引导图像的好处以及操作方法

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• 入门
• 操作方法
• 初学者提示
• 底线

有时候我们都会感到压力。在许多情况下都可能触发这种感觉，例如在拥挤的商店购物或试图将过多的任务安排到您的一天中。

在应对一生中较长期的挑战性情况时，您可能还会遇到持续的压力。

如果您不断受到压力，可能会损害您的整体健康。

引导图像是缓解压力的一种方法。这是一种放松技巧，涉及可视化积极和平的环境，例如美丽的海滩或宁静的草地。这项技术也称为可视化或引导性冥想。

根据研究，引导性图像可能有助于：

• 减轻压力和焦虑
• 促进放松
• 缓解与压力有关的各种症状

在本文中，我们将仔细研究什么是指导性图像，其以科学为依据的益处以及如何正确地做。

什么是引导图像？

引导图像是一种集中放松或冥想的类型。有针对性的放松包括专注于特定的对象，声音或体验，以使您的头脑平静。

在引导性图像中，您有意想到一个安静的地方或场景。目的是通过放松和正念来促进镇定状态。这个想法是你的身体对自己的思想做出反应。

例如，当您考虑压力大的情况时，您的身心就会变得紧张。您的心率和血压可能会增加，并且您可能会感到紧张不安和注意力不集中。

但是，如果您将注意力集中在令人愉悦的场景上，您的身心就会趋于放松。您可能会感觉不到肌肉的紧绷和紧张感，而您的大脑却可能会变得更加镇静自在。

通过镇定身心，您可能会更好地应对精神，情感和身体强调。

有什么好处？

根据研究，引导影像可能会以几种不同方式对您的健康和福祉产生积极影响。

让我们更仔细地了解可能带来的好处。

减少焦虑和压力

有大量科学证据表明，引导下的图像可能有助于减轻焦虑和压力感。

在2014年发表的一项研究中，患有纤维肌痛的女性分为两组。一组练习为期10周的每天的图像指导，另一组练习常规的护理程序。

在研究结束时，进行过图像引导的女性报告称，她们的压力，疲劳，疼痛和抑郁感明显下降。

2017年进行的另一项研究比较了引导影像与临床按摩的缓解压力效果。这项研究涉及一个进行性护理病房的患者，该研究发现30分钟的引导影像与15分钟的按摩效果相似。

2018年的一项研究还得出结论，引导影像可能有助于减少预手术焦虑症。同样，在另一项2018年的研究中，引导图像减少了学生的测验前焦虑。

改善睡眠

焦虑和压力会导致难以入睡。但是根据多项研究，引导影像可能有助于改善您的睡眠。

在上述2017年的研究中，实践引导影像的参与者还报告说他们的睡眠得到了改善。

类似地，2015年一项涉及老年人的研究发现，包括指导性图像在内的正念练习可能具有改善睡眠质量的能力。研究人员推测，正念冥想可以改善您的身体对压力的反应，使其更容易入睡。 。

2017年的一项评论发现，引导图像可能有助于矫形外科手术后的疼痛。同样，2019年进行的另一项研究发现，引导图像可以减少儿童的手术后疼痛。

此外，在之前提到的2014年研究中，参与者报告称疼痛减轻了，同时还带来了其他好处，例如减少压力和疲劳。

根据2019年的一项研究，引导影像结合进行性肌肉放松有助于缓解癌症患者的疼痛。

减轻的抑郁症状

根据2014年的一项评论，抑郁通常与负面的心理形象有关。但是，通过引导影像创建的正像可能会改变此情况。

在2019年的一项研究中，一周的每日指导性影像与癌症患者的抑郁症状减轻相关。参与者还报告减轻了疼痛，减轻了焦虑。

一项2018年的研究发现接受血液透析的人在抑郁和焦虑方面也有类似的结果。

您需要如何开始？

可以随时随地进行指导的成像，并且它不需要任何特殊设备。通常，这是您需要的：

• 安静的地方
• 舒适的沙发，床或瑜伽垫
• 引导性图像音频录制（
• 耳机（可选）

引导的图像音频记录在许多平台上都可用，包括：

• YouTube（搜索“引导图像”）
• 罗杰尔癌症中心密歇根州医学中心
• 达特茅斯学院学生健康中心
• 更健康的密歇根州播客
• Headspace应用程序
• 仅是应用程序

您当地的书店或图书馆可能也有引导性映像CD。

如何进行引导性映像

按照以下分步说明尝试在不进行录音的情况下尝试引导图像：

1. 在安静舒适的区域坐下或躺下。
2. 闭上眼睛。深呼吸几次。当您继续使用这种放松技巧时，应深吸一口气并继续深呼吸。
3. 想象一个宁静的场景，例如茂密的森林，雄伟的山脉或安静的热带海滩。
4. 请仔细考虑场景中的细节。想象一下在这个宁静祥和的地方的声音，香气和感觉。
5. 设想场景中的路径。想象一下自己沿着这条路走，想象一下沿着这条路走的细节和声音。
6. 在场景中放松几分钟。继续深呼吸。
7. 15分钟后，数到三。

给初学者的提示

如果您是初学者，不妨在做瑜伽或逐步放松肌肉后尝试一下。当您的身体放松时，您的思想也将轻松放松。

如果您刚刚开始使用引导图像，这些提示可能会有所帮助：

• 您可以阅读脚本或收听录音。建议您收听录音，以便在进行此练习时可以闭上眼睛。
• 选择一个安静的地方，不受干扰。
• 穿舒适，宽松的衣服。
• 关闭手机和其他电子设备。如果您正在听手机上的录音，请将其设置为“请勿打扰”。
• 深呼吸。深度吸气并呼气，然后开始录音。
• 按照音频记录提供的提示继续深呼吸和呼气。
• 不用担心您的表现如何。放松，不要太努力，让过程自行发生。
• 引导图像需要练习。每天从5分钟开始，然后从那里开始增加时间。
• 如果您难以想象和平的环境，请在Internet上查看图像或视频。找到一个舒缓的场景，然后假装自己在那儿。
• 记录下引导图像后的感受。随着时间的流逝，您将能够跟踪压力水平，以确定压力是否有所改善。

底线

引导的图像使用您的思维能力来形成轻松，和平的图像，这些图像融合了您的思想和感觉。

研究表明，引导图像可能是有助于减轻以下困扰的有用技术：

• 焦虑症
• 压力
• 疼痛
• 抑郁
• 睡眠问题

尽管引导下的图像风险很小，但可能会增加某些人的焦虑感。

如果您使用此技术时遇到沮丧的想法，压力增加或焦虑，在继续之前，与治疗师交谈很重要。

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