最佳的植物性蛋白质来源

在某些圈子里，高蛋白饮食是最主要的肉食（只要问问任何古饮食者就可以了），但是动物性食物并不是获得这种肌肉营养的唯一途径。诸如豆类，全谷物，水果，坚果和种子之类的植物蛋白具有许多好处：除了提供大量有助于消化的纤维外，它们还可以帮助降低患心脏病和2型糖尿病的风险。但是您可能想知道从这些不同的品种中获得了多少蛋白质。并非所有人都是平等的提供者：例如，一杯生西兰花含有大约2克蛋白质，而一盎司杏仁则含有6克蛋白质。三盎司的硬豆腐提供约8克蛋白质，占您日常需要的14％至17％。

食物中的蛋白质提供氨基酸，人体将其用作其他蛋白质（例如肌肉和将您的皮肤粘合在一起的胶原蛋白。食物中的蛋白质最多可以包含20个氨基酸，肝脏能够生产其中的9种氨基酸。其余的11个是必不可少的，这意味着它们必须来自食物。没有它们，人体细胞就会分解自身的蛋白质，从而确保缺失的氨基酸“最终降解人体的肌肉和器官。

当蛋白质包含所有必需氨基酸时”，动物就是这种情况。蛋白质和少量植物蛋白质，包括大豆（毛豆，豆腐，豆temp，豆浆和大豆坚果），藜麦，a菜，奇亚和大麻，被称为完整蛋白质。如果不是这样，则它是不完整的蛋白质，与其他植物蛋白（如豆类和坚果）一样。

尽管一种植物蛋白可能缺少一两个氨基酸，但是另一种植物蛋白可能平衡一下。例如，豆类（如豆类）提供异亮氨酸和赖氨酸，但蛋氨酸和色氨酸（所有必需氨基酸）含量低。谷物（例如大米）的营养成分相反。您无需在一餐中（即同一天）一起吃这些补充蛋白。纽约市营养师，《小零食》（The Small Change Diet）的作者克里·甘斯（Keri Gans）说，人们不必担心每一口蛋白质是否都完整。相反，每天要吃各种各样的食物，您一定会吃掉所有氨基酸。另外请注意，每顿饭都在吃蛋白质，这将有助于确保获得所需的氨基酸。

如果您不熟悉植物蛋白，请慢慢开始。甘斯建议，每周吃一顿完全基于植物的饭。例如，加入无肉星期一运动。每个星期一，制作一顿以植物蛋白为特色的餐点。换掉牛肉汉堡，然后尝试吃素汉堡，或者用鹰嘴豆泥和素卷包吃午餐。

这里有更多关于起步的想法，其中包含五种完整的植物蛋白：

大豆是一种极好的蛋白质来源，占您日常免疫力需求的11％至13％，另外，每天吃大豆可以稍微降低不良的低密度脂蛋白胆固醇。

大麻种子是镁和锌矿物质的极好来源，两者对免疫力都很重要。

每种mar菜籽由百分之五到百分之九的油组成。植物甾醇存在于这种油中，并以降低胆固醇的特性而闻名。在美国，常见的levels菜品种中这些植物甾醇的含量最高。

这种谷物状种子是满足人体纤维需求的良好来源”，它可以满足您每天所需钾的7％。可能有助于控制血压。

当种子变湿时，它们的纤维会形成凝胶并膨胀。这种凝胶可帮助您长时间保持饱腹，还可以预防便秘。这些坚果褐色或黑色种子中只有一盎司可以满足您日常纤维需求的26％至39％。

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