营养学家说，最健康的间歇性禁食方式

您可能已经听到了有关间歇性禁食的信息，这是一种交替使用禁食日和非禁食日的减肥方法，尤其是由于人们对其减肥的潜力进行了越来越多的研究。

例如，在JAMA上发表的一项新研究中，研究人员将肥胖的男性和女性分为两组：一组遵循传统的限制卡路里饮食计划，另一组实行间歇性禁食。一年后，两组受试者在总体重减轻，血压，心率，甘油三酸酯，空腹血糖和胰岛素水平，胰岛素抵抗以及炎症标志物方面都得到了相似的结果。

然而，研究人员指出，间歇性禁食组的参与者辍学率更高（38％比29％），这表明进食计划随着时间的推移可能不太可持续。在我的实践中，我发现这种方法并不适合所有人。就是说，如果您有兴趣尝试（或已经开始使用），我建议您采用以下六种策略来最大化您的结果，并帮助您坚持到底。

没有一个标准间歇禁食的协议。但是许多计划在禁食日将总卡路里限制在500以内，这就是为什么要优先考虑食品质量并从餐食和零食中获取尽可能多的营养很重要的原因。这意味着将加工食品摆在一边，并专注于新鲜，健康的美食。是的，从技术上讲，您可以买得起100卡路里的迷你巧克力曲奇饼干零食。但是，在蔬菜和有机鸡蛋上花费相同的100卡路里，即可提供人体所需的各种营养素，以补充能量，免疫力和消化健康。底线：卡路里不仅是卡路里，质量是最重要的。

确保您为身体提供足够的食物以促进即将到来的活动至关重要。因此，如果您要在星期一和星期三斋戒，那么不要通过剧烈的旋转训练或其他认真的锻炼对身体提出更多要求。将禁食日当作休息日。或者最多只能计划做一些伸展运动或轻度瑜伽。

换句话说，时间安排很重要。想像自己的身体就像一辆汽车：您需要在长途旅行之前而不是第二天加油。但是，汽车与您的身体的区别在于，没有燃油的汽车会停下来，而您可以推动营养不足的身体继续行驶。但是，在锻炼中劳累只会使您的身体疲惫，并增加受伤的风险。

某些食物往往会使我们比其他人感觉饱的时间更长。通常，饱足的营养包括蛋白质，优质脂肪和纤维。想一想豆类（豆类，扁豆，豌豆和鹰嘴豆的统称），鸡蛋，家禽和海鲜，坚果和种子，鳄梨和特级初榨橄榄油。

一定要在空腹时食用这些食物天。是的，一汤匙的特级初榨橄榄油可以包装500卡路里中的120卡路里。但是，用它炒菜或为蔬菜装扮可以显着提高饭后的饱腹感，并可以防止缠绵，饥饿感。

较大的部分并不总是意味着更多的卡路里。这取决于你吃什么。例如，三杯爆米花（大约三个棒球的大小）就算是全谷类食物；但它的体积比半杯糙米大得多，糙米也算作全谷物的一份。奖励：您可以一次吃一块爆米花，这看起来就像是更多食物。

原始蔬菜是另一种填满盘子而又不消耗卡路里预算的方法。一种中西葫芦仅提供35卡路里。当用盒式切碎机切碎时，它就变成了一块大小适中的“床”，用于一份蛋白质。每份卡路里含量低的其他蔬菜-一杯或大约网球的大小-包括红甜椒（45卡路里），葡萄西红柿和西兰花（30），菠菜（7）和白蘑菇（ 5）。

开始比较同一组食物中不同份量的卡路里含量。例如，十二只蒸或煮熟的虾所含的卡路里与单个鸡蛋差不多，但是热量和蛋白质含量却明显更高。

天然调味料在禁食时具有许多优势。它们几乎不含卡路里，但可以使餐点和零食更具风味，香气和视觉吸引力。他们还被证明可以增强饱腹感并加快新陈代谢。另外，它们富含抗氧化剂，可帮助减轻体内的炎症，这与健康的新陈代谢和慢性疾病的预防有关。

只需添加烤大蒜，新鲜罗勒和少量细毛的香醋即可改造藤蔓番茄。迷迭香几乎可以称赞所有的烤箱烤蔬菜。酸橙汁，酸橙皮和香菜的组合可以使从鳄梨到花椰菜的一切变得爵士乐。

如果您对使用烹饪草药不太熟悉，则可以访问大量在线资源，以获取指导。 但我也建议您自己尝试一下-我敢打赌，您会发现一些最喜欢的新组合的乐趣。

在斋戒的日子里，请有意识地努力降低进餐速度。 一种可能有用的工具是每天听一次静心冥想，即使只是五分钟。 每日简短的冥想有助于改善正念并减慢您的整体步伐，包括进餐和吃零食。 吃得慢一点，咬些东西少一点，消除进餐时间的干扰（包括电视和电话）都可以提高饱腹感，并自然抑制卡路里的摄入。 无论是间歇性禁食还是其他均衡计划，这种策略对于帮助您坚持健康的饮食习惯特别有效。