本成年人的研究中，喝了最多绿茶的人（每天喝七杯或更多杯茶）在六年的研究期内死亡的可能性降低了76％。另一个发现在超过40,000名日本成年人长达11年的随访中，每天至少喝五杯绿茶的妇女因任何原因死亡的风险降低了23％。

，您可以将绿茶用作冰沙，燕麦片或隔夜燕麦中的液体，或将蔬菜或全谷类米饭蒸熟。也可以将其掺入汤，炖菜，酱汁和腌泡汁中。抹茶粉是绿茶的粉末状形式，也可以用于饮料和食谱中。只需确保在睡前至少六个小时就切断所有咖啡因，这样就不会破坏您的睡眠时间或质量。

至于不做什么，通常是可疑的。不要吃得过多或食用过多的糖，加工食品，肉或酒精。好消息是，上述防护食品可以轻松取代引起衰老的食品。用杏仁黄油代替已加工的曲奇到达苹果，然后用绿茶代替苏打水。换句话说，集中精力吃什么，自然会减少食物摄入量，避免食用。这很重要，因为长寿是关键。长期饮食可延长健康寿命！