人体脂肪权威指南

让我们面对现实吧–肥胖的不幸说唱。我们诅咒堆积在大腿上的凹纹脂肪团，然后用快速戳和不赞成的眼神检查腹部周围的果肉。但这就是问题：脂肪不仅仅是人体消耗多余卡路里的地方。它是可以帮助或损害您的健康的器官。 （一种棕色脂肪实际上可以使您的身体变成消耗卡路里的机器！）“每个人都有脂肪，甚至是奥运会马拉松运动员。”哈佛大学乔斯林糖尿病中心肥胖临床项目医学主任Osama Hamdy医师说。简而言之，我们需要它生存。诀窍是了解脂肪种类之间的差异，并使它们与饮食，运动和一些普通的常识保持平衡。准备深入。

脂肪类型1：皮下脂肪
位置：直接在皮肤下面。皮下脂肪可以在任何地方：不仅在腹部和腹部，还可以在手臂，腿甚至脸部。

它的作用：除了存储能量并提供必要的填充物对您的身体而言，它还有另一项重要工作：它会产生激素脂联素，从而有助于调节胰岛素的产生。 Hamdy博士说：“矛盾的是，你越胖，产生的脂联素就越少，这意味着你的身体无法调节胰岛素，增加了患心脏病和糖尿病的风险。”

消除热量：减少卡路里对于整体减肥至关重要，但同时也要增加运动量：据步行者说，骑自行车或乘坐公共交通工具去上班的女性的体内脂肪比开车的女性少约1.5％。去年八月发表的英国研究。 “这证明了燃烧脂肪时很少有活动爆发，” 女性生命之身的作者帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士指出。“即使只是从火车站或公共汽车步行到您的办公室平均可以燃烧一百卡路里。'

已经活跃了吗？斜升它。皮克博士解释说：“当您将运动提高一个档次时，您会达到最大摄氧量（VO2），这是您可以最佳分解体内脂肪的运动水平。” “它还会使您的身体欺骗自己，使您以为自己停止运动几分钟后仍在锻炼，因此您仍在燃烧卡路里。”

脂肪类型2：内脏脂肪
在哪里：坐落在您的腹部深处，可垫住腹部器官周围的空间。您无法感觉到或抓住它。

它的作用：内脏脂肪被称为“有毒”脂肪，并且有充分的理由：“它分泌称为细胞因子的炎性蛋白质， Hamdy博士说，它会影响胰岛素的产生并增加整个身体的炎症，从而增加罹患2型糖尿病和心脏病的风险。除非进行MRI或CT扫描，否则您无法直接测量内脏脂肪。接下来的最好的事情？抓住卷尺，将其缠绕在腰上； Hamdy博士说，如果您的腹部超过35英寸，则很可能是内脏脂肪过多。去年三月发表的一项梅奥诊所研究发现，腰围超过37英寸的白人女性更有可能死于心脏病或呼吸系统疾病。麻烦的另一个迹象是：您的人数下降了，这意味着您的HDL（好）胆固醇低，血糖和甘油三酸酯水平升高。医学博士卡罗琳·塞德奎斯特（Caroline Cederquist）解释说：“当一生中最苗条的女性在40岁左右时体重增加10到20磅时，从技术上讲她甚至可能没有超重，但通常是内脏脂肪会增加体重。佛罗里达州那不勒斯的减肥医生，《 MD因素饮食》的作者。

如何将其清除：“为了调动内脏脂肪，均衡饮食是必不可少的，”塞德奎斯特博士说。 “全天吃瘦蛋白，同时控制碳水化合物和脂肪的摄入量。”为了保持内脏脂肪，有氧运动是必经之路：2011年杜克大学的一项研究发现，定期进行有氧运动（相当于以最大心率80％的速度慢跑一周约12英里），是减少内脏脂肪的最佳锻炼方法。

脂肪类型3：棕色脂肪
位置：主要在脖子，锁骨和胸部周围。多年来，研究人员一直认为它主要存在于婴儿中，有助于保持温暖，并在儿童时期逐渐消失。但是在2009年，研究表明一些成年人仍然有棕色细胞。

它的作用：当我们暴露于寒冷时，这种嗡嗡作响的“好”脂肪会代谢活跃温度，燃烧能量。纽约市西奈山医院预防医学教授Ruth Loos博士说：“由于棕色脂肪被用来产生热量，所以它在燃烧时会燃烧更多的卡路里。”如果最大程度地刺激，五十克（约4汤匙）棕色脂肪每天可燃烧约300卡路里。

如何增强它：由于棕色脂肪会被冷激活，因此要抖抖。根据《细胞代谢》的一项研究，在温度低于60度的温度下呆了10到15分钟的人们产生了一种称为鸢尾素的激素，这种激素似乎使白色脂肪细胞像棕色脂肪一样起作用。在温暖的温度下，经过一个小时的适度运动，他们得到了类似的刺激。并保持恒温器的温度低：一项澳大利亚研究表明，居住在设定为66度的房屋中的男人比在较高温度下生活的男人产生的棕色脂肪多40％。

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测量脂肪的最佳方法
确定您是否携带过多脂肪的最佳方法：检查体内脂肪百分比。皮克博士说，年轻女性的健康范围在20％至25％之间，而在50岁以后则高达30％。跳过皮肤卡尺（它们会捏住上臂，大腿和胃周围的皮肤）；结果可能会减少5％。 Peeke博士的建议：家用生物电阻抗秤，它通过您的身体发送电流并测量其返回速度。 （诸如Tanita之类的品牌商标的价格可低至35美元。）其他方法还包括水下称重（您被灌入水池以测量体内脂肪）和DEXA扫描（使用X射线来确定人体的蠕动）。位置，包括身体脂肪，瘦肌肉和骨骼密度）更精确，但您必须去健康诊所进行测量。

脂肪团上的骨感
皮肤酒窝发生于皮下脂肪细胞聚集在口袋中，并推动皮肤下的结缔组织。通过保持健康的体重并进行锻炼，最大程度地减少它们的出现，更多的肌肉等于皮肤变形的皮肤。注入咖啡因的乳霜（例如娇韵诗Body Lift脂肪控制剂）可以暂时去除脂肪细胞的脂肪，使皮肤看起来更光滑。

可怕的地方脂肪可以隐藏
异位脂肪的代谢特性与内脏脂肪相同，但是它不会填充腹部器官，而是沉积在您的心脏，肝脏，胰腺和肌肉中。哈米博士说：“我们大多数人只有几磅的异位脂肪。”即便如此，它还是很危险的，因为它在重要器官内部，会增加患心脏病，肝损害和2型糖尿病的风险。判断您是否存在异位脂肪的最好方法是进行MRI或CT扫描。保持活跃状态​​，保持一臂之力。根据加利福尼亚大学圣地亚哥分校的一项研究，坐得越多，您的心脏中越有可能吸收这种脂肪。

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3种方法更快地燃烧果皮
阻力训练：结合了高强度间歇训练（HIIT）的力量锻炼，将比直立锻炼以更高的速度帮助燃烧卡路里和脂肪储存。练习：进行八次不同类型的体重抵抗活动（仰卧起坐，下蹲，麻痹等），每次工作20秒，休息10秒。

休息：杨百翰大学的一项研究发现，每晚睡8至8 1/2小时的女性体内脂肪含量最低。为什么？睡眠不足会严重破坏控制脂肪代谢的激素。

放松：瑜伽可以降低皮质醇水平（高水平的压力激素与腹部脂肪有关）。根据一项韩国研究，肥胖的绝经后女性在做瑜伽16周后发现内脏脂肪明显减少。

最好的抗脂肪食物
奶制品：根据《国际肥胖杂志》（