《每位女性30天完美姿势指南》

我们的身体支撑着我们

在肌肉的巅峰时期，它们可以防止我们的骨骼和韧带受到压力，拉紧和突出，从而无法对齐。我们的姿势肌肉负责更多的魔术？

但是在穿越双腿和Netflix马拉松比赛之间，我们与姿势肌肉的关系可能会随着时间的流逝而消失，从而使我们的身体容易遭受脊柱磨损和慢性病的风险

恢复完美的脊椎不是一个快速的解决方法。您将需要一致性，意识和奉献精神-您可以借助此“ 30天改善姿势的每位女性指南”来发展自己的美德。

在接下来的30天内，这些运动和练习将帮助您：

• 放松肌肉
• 增强身体意识
• 加强您的核心
• 重新排列身体的关节

保存或打印以下日历，以提醒自己该怎么做。

它将涵盖要进行的锻炼（每天需要花费8到20分钟的时间）和例行提醒，这些提示会激活您的肌肉记忆力，使您在掌握指南后很长时间就能保持姿势

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继续阅读以获取详细说明以及如何进行每次锻炼的指导。

为良好的姿势奠定基础 h2>

这周是学习新的姿势和练习，并使用它们来开发所谓的“意识例程”。

学习姿势，这将帮助您拉长脊椎并释放您在过去几年中积累的任何压力。

第1天：进行姿势检查

站在墙上检查您的姿势。墙壁与脖子和背部之间的距离应小于2英寸。整天其余时间都要牢记这个姿势，每小时检查一次。

Life Chiropractic SF的Austin Davis博士说，在姿势方面，意识是最重要的

如何进行姿势检查：

1. 将头后部靠在墙上，将脚后跟放在离墙上6英寸的位置。您的肩blade骨和臀部应接触墙壁。
2. 测量脖子和墙壁之间的空间以及下背部和墙壁之间的空间。两个空间之间的距离应小于2英寸。较大的缝隙表示姿势受损。

第二天：做孩子的姿势

每天早晚做5分钟孩子的姿势。儿童姿势有助于拉长并伸展脊椎，在多年的不良姿势后，脊椎通常会松弛。

如何做儿童姿势：

1. 从手和膝盖开始，膝盖分开，与肩膀同宽，脚趾彼此接触。
2. 向前爬行，双手向前伸直，伸向垫子的前面。您也可以将手臂与身体并拢放在地板上。
3. 慢慢地开始将臀部放回原处，以依靠脚后跟。
4. 将额头放在地板上。
5. 在这里呼吸5–10次深呼吸。

第3天：添加站立向前的姿势

从2分钟的儿童姿势开始，然后练习30-站立向前折叠的第二间隔为4分钟。这个姿势深深地伸展了腿筋，伸展了臀部，并可以帮助缓解脖子和肩膀上的任何压力。

站立前屈的方法：

1. 从开始脚分开两脚，分开膝盖弯曲以支撑身体。
2. 呼气，同时向前弯曲臀部，延长躯干的前部。
3. 弯曲肘部并握住用相反的手放在每个肘上。让头顶垂下来。将坐骨向天花板抬起时，将脚后跟压入地板。
4. 将肩膀从耳朵上拉开，垂下头和脖子。
5. 拉长双腿，直到感觉到伸展绳肌。锻炼股四头肌，以帮助腿筋筋释放。
6. 每次呼气，应使姿势更深。

第四天：添加Cat-Cow

按照早晨的拉伸顺序，让头垂下来。晚上：保持活跃的儿童姿势1分钟，并站立站立姿势2分钟。然后，做Cat-Cow 5分钟。这种运动顺序将有助于提高脊柱意识，这是不完美姿势的很大一部分。

如何制作Cat-Cow：

1. 从四头开始。您的手腕应堆叠在肘部下方，而肘部堆叠在肩部下方。保持手指在地面上伸展以增强稳定性，并使脖子保持中立。
2. 开始进入猫阶段：呼气时，将尾骨塞入腹部，用腹部肌肉将脊柱推向天花板，使万圣节猫的形状。延长颈部，让头部伸向胸部，使耳朵由二头肌垂下。
3. 在呼吸时，将骨盆“俯伏”到“母牛”位置，使腹部处于掉到地板上。抬起下巴和胸部，凝视天花板。

第5天：增加胸部拉伸力

将活跃的儿童姿势保持1分钟，向前站立折叠2分钟，然后将Cat-牛2分钟。增加2分钟的胸部伸展运动。这与我们通常在工作中的坐姿相反，因此可以帮助扭转不良的坐姿并避免背部疼痛。

该如何做：

1. 从站立开始。如果您有关节痛，请坐在您的臀部上，双腿伸直在您的面前。
2. 将您的手臂伸到身后，并将手指交织在下背部下方。如果您的手臂无法伸手，请改用小毛巾或PVC管。
3. 保持头中立，眼睛保持笔直向前。
4. 然后，准备好后，开始抬起胸部，使整个躯干向天花板延伸，并向后伸向地板。
5. 保持此姿势5次，然后放松并重复。

第6天：添加站立式Cat-Cow

做1分钟的活跃儿童姿势，2分钟的Cat-Cow和2分钟的开胸伸展运动。然后站起来，做2分钟的前向折叠，然后再做2分钟的立式Cat-Cow。

如何站立站立猫叫：

1. 双腿分开与臀部同宽，膝盖弯曲，将双手放在您的前面或大腿上以增加平衡。
2. 保持腿部静止不动，开始猫（向上）阶段。延长颈部，让头部伸向胸部，保持与脊椎的对齐。
3. 在呼吸时，将骨盆“俯冲”至“奶牛”位置。
4. 保持每个姿势呼吸5次，然后重复。

第7天：全天增加胸部伸展运动

在早晚重复昨天的常规操作，但也要进行2-3次每天三分钟的开胸时间。

制定常规程序

这是您在第2周每天早晨要做的意识程序：

常规程序1：

• 2分钟儿童的姿势
• 2分钟猫叫声
• 2分钟站立向前折叠（交换胸部折叠）在第11天揭幕战）

第2周的目标是增强核心肌肉，同时保持姿势和脊柱意识。

第8天：建立核心

开始执行意识例程之前，请进行3至5轮高木板训练（一轮等于10口气）。

高板需要知道脊柱的位置以及腹部肌肉的参与，这对于鼓励姿势矫正至关重要。

高板的操作方法：

1. 以直立的姿势开始俯卧撑。

2. 将肘部置于肩膀下方，在肩膀和耳朵之间留出一定的空间，以使腿部稍稍伸展。确保胸部没有下沉，并保持肩back骨向后倾斜。
3. 进行10次呼吸3到5轮，计算呼吸次数。

第9天：加强力量背部

今天，以5套向下的狗（屏住3次深呼吸）结束“意识例程”。

面朝下的狗可用于打开前胸壁和肩膀，这些前胸壁和肩膀经常因过度的办公桌工作而变得圆滑。

操作方法：

1. 从四肢开始。
2. 将脚趾翘起，将臀部向天花板上方抬高。
3. 使脚后跟向垫子靠拢，而不能将脚跟踩在地板上。放低头部，以便脖子长。
4. 在您停留在这里时，请确保手腕折痕与垫子的前边缘保持平行。要减轻手腕上的压力，请按食指和拇指的指关节。 p>完成5分钟的鸽子姿势练习。这种姿势有助于放松紧绷的臀部，并释放脊椎和臀肌后部的张力。

   如何做鸽子姿势：

   1. 从朝下的狗开始。
   2. 将双脚并拢，将右膝盖向前伸到双手之间，以使外侧右腿放在垫子上。
   3. 确保左髋始终指向垫子。如果它开始向天花板敞开，则将右脚向身体靠拢。
   4. 将手放在右腿上，或者将手伸到自己的面前，留在这里，让躯干休息在你的右膝盖上。按住这里。
   5. 呼吸任何紧绷和紧张的区域，进行3-5次呼吸或约30秒钟。
   6. 然后将手放在前面的垫子上，塞住左脚趾，然后右脚向后退。现在，您将再次回到“向下犬”中。
   7. 将左脚向前移，并在左侧重复鸽子。

   第11天：保持背部意识

   今天，将“站立向前折叠”从您的“感知例程”中换成开胸器。然后，当您上班时，将“移动”提醒警报设置为每20分钟在您的手机上响一次。

   每次在您的手机上响起闹铃时，请站起来并进行30秒至1

   第12天：加倍核心力量

   今天计划进行20分钟的锻炼-如果您的臀部较近，则包括一分钟的鸽子姿势紧完成后，将侧板做10–12次，臀部向上弯曲3次。

   强健的腹部将帮助您支撑背部，从而使背部肌肉无法补偿您的身体

   第13天：抵消工作姿势

   在早上和晚上安排时间进行意识宣传活动。然后，在白天进行2分钟的胸部和臀部开口伸展运动。理想情况下，您每两小时做一次胸部和臀部伸展运动，以抵消工作姿势，并使上半身保持警觉并保持一致。

   操作方法：

   1. 开始一个膝盖，另一只脚放在您的前面。确保您的双腿分开足够远，以便您的后腿可以拉长，而前膝盖仍直接堆放在脚踝上。
   2. 将手放在前膝盖上，然后将尾骨稍微向地面弯曲激活臀肌。
   3. 准备开始锻炼时，将后腿的臀部向前和向下释放到地板上。
   4. 将双手紧握在背后，伸手手臂朝着膝盖的后部向下弯曲，使手臂尽可能伸直。
   5. 抬起心来张开胸口。
   6. 保持3到5次呼吸。在相反的一侧重复。

   第14天：开始站立工作

   将笔记本电脑或计算机移动到站立的办公桌或柜台上。您也可以吃午餐，并举行电话会议或站着开会。另一种选择是每小时花费15分钟站立。

   如果您的办公室中没有站立的办公桌或高脚柜，请将书籍或板条箱放在办公桌上方以增加高度。 / p>

   进行小幅调整

   以下是每周3每天早晨要执行的意识例程：

   意识例程2：

   • 2分钟儿童的姿势
   • 1分钟Cat-Cow
   • 1分钟鸽子姿势
   • 1分钟胸椎旋转

   每天早晨执行此程序，并在一整天内完成其他身体目标。

   第15天：减少下背部的僵硬

   晚上，花5分钟做胸椎旋转运动。这种姿势有助于改善躯干的活动能力，并降低中后下部的僵硬。

   操作方法：

   1. 开始躺在右侧，
   2. 将左手放在头部后面，但是请保持右手在您面前的地面上伸出。
   3. 将左肘旋转到呼气的同时天空，伸展躯干的前部，然后深深地吸一口气。
   4. 返回起始位置，重复5-10次呼吸。
   5. 切换手臂并重复。

   第16天：每20分钟移动一次

   在工作中，设置“移动”提醒警报，使其每20分钟在手机上关闭一次。每次闹铃响起时，都要站起来并伸展30秒钟。

   第17天：尝试初学者瑜伽课

   初学者瑜伽课通常会包含很多姿势，可以帮助您改善姿势，例如骆驼，儿童姿势，猫母牛，面朝下的狗，鸽子以及其他您尚未完成的运动，例如山地姿势，弓形姿势和犁式姿势。

   第18天：激发您的臀肌

   今天是要抵消无效的臀肌。当您的臀部关闭时，它可能会影响您的臀部并导致不良姿势。

   因此，每小时设置一次电话警报，每当警报响起时，都要进行30秒的等距凹槽挤压。 （您也可以坐在椅子上坐下来。）按住此收缩10秒钟，然后松开。重复一分钟。

   这些等距挤压将帮助确保您的臀肌正常射击。

   第19天：调整到坐姿

   整天，每20分钟。每次闹钟响起时，请检查您的坐姿。

   请注意

   • 您的脚，应该将其放在地面上
   • 您的肩膀应该直立
   • 您的脖子应该中立
   • 您的坐姿应该直立，高大且舒适

   自己进行检查并相应地调整姿势，可以帮助改变神经模式。尝试避免以下情况：

   如何避免不良姿势

   • 不要交叉双腿。
   • 不要懒散或伸出脖子
   • 不要弯腰。

   第20天：使用手机时，请保持手机视线水平

   研究表明，随着时间的流逝，低头看着我们的手机会加剧“文字脖子”或向前伸出的脖子。他们发现，即使您的头部略微倾斜（例如15度），也可以使10磅的头部感觉像27磅。

   第21天：重复第10天

   在第1周的意识练习结束时添加5分钟的鸽子姿势。加分：因为压力大可以增加身体的酸痛和痛苦，做一件可以帮助您减轻压力的事情。

   第22天：保持核心力量

   从早上和晚上开始，孩子需要6分钟姿势，猫母牛和鸽子姿势。在一天结束时，请重复第12天的木板运动锻炼方案。但是，这次，请完成4套而不是3套。

   加强您的身体

   本周是关于保持您过去几周积累的力量和肌肉记忆。您将练习前几周的锻炼程序，但要增加练习次数。

   第23天：加强臀部肌肉

   每小时设置一次电话闹钟。每次闹铃响起时，都要进行30秒的等距凹槽挤压。保持收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。

   第24天：强化肩膀和背部

   每小时设置一次电话闹钟。每次警报响起时，请在您的座椅上进行10秒的等距排。这些等距的行可以锻炼整个肩带，菱形和关键的姿势肌肉，有助于改善姿势。

   如何进行等距的行：

   1. 笔直地坐起来，然后捏住肩shoulder骨，将肘部推到身后的座位上。
   2. 按住此收缩10秒钟，然后松开。
   3. 重复1分钟。

   第25天：去另一个瑜伽课

   如果您不喜欢在第17天参加的瑜伽课，请在新的工作室尝试初学者瑜伽课。如果您是第一次上课，大多数工作室都会为您提供折扣-或更妙的是，让您免费参加第一堂课！

   第26天：发挥核心力量和灵活性

   从第12天开始（而不是3天）完成5套木板训练。锻炼方案后，进行3至5分钟的胸椎旋转以及胸部和髋部张开拉伸。

   第27天：加强臀部力量

   做5到5 6分钟如果您昨天的腹部锻炼后腹部肌肉酸痛，请多花点时间做Cat-Cow来帮助伸展肌肉。上班时，每天一小时重复全角等距收缩30秒。

   第28天：花费35％的工作日站立时间

   力争站立35天工作日的百分比。优点：当您在厨房里时，尝试切蔬菜和做饭时要面朝前，而不是弯腰放在烤箱或切菜板上。

   第29天：更加了解自己的姿势

   放松并靠在墙上并拍照。查看并查看自第19天以来您的自然姿势是否有所改善。全天移动时，请记住进度。

   第30天：花费工作日站立时间的50％

   站立在工作日的50％或一天结束时，评估一下感觉。查看公司的常规工作台政策，或考虑在家中办公室为自己投资。

   如果您觉得30天的时间不足以调整姿势，请回到第16天并重复最近2周。

   在照片前和后进行取证

   “三十天可以真正改善姿势，因为研究表明，这需要三到八周的时间建立例程。该指南将帮助您建立起早晨，晚上和坐着的习惯，从而有益于您的整个姿势和整体身体。” Chiro Yoga Flow创始人Marina Mangano说道。

   要真正查看进度，请记住在第一天和最后一天拍照以作为证据。

   这30天结束时，您的姿势肌肉应该已经开始建立肌肉记忆。

   您应该更加自信并意识到在工作时间，在家中以及全天后背的姿势。