EMOM锻炼的好处以及操作方法

• 关于EMOM
• 优点
• 缺点
• 使用入门
• 锻炼示例
• 安全提示
• 底线

无论您身在何处，EMOM锻炼都可以成为您最好的新朋友-从训练室到舒适的健身室您自己的客厅。

EMOM锻炼（间隔几分钟）是一种间歇训练。挑战在于在60秒内完成特定锻炼的预定次数的重复（rep）。然后，您可以使用那一分钟剩下的任何时间休息，然后再继续进行下一组。

如果您想了解有关EMOM锻炼的更多信息以及这种锻炼程序的好处，我们将为您提供帮助。我们还提供了一些EMOM锻炼示例，帮助您入门。

什么是EMOM锻炼？

EMOM锻炼是一种高强度间歇训练（HIIT），在该训练中，您可以交替进行短暂的剧烈运动和低强度恢复期。

使用EMOM锻炼，您有1分钟的时间来完成特定锻炼的特定次数的重复。这种锻炼的关键是在分钟结束之前完成您的代表。

完成一系列代表后，您需要休息一分钟，然后再继续进行下一组代表。您在锻炼期间重复此循环。

完成代表的速度越慢，休息的时间就越少。

恢复时间非常重要，至关重要的是不要跳过它。能够休息使您的身体有机会在下一次锻炼前恢复和复位。

有什么好处？

快速便捷

我们都知道，使锻炼适应繁忙的一天可能有多困难。幸运的是，您可以创建仅需10到30分钟的EMOM锻炼。更方便的是，它们几乎不需要设备，只需要很小的空间。

这对您意味着什么？您可以随身携带EMOM锻炼去健身房，也可以在起居室地板之间的电话会议之间进行挤压。

燃烧脂肪并促进新陈代谢

EMOM锻炼是根据2018年的一项研究回顾，这是一种间歇训练形式，可能是降低体​​内脂肪百分比的有效方法。基于这些证据，EMOM锻炼可以帮助您变得更苗条，同时还能增强体力。

此外，2019年的一项研究表明，间歇训练有助于增加运动后的氧气消耗量（EPOC）。这意味着即使您已经完成锻炼，仍可能继续以较高的速度燃烧卡路里。

允许多种变化的灵活格式

您可以自定义EMOM的结构针对您身体中的大多数肌肉群。您还可以添加新练习，并进行其他锻炼以适应您的健身目标和偏好。

例如，如果您厌倦了体重锻炼，则可以通过添加哑铃或运动带来改变身体。如果您想完全摆脱阻力训练，甚至可以随身携带EMOM结构。

有什么弊端吗？

过度使用它

有时，尤其是当您开始使用新的健身程序时，很容易跳入过于雄心勃勃的健身计划。如果您开始进行过于激烈的EMOM锻炼，则可能会受伤。您可能还会觉得它太累并且不愉快。

最好慢慢开始，这样您就可以衡量自己的健康水平。当您习惯了常规并增强力量后，可以通过增加次数，增加体重或增加分钟来逐渐增加锻炼难度。

不使用休息时间

EMOM锻炼的秘诀在于利用休息时间进行恢复。休息时间很重要，因为它有助于降低心率，同时让您的身体恢复健康并为下一次运动做好准备。

如果您在整个间歇训练过程中都没有在升高的心率和降低的心率之间移动，则可能无法从锻炼中获得很多好处，包括燃烧脂肪。

您需要什么入门？

您只需要几个基本项目就可以成功进行EMOM锻炼。

1. 您将需要一部设备来节省时间。尝试使用手持秒表或电话计时器。
2. 查看您的锻炼计划，以了解所需的空间。通常，给自己一个比运动垫大一点的空间就足够了。
3. 抓住锻炼期间可能要使用的任何设备。仅使用体重即可进行许多锻炼。可选的附加组件可以包括阻力带，哑铃，杠铃，踝关节或腕部负重或加重的背心。
4. 确保手边有一瓶水，这样您就可以在锻炼之间保持水分。

EMOM锻炼示例

初学者全身锻炼：12分钟

此锻炼计划使您可以仅依靠自己的体重来瞄准许多肌肉群。

尝试每分钟完成以下一组练习，并重复该序列2次以上，总共进行12分钟。

第1分钟：10次俯卧撑（如果刚开始比较容易，请先屈膝）

第2分钟：8–10体重蹲下

第3分钟：15自行车仰卧起坐

第4分钟：12个跳跃式起重器

第5-12分钟：重复上述步骤。

完成每组练习后，休息直到分钟。然后，开始下一组运动动作。

要使此序列更加困难，您可以：

• 为每次锻炼添加更多次数
• 为锻炼增加更多分钟（从12分钟到16或20分钟）
• 将哑铃添加到您的空气深蹲中，或者将脚踝或腕部举重添加到您的跳跃起重器中

耐力训练梯：15分钟

Burpes是增强腿部，臀部，臀部，腹部，手臂，胸部和肩膀的好方法。

此EMOM锻炼旨在增强您在15分钟内的耐力。

如何执行此例程：

1. 第一分钟，您将做一个伯比。
2. 第二分钟开始时，您将做两个粗麻布。
3. 每增加一个新分钟，您就会比上一轮多增加一个伯比，到第15分钟时，最多可以累积15个伯比。
4. 因为有了在最初的几分钟内，有大量的业余时间，目的是通过壁坐或就地跑步来补充剩余的时间（最多45秒）。
5. 在本练习结束时，您将将会完成120个粗麻布！

要使粗麻布的挑战性降低，您可以跳过俯卧撑或跳跃。

要使绳子更具挑战性，您可以跳到箱子或长凳上，而不是跳到空中。或者，您可以在练习中添加哑铃。

安全提示

• 预热并冷却。为了降低受伤的风险，在开始锻炼之前，务必让身体运动。尝试花几分钟进行有氧运动或动态伸展运动。锻炼结束后，再冷却几分钟即可舒展身体。
• 如果需要，可以多花一些时间恢复。如果您感到上风或过度劳累，可以暂停锻炼，这样可以多花些时间恢复精力或喝水。
• 专注于表格。使用正确的表格将帮助您从锻炼中获得最大收益。它还将帮助保护您免受伤害。如果您是第一次尝试锻炼，请考虑在镜子附近锻炼身体，以确保使用正确的技术和形式。如果您不确定哪种格式合适，请先考虑与经过认证的培训师一起工作。
• 减轻体重。如果您决定在任何运动中都使用砝码，请从在整个锻炼过程中自信使用的砝码开始，即使它看起来太轻。您可以随时进行调整，或者在下一次锻炼时使用较重的体重。
• 如果感到疼痛，请停止。如果您在运动时感到突然或异常的疼痛，请立即停止并检查以确保使用正确的表格。如果疼痛持续存在或加重，请与您的医疗保健人员联系。

底线

EMOM锻炼是每分钟的缩写。

这是间歇训练的一种形式，此锻炼的目标是在60秒内完成特定锻炼的一定次数的重复，并使用该分钟内剩下的任何时间休息。在分钟的顶部，然后您进入下一个练习集。

EMOM锻炼是一种有趣，富挑战性且便捷的健身方法。此外，您可以轻松更改这种锻炼方式，使其保持有趣并与您的健身目标保持一致。

定期进行这种类型的间歇训练可以帮助您增强力量和耐力，同时燃烧脂肪并促进新陈代谢。

如果您不熟悉运动，受伤或患有慢性疾病，请务必在开始新的健身程序之前向医疗保健提供者咨询。