反向仰卧起坐的好处以及如何正确进行

• 好处
• 缺点
• 操作方法
• 紧缩变化
• 底线

反向仰卧起坐是一项具有挑战性的核心运动，主要打击腹部直肌，腹直肌构成了“六块腹肌”。

这是一个简单的练习，您可以在几分钟内完成，非常适合初学者和健身爱好者。随着力量的增强，您可以增加代表和练习的次数，以使其更具挑战性。

让我们仔细研究一下反向仰卧起坐的好处，正确执行方法以及其他有效的紧缩变化。

反向收紧有什么好处？

反向收紧提供了许多与传统紧缩相同的好处。但是，由于您的脖子和大部分背部都留在地面上，因此人们认为它在脊椎上更容易。

以下是反向仰卧起坐的一些主要优点：

• 加强腹直肌。反向仰卧起坐主要对您的腹直肌（您的“六头肌”）起作用。这种肌肉的主要功能是弯曲您的躯干和脊椎。
• 使您的脖子紧张。仰卧起坐和仰卧起坐时，人们经常用手向前拉脖子。反向仰卧起坐可使头部平放在地面上，使脖子远离脆弱的位置。
• 与仰卧起坐相比，背部压力较小。研究发现，减少仰卧起坐时脊椎向前弯曲的距离可减少施加在椎间盘上的力。与传统的仰卧起坐相比，反向仰卧起坐能使您的脊椎弯曲得更少，因此人们认为它们在您的背上会更容易。反向仰卧起坐还可以激活横腹肌，腹部下方的深层肌肉和外斜肌。
• 易于设置。进行仰卧起坐所需的只是您自己的体重。这意味着您可以随时随地进行操作。

此练习有什么弊端吗？

反向仰卧起坐不会像其他一些核心练习那样针对您的斜肌。斜肌是核心两侧的两层肌肉，可以帮助您扭转和弯曲躯干。

近年来，为了提高运动表现，人们已经从单纯的核心训练转向了。取而代之的是，人们更加注重执行更紧密地复制运动动作的综合运动。

如果您专注于力量训练以改善运动表现，那么您可能还希望包括动态核心练习到您的程序中。这些练习可以更紧密地复制您运动中的动作。

例如，高尔夫球手可能希望包括旋转药球掷球，以帮助其挥杆。

如何正确进行反向仰卧起坐

这里是

说明

1. 将脸朝上放在垫子或其他柔软的表面上，膝盖弯曲90度，双脚平放在地上。

2. 呼气并支撑核心。将脚抬离地面，抬起大腿直到垂直。在整个运动过程中，膝盖保持90度弯曲。
3. 将膝盖向脸部尽可能地向下弯曲，而不必从垫子上抬起中后背。您的臀部和下背部应抬离地面。
4. 保持一会儿，然后慢慢将脚向地面放低，直到到达地面为止。
5. 重复至少10到12次重复。做一组练习，随着力量的增强，增加练习次数和练习次数。

要记住的事情

• 尝试进行练习
• 向前倾斜时，您的臀部和下背部应从垫子上掉下来，但中后背应保持与垫子的接触。
• 将您的臀部推入地面可以帮助您保持平衡。

安全提示

如果背部或其他任何地方感到疼痛或不适，请停止操作。您应该会感觉到腹部的灼痛，但不会感到剧烈的疼痛。

其他紧缩姿势

传统紧缩姿势的许多其他变化都可以帮助您增强核心力量。这是三个示例：

自行车紧缩

自行车紧缩是一种很好的锻炼方式，可以激活您的腹肌和斜肌，从而帮助您转动躯干。

1. 趴在你的背上，一个膝盖向你的胸部倾斜，另一只膝盖伸直向前。将手放在头后侧。
2. 在将对侧肘部带到前膝盖的同时切换脚的位置。
3. 持续至少10次重复切换位置每侧。做一套就可以开始练习，并随着练习的进行而增加练习次数。

安全提示

让手轻轻触摸头部的后部，以避免被往前拉的诱惑。

斜向紧缩

斜向紧缩是针对紧缩的另一种变化形式

1. 躺在长凳上，这样您的右臀部就可以与长凳的顶部接触，右脚在长凳的下面，而左腿则可以舒适地弯曲在上面。
2. 将您的右手放在胸部，左手放在头后。
3. 用脚在长凳下保持平衡，尽可能舒适地向前弯曲躯干。
4. 暂停稍等片刻即可到达机芯顶部，然后慢慢回到起始位置。
5. 每侧重复至少10次。随着练习变得更容易，您可以添加更多次和练习。

安全提示

在开始前确保工作台牢固且稳定，以免翻倒。

稳定球紧缩

稳定球的紧缩动作对传统的紧缩动作提出了挑战。

1. 躺在中后腰下方的稳定球上，双脚平放在地板上。尝试选择一个可以使大腿与地面平行且膝盖成90度角的球。
2. 将手放在头后，像往常一样将臀部向上弯曲紧缩。
3. 在机芯顶部保持一会儿，然后返回到起始位置。
4. 重复至少10到12次重复，并随您增加重复次数和坐姿获得核心力量。

安全提示

将指尖轻轻放在头后。这样做可以帮助您抵制将头部往前拉的诱惑。

底线

反向仰卧起坐是一项简单的核心运动，可以帮助您增强腹部肌肉。它被认为比传统的仰卧起坐和仰卧起坐更容易，因为您的脊椎不会弯曲很多。

如果在进行反向仰卧起坐时感到剧烈疼痛，请立即停止。

如果您不熟悉健身，受伤或不确定如何以良好的状态进行反向木板训练，则可能需要与经认证的私人教练一起开始。