侧板的好处以及如何安全地进行

• 优点
• 基本侧板
• 侧板倾角
• 侧板旋转
• 高侧板
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• 底线

侧板是沿核心的两侧工作两层肌肉（即斜肌）的最简单方法之一。这些肌肉可以帮助您旋转和弯曲躯干，它们还可以帮助保护您的脊椎。

诸如仰卧起坐和木板运动之类的腹部锻炼针对的是身体前方六块腹肌。但是，如果您想增强和增强自己的核心，定期进行斜肌锻炼也很重要。实际上，许多专业运动员的训练计划中都包括了侧板。

您需要了解有关侧板的好处以及如何以正确的形式进行这项锻炼的所有信息。

侧板的好处是什么？

将侧板添加到锻炼程序中的一些主要好处包括：

• 增强三个肌肉群立刻。为了使您在侧板位置保持稳定，肩膀，臀部和核心两侧的肌肉都必须开火并共同努力。
• 保护您的脊椎。侧板作用于深部脊柱稳定肌腰肌。保持该肌肉强壮可以帮助减少背部受伤的风险。
• 在不给背部造成压力的情况下增强核心。与仰卧起坐和仰卧起坐不同，侧板不会对您的下背部施加压力。但是，此练习可以很好地增强您的核心力量。
• 改善您的平衡。作为一种平衡运动，侧板可以帮助您提高平衡感和协调感。
• 减少背部受伤的风险。 2016年发表在《国际体育物理疗法杂志》上的一项研究发现，不良的核心耐力与受伤风险增加有关。在训练计划中包括木板和侧板可能有助于减少背部受伤的风险。

如何制作侧板

在开始之前，请尝试查找一个垫子或其他柔软的表面，以在其上进行侧板加工。这可以帮助减轻手臂和脚部的压力。

说明

1. 躺在右侧，双腿伸直，双脚并拢。将右肘放在右肩下方，使前臂指向远离您的位置，并将手握成拳头。
2. 使颈部保持中性，呼吸并支撑核心。
3. 将臀部从垫子上移开，这样您就可以了。重新支撑肘部和右脚的重量。您的身体应该从脚踝到头部成一条直线。
4. 在运动过程中保持该姿势。根据您的健身水平，将目标定在15到60秒之间。
5. 在左侧重复。

在锻炼过程中要记住一些要点：

• 如果您发现很难拿一块侧板，没关系。在增强力量的同时，您可以尝试从膝盖而不是脚上进行锻炼。
• 保持臀部朝前叠放。尝试避免旋转身体。
• 在锻炼过程中，不要让臀部下垂。如果无法保持位置，请尝试减少侧板的持续时间。良好状态下进行20秒要比不良状态下进行50秒要好。
• 在锻炼过程中，尽量保持脸部和下肢放松。

安全提示

对于大多数人来说，侧板是安全的，但是如果您有肩部，手臂或核心疼痛，最好避免进行这种锻炼。如果您在锻炼过程中感到疼痛，请立即停止。

侧板变化

掌握了基本侧板后，您可以尝试多种变化来使运动更加具有挑战性的。我们将在下面介绍其中的三个。

1。侧板倾角

除了您的斜肌外，这种侧板变化还可以吸引您的肩部肌肉，上背部的腹肌和臀部。

说明

1. 从传统的侧板姿势开始。
2. 将上臂伸直到上方，或者将上手放在臀部上方。
3. 放下臀部直到其与地面接触，然后返回到开始位置。
4. 重复10到15次重复，然后切换到另一侧。
5. 如果您是初学者，请开始练习每侧1套，并随着练习的进行变得容易，每侧最多3套。

2。侧板旋转

在您的侧板上增加旋转角度有助于使您的肩部肌肉，腹肌，臀肌和腹肌倾斜。

说明

1. 从传统的侧板位置开始。
2. 将上臂伸到上方。
3. 然后放下手臂并旋转核心，同时将上臂穿过下方的空间。当您的肩膀几乎与地板平行时停止。
4. 松开手臂并返回到起始位置。
5. 重复10到15次重复，然后在另一侧重复。
6. 如果您是初学者，请争取每侧1套，并在获得力量时每侧最多3套。

3。高架侧板

高架侧板将锻炼的重点转移到了肩膀上。根据上身与核心之间的强度比，您可能会发现这种变化更难做到。

说明

1. 从与传统侧面板相同的位置开始。
2. 保持颈部中立且支撑核心。
3. 将臀部从支撑垫上抬起，支撑手的手掌直接放在下肩膀下方，手指朝远离您的方向。
4. 将上臂伸向天花板。
5. 保持该位置15到60秒。
6. 在另一侧重复。

底线

仰卧起坐和常规木板等腹部运动会针对您核心核心的肌肉，而侧板则可以使您的斜肌（沿着核心核心延伸的肌肉）起作用。

保持斜肌结实，可以更轻松地旋转和弯曲行李箱。强斜肌也可以保护您的脊椎，改善您的姿势，并减少背部受伤的风险。

如果您刚开始锻炼，受伤或不确定如何做侧板正确地，请确保与经过认证的私人教练一起开始。与任何运动一样，如果在进行侧板运动时感到疼痛，请立即停止。